Пришло время рассказать вам о том, по какой программе я занимаюсь прямо сейчас. Скажу сразу, программа довольно необычная. И она не для новичков.
Я ни в коем случае не призываю вас заниматься по ней, так как я составил её лично для себя, с учетом своей ситуации, а ваша ситуация может отличаться от моей.
О некоторых особенностях моих тренировок я уже рассказывал в нескольких предыдущих статьях. В этой статье я покажу вам саму программу, и дам некоторые дополнительные пояснения по ней.
Итак, вот она:
День 1
Суперсет: бицепс со штангой стоя 12*, 10*, 4х8
Суперсет: жим узким хватом на наклонной скамье 12*, 10*, 4х8
Суперсет: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4х10
Суперсет: французский жим штанги сидя 4х10
Суперсет: подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
Суперсет: разгибания рук на блоке обратным хватом 4х10
Сгибания на предплечья 15*, 4х10
Сгибание ног 20*, 4х20
Подъем на носки 4х20
День 2
Подтягивание 4х6-10
Жим штанги стоя 10*, 8*, 4х6
Тяга штанги в наклоне 10*,8*, 4х6
Жим штанги из-за головы 10*, 4х8
Подъем на носки 4х20
День 3
Разведение гантелей в стороны стоя (двойной сброс) 15*, 4х10-10-10
Подъём гантелей перед собой 15*, 4х10
Разведение гантелей в стороны лежа грудью на наклонной скамье 15*, 4х10
Разгибания на предплечья 15*, 4х10
Разгибание ног 15*, 4х10
Подъем на носки 4х20
Во-первых, как вы видите, это трехдневный сплит (хотя, некоторые дни напоминают фуллбоди). Для новичков лучше подходит фуллбоди, но атлетам со стажем нужно переходить на сплит, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление.
До этого я долгое время занимался по трехдневному сплиту, в котором в один день я делал тяговые упражнения, в другой — жимовые, а в третий — упражнения на ноги. То есть, ногам выделялся целый отдельный день.
В этом же сплите у меня не было задачи усиленно тренировать ноги, поэтому я резко сократил нагрузку на них, и оставил всего по одному упражнению в двух днях (если не считать подъемы на носки для икроножных, которые я делаю в конце каждой тренировки). То есть, эта нагрузка нужна не столько для развития ног, сколько для поддержания их в тонусе.
Когда я говорю о своём нежелании развивать ноги, я имею ввиду квадрицепсы и ягодичные мышцы. Но я не против того, чтобы развить бицепс берда и икроножные мышцы. Поэтому на квадры я даю чисто пампинговую нагрузку — 4 подхода аж по целых 20 повторений. А на бицес бедра нагрузка идет вполне классическая — 4 по 10.
Также, к факультативным упражнениям в этой программе относятся упражнения на предплечья. Я никогда их целенаправленно не тренировал, а тут всё таки решил немного уделить им внимание.
Сгибания на предплечья я делаю со штангой. То есть, я сажусь на скамью, кладу предлечную часть рук на плоскость скамьи и свешиваю кисти с края скамьи, стараясь поднимать штангу в полную амлитуду — максимально низко отпускаю кисти вниз, и максимально высоко поднимаю.
При таком варианте выполнения предплечья хорошо прогружаются. Иногда упражнения на предплечья делают стоя, но в этом случае редко удается выполнять упражнения с полной амплитудой, и получаются не подъемы, а какие-то подёргивания.
Разгибания на предплечья делаю практически так же, но немного по-другому. Сажусь на скамью, и кладу предплечную часть рук на колени, так как прижимать руки к скамье в этом упражнении неудобно. Поднимать и опускать штангу при этом также стараюсь на максимально возможную амплитуду, и не повышаю вес, если чувствую, что недотягиваю амплитуду в последних повторениях.
Я специально не присваиваю дням в этой программе названия по дням недели (понедельник, среда, пятница), как это иногда делают. Потому что я не всегда строго соблюдаю интервалы между тренировками, и не стараюсь укладываться чётко в одну неделю.
