Дыхательные упражнения
перед началом тренировки
Как правило, перед тренировкой помимо упражнений на увеличение гибкости фридайверы используют различные упражнения для работы с дыхание. Работа с дыханием не только регулирует состав крови, но и позволяет расслабиться и настроиться на тренировку. Дыхание должно быть спокойным, глубоким, расслабленным, внимание полностью сконцентрировано на процессе. Рекомендуется использовать разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное.
Грудное и диафрагмальное дыхание. Сядьте ровно, так, чтобы спина была прямая. Положите руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, чтобы дыхание было равномерным, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течении нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и отпускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов.
Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, дабы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.
Хочется привести еще несколько дыхательных упражнений, которые можно использовать как разминочные перед тренировкой.
Упражнение 1. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным вдохом. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, это поможет снять нервное напряжение.
Упражнение 2. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите то же самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, может переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинать с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.
Упражнение 3. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко удлинить. Сделайте серию обычных вдохов-выдохов, после этого повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, чтобы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.
Этим списком не исчерпывается набор дыхательных упражнений, которые применяют фридайверы в контексте тренировок, но остальные техники являются более продвинутыми, и их освоение требует контроля правильности выполнения.
Подготовка к задержке дыхания. При подготовке к задержке дыхания фридайверы увеличивают глубину дыхания, чтобы максимально расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и понизить парциальное давление углекислого газа в артериальной крови, но не доводя до появления симптомов гипервентиляции. Используют разные типы дыхания, но конечная цель одна – максимально расслабиться, отвлечься от наполняющих голову мыслей и спокойно начать задержку дыхания.
Восстановительные дыхания. Сразу после окончания задержки дыхания фридайверы выполняют специальные восстановительные дыхания для быстрого восстановления газового состава крови. Восстановительные дыхания заключаются в последовательном выполнении быстрых глубоких вдохов и выдохов. Выполнение восстановительных дыханий снижает риск возникновения потери контроля над моторикой движений и потери сознания.
продолжение следует ...
(по материалам И.Е. Зеленковой, фото С. А. Камбарова)
