Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.
За их основу берут умение правильно держать равновесие.
Занятия аэробикой благоприятно отражаются на опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системах, формируют красивую осанку и походку.
Врачи всего мира стали больше внимания уделять развитию нового направления в аэробике – оздоровительного. Разумные физические нагрузки положительно влияют на людей, подверженных постоянным стрессам и испытывающим недостаток физической активности.
История возникновения аэробики
Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.
Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.
Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.
В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.
В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.
Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.
Суть и принципы аэробики для похудения
Аэробика считается одним из эффективных способов снизить лишний вес. Результат проявляется значительно быстрее, чем от диеты или тренажерного зала.
Суть этого вида гимнастики заключается в том, что первые 20 – 30 минут идут активные движения — упражнения, во время которых расходуется сахар в крови, затем расщепляются запасы полисахаридов (животного крахмала), содержащихся в печени. Когда эти залежи иссякают, организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и жировой ткани, которой обрастают внутренние органы.
Чем дольше вы тренируете свое тело, тем интенсивнее сжигаются жиры и ваше тело становиться подтянутее и красивее. Немаловажно выдерживать правильный ритм – чем он выше, тем быстрее достигается эффект.
При этом необходимо следить за частотой пульса: она не должна превышать 70 % от максимально допустимой. Нельзя резко останавливаться, нагрузку на сердце нужно снижать постепенно.
Урок интенсивной аэробики смотрите в видео.
Уроки аэробики для похудения дома
Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.
Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.
Степ-аэробика для похудения
Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.
Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.
Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.
Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.
- Степ-тач. Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы.
Оно необходимо для разминки и разогрева мышц.
Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление.
По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут. - Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы.
Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме. - Бейсик-степ: станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной.
Получается, как будто вы пританцовываете.
Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги.
Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди. - Растяжка. Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
- Степ-прыжки. Встаньте вдоль лавки двумя ногами.
Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами.
Упражнение можно повторить 7 – 10 раз. - Степ-колено. Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов.
Затем смените сторону и проделайте тоже самое. - Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад.
Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов. - Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте.
Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу.
Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад.
Это нужно проделывать не менее 15 раз.
В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.
Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.
Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.
Танцевальная аэробика для похудения
Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.
Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.
Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.
Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.
Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.
Общие правила выполнения упражнений
В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:
- Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы.
Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут. - Аэробная фаза, или основная часть занятия.
Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика. - Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму.
Продолжительность фазы такая же, как у разминки.
Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.
Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.
К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.
Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.
О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.
