Это упражнение пришло к нам из буддизма. Оно длится всего 2 минуты и не требует особой физической подготовки. Если делать его каждый день, то мозг постепенно перестроится, и вам будет легче справляться со стрессами и восстанавливать душевное равновесие.
Техника выполнения этого упражнения очень проста. Кстати, его часто рекомендуют психологи своим клиентам, правда по другой причине. Но об этом чуть позже, сначала само упражнение.
Сядьте поудобнее. Прикройте глаза (можно лечь, если позволяют условия). А дальше вам нужно 2 минуты просто следить за своим дыханием: как вы делаете вдох — надуваются ваш живот и грудная клетка; как вы делаете выдох — сдуваются живот и грудная клетка; что длиннее: вдох или выдох; что вам делать проще: вдох или выдох. Если приходят какие-то мысли, спокойно отметьте их — скажите себе, что подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте, насколько у вас это получается. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь. Просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием снова и снова.
Как вы уже поняли, это вариант самой простой медитации. Его может делать каждый. «Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание, — пишет нейрофизиолог, профессор Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить», — Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание».
Мастер тибетского буддизма Йонге Мингьюр Ринпоче в своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» также рассказывает о том, как медитация положительно меняет нейрофизиологию мозга. Это подтверждено научными исследованиями, которые проводились в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина. Эксперименты дали поразительные результаты: многолетние регулярные занятия медитацией улучшают работу мозга в такой степени, которая и не снилась современной когнитивной неврологии. У Ринпоче во время медитации нейронная активность в центре мозга, отвечающем за переживание счастья, повышалась на 700-800%. Если удастся это воспроизвести, некоторые основные научные представления о мозге и нейрофизиологии счастья изменятся навсегда.
Расскажу еще об одной интересной книге по этой теме — «Дерево йоги» Шри Б.К.С. Айенгара, одного из величайших учителей йоги. Книга представляет собой цикл лекций Айенгара, с которыми он выступал по всему миру. Чтобы мы глубже познали таинство этого древнего знания, автор использует образ дерева — символ духовного развития человека. Наша душа как дерево, которое при должном уходе растет, цветет и дает плоды. Каждой части дерева соответствует определенная ступень йоги, которую человек должен пройти на пути к духовному развитию. Всего таких ступеней восемь. Плодом этого дерева, наградой, восьмой ступенью йоги считается самадхи — достижение «свободы, равновесия, умиротворения и блаженства, когда тело, ум и душа соединяются воедино и сливаются с Универсальным Духом». В этом суть и цель йогической практики, пишет Айенгар.
Медитация — дхьяна, или цветы дерева йоги — это седьмая, предпоследняя, ступень йоги. Когда дерево наполнено энергией и здоровьем, на нем распускаются цветы. Медитация, — это цветок йоги. Это награда для практикующего, преуспевшего в первых шести ступенях йоги.
Айенгар подчеркивает, что медитировать — это не значит сидеть с закрытыми глазами и думать о «высоком» или пытаться успокоить ум. Он обращает наше внимание на то, что отсутствие мыслей, пустой ум — это не медитация. В состоянии медитации удлиняются промежутки между мыслями. Практикующий продлевает момент, когда прежняя мысль покинула сознание, а новая еще не возникла. Тем самым он избавляется от власти непрерывного потока мыслей.
Я обещала рассказать, почему психологи часто рекомендуют своим клиентам это упражнение. Потому что оно тренирует очень важный навык — мы учимся ставить свой мозг на ожидающий режим и наблюдать за своими мыслями и эмоциями как бы со стороны. Люди, которым это удается, легче противостоят опасным импульсам и токсичным мыслям. Кроме того, этот навык улучшает работу мозга — с каждым днем вы будете замечать, что становитесь спокойнее и счастливее и принимаете более взвешенные и правильные решения.