Впервые о планке я услышала в задушевном разговоре о профессиональных болячках. Сидячая работа не лучшим образом сказывалась на состоянии спины, о чём я и поведала подруге, а уж она, ревностный любитель пилатеса, рассказала о прекрасном способе избавиться от ноющей боли в районе лопаток.
Естественно, я отправилась в интернет на поиски исчерпывающих подробностей и была ими приятно удивлена. Оказывается, планка полезна не только для здоровья, но и для фигуры! А если более конкретно, то, выполняя упражнение, можно рассчитывать на следующее:
- укрепление разных групп мышц. В планке задействованы спина, плечи, пресс, ягодицы, ноги, то есть почти все крупные мускулы! И хотя момент их напряжения относительно недолог, нагрузка всё равно оказывается довольно приличной;
- улучшение кровообращения. Это прямое следствие предыдущего пункта: работающие мышцы заставляют кровь активно циркулировать, что в итоге нормализует обменные процессы и приносит пользу всему организму;
- избавление от боли в спине и улучшение осанки. Если проблема вызвана нехваткой физической активности, то регулярное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и тем самым улучшит самочувствие человека. Ура! Это то, что мне надо! Простое упражнение и никаких живодёров-массажистов!
- улучшение фигуры. Тут всё очень интересно: работающие мышцы действительно подтягиваются, что позволяет добиться плоского живота, тонкой талии, стройных ног и симпатичной попы. Однако сама по себе планка не энергозатратное упражнение, так что на снижение веса влияет несущественно. Проще говоря, кубики пресса никто не увидит под слоем жира, если не принять дополнительных мер для похудения;
- повышение гибкости. Статическая нагрузка якобы способствует растяжению мышц и связок, так что они становятся более эластичными, даже без дополнительных упражнений на растяжку.
Пара слов о противопоказаниях
К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Нельзя делать планку во время беременности, а также при травмах и болезнях, исключающих нагрузки на руки и позвоночник (артрит, кистевой синдром, межпозвоночная грыжа и т. п.). Упражнение повышает артериальное давление, поэтому запрещено для гипертоников, а прочим обладателям проблем с сердцем и сосудами желательно посоветоваться с врачом. При избыточном лишнем весе заниматься можно, но осторожно: выполнять стойку недолго и с упором на колени, чтобы снизить нагрузку на спину.
И ещё одно предупреждение для тех, кому здоровье всё же позволяет всесторонне дружить с физкультурой: если планку делать неправильно, то увеличившееся давление на межпозвоночные диски сначала вызовет боль в спине и шее, а потом проблемы будут посерьёзней. Так что держите спину прямо! У меня в комнате шкаф-купе с зеркальными дверями, и они очень помогали контролировать процесс.
А теперь перейду к самом интересному – описанию собственного опыта!
Первое знакомство с планкой
На первый взгляд планка кажется простым упражнением: стой себе и стой, даже отжиматься не надо. Но вы попробуйте её сделать! С прессом у меня дела обстоят неплохо, я о нём не забываю, поэтому в первый раз планку на предплечьях выдержала аж минуту и сорок секунд. К величайшему удивлению, это было нелегко. Но изначально я наивно планировала простоять аж 5 минут, поэтому после небольшой передышки состоялась вторая попытка. Зная, что меня ждёт, я мысленно подготовилась и вытерпела 2 минуты, а потом просто плюхнулась на пол в изнеможении. В итоге запланированные пять минут всё-таки одолела, но за четыре захода.
Буквально через несколько мгновений после этих планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто от восстановления кровообращения в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться, расправить плечи, а самое главное – на несколько минут исчезли чувство тяжести и постоянная, хоть и несильная ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать стойку ежедневно, благо времени она занимает немного. (Это, кстати, был мой первый шаг к регулярной утренней зарядке – приседания и отжимания добавились позже).
Заставлять себя не приходилось, так как стойка действительно избавляла от боли в спине, причём практически сразу. Да, поначалу ненадолго, но я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, так что занималась даже с удовольствием. Лучше уж проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день сидеть с ощущением, будто тебе по спине дали плашмя чем-то тяжёлым. Металлической дверью, например.
Первым делом я себе поставила цель выдержать пять минут. Естественно, поначалу процесс шёл с передышками, поэтому я добавила ещё минутку, чтоб компенсировать отдых. Расчертила трекер привычки (люблю это дело) и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.
Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватит сил. Следующие два - покороче, а последний я завершала, как только на таймере выходило время. Потом перерывов стало два, потом – один, а через месяц впервые получилось простоять в планке 5 минут!
В течение недели я закрепляла результат, а потом поставила новую цель – 10 минут! Схема та же самая, то есть несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтоб было повеселей, стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и прочие.
На взятие нового рубежа понадобилось аж три месяца, но на эту пору пришлась череда поездок, дней рождения и каких-то суматошных мероприятий, так что возможность позаниматься была не всегда. Но я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.
Сейчас я делаю стойку с утра и вечером. Если утреннюю пропустила, то вечером выполняю два раза: когда с работы пришла и где-то за полчасика до отбоя. На качество сна, как мне кажется, это упражнение если и влияет, то в лучшую сторону.
Что мне дала планка?
На текущий момент нашему с планкой знакомству уже больше года. Я стараюсь делать упражнение дважды в день (хотя иногда всё же пропускаю) и вижу реальную пользу:
- прежде всего хочу отметить, что дела со спиной стали обстоять значительно лучше. Первый кратковременный результат я ощутила после первой же планки. Через месяц уже могла полдня без боли сидеть за компьютером, а сейчас, через год с лишним почти ежедневных упражнений, спина совсем перестала болеть. Рабочий день выдерживаю нормально, дома за компьютером тоже могу посидеть без последствий. Главное – не уставать, не психовать и делать перерывы. Иногда на работе случаются нервные дедлайны: все носятся, каждый что-то срочно хочет, но не может внятно объяснить, что именно. Из-за этого приходится безвылазно сидеть за компом, переживать, торопиться, и вот тогда спина снова начинает ныть, словно на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается вся эта катавасия;
- улучшилась осанка, что вполне логично: окрепшие мышцы лучше держат позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю квашнёй на стол и клавиатуру – спина прямая и это не требует каких-то особенных усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше частенько возникало чувство, будто не хватает воздуха: видимо, согбенная спина не давала лёгким как следует наполниться. Сейчас это прошло и я уже не чувствую себя погребённой заживо, если в помещении закрыты окна;
- меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже кубики проступают. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но зато чередую разные планки, и результат меня очень даже устраивает! Правда, достичь мне его удалось примерно через полгода, когда я уже два раза в день выполняла стойку 10 минут! Так что не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка чудесным образом за месяц превратила жирный живот со складками в плоский животик с кубиками. Лично я через месяц ещё только-только начинала ощущать подтянутость мышц и до кубиков было ой как далеко! В общем, если планка вас интересует прежде всего ради пресса, то либо не ждите мгновенных результатов, либо добавьте других упражнений. Кстати, попа и ноги тоже стали выглядеть лучше, но тут ещё и приседания сослужили добрую службу, так что к заслугам одной лишь планки я это не отношу.
Итак, мой вердикт. Планка – превосходное многофункциональное упражнение. Делать его нетрудно, а польза колоссальная. Существует много вариантов разных уровней сложности, так что внести разнообразие в свою зарядку – проще простого. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидайтесь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками впридачу!