То есть, я могу отдыхать между тренировками и один день, и два, и даже три (а иногда и больше), поэтому полный цикл может длиться не неделю, а, например, полторы недели. То есть, примерно две тренировки в неделю, с разными интервалами между ними.
Так как эта прогамма является программой специализации, то базовым упражнениям в чистом виде отводится только один день, а в два других дня я усиленно тренирую руки и дельты, выполняя много изолированных упражнений на них.
Особенно мне нравится день рук, так как в этот день можно порадовать себя мощным пампингом, от которого руки на короткое время становятся в два раза больше:-)
В день рук я выполняю достаточно много упражнений, но они делаются попарно суперсетами, поэтому выполняются достаточно быстро, и тренировка не растягивается слишком надолго.
Суперсет я делаю классический, на растянутый. То есть, например, если взять первые два упражнения, то я сначала делаю подъём штанги на бицепс, потом сразу же, без отдыха, иду делать жим штанги узким хватом на наклонной скамье. Потом отдыхаю минуту. В это время, при необходимости, меняю веса, или готовлю снаряды для следующих упражнений. И, по истечении минуты, снова делаю суперсет.
Упражнения в суперсетах разбиты таким образом, чтобы в рамках одного суперсета поочерёдно нагружались мышцы-антагонисты (бицес и трицепс). Я не очень хорошо отношусь к суперсетам в классических массонаборных программах, считая это излишеством для натуралов. Но, в рамках программы на специализацию, решил их всё-таки применить.
В день базы я тоже чередую упражнения на мышцы антагонисты (тяговые-жимовые), но без суперсета. Это позволяет мышцам одной группы отдыхать во время упражнения для другой группы, что позволяет работать с более высокими весами, то есть утомление не накапливается от упражнения к упражнению, и когда приходит время для очередного упражнения, то мышцы чувствуют себя как новые (практически, но не совсем).
И я не делаю жим лежа, заменяя его жимом стоя, с целью развития верхней части грудных мышц. Правда, в день рук, я еще делаю жим на наклонной скамье, но его я делаю узким хватом, благодаря чему нагрузка смещается на трицепсы, а не на грудные.
Я всегда не очень много подтягивался, но было желание «научиться» подтягиваться больше (раньше я отдавал предпочтение тяге сверху на блочном тренажёре). Поэтому подтягивания в день базы я поставил на первое место. Причем я делаю их необычно, в плане количества повторений в подходе.
Сначала я определил, сколько я могу подтягиваться с одним и тем же количеством повторений в каждом подходе без лишнего «дёрганья». То есть, без убывания количества повторений от подхода к подходу, так, чтобы в каждом подходе было одинаковое количество повторений, но последнее повторение последнего подхода было по-настоящему последним, и чтобы больше я выполнить уже не мог. То есть, например, не 10-8-7-5, а 5-5-5-5, или 6-6-6-6, или 7-7-7-7, и т.д. Для меня это количество оказалось таким: 6-6-6-6.
И потом, я стал увеличивать количество повторений на одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда справлялся с поставленным планом. То есть, я постепенно увеличивал количество повторений таким образом: 7-6-6-6, 7-7-6-6, 7-7-7-6, 7-7-7-7, 8-7-7-7, и т.д.
То есть, я, может быть, мог бы перескочить в какой-то раз сразу на два повторения, или сделать больше повторений сразу в нескольких подходах, но я специально, целенаправленно увеличивал количество только на одно повторение, и только в одном подходе.
Я не могу объяснить почему именно я решил так сделать. Просто решил и всё. Эксперимент, так сказать. Но, по ощущениям, такой подход хорошо сработал. Раньше, когда я пробовал просто подтягиваться максимальное количество раз в каждом подходе (например, 12-10-8-5), то прогресса я не замечал, и очень долго топтался на одном и том же количестве.
Причем, результат был нестабильный, то есть я мог в один день подтянуться больше, в другой — меньше, потом снова больше, а потом снова меньше. При новом же подходе я стал замечать прогресс, и сейчас уже преодолел планку в 9-9-9-9. Причем, результат стал стабильным, то есть, я всегда уверен, что я могу повторить достигнутое количество.
И что самое интересное, я добавлял таким образом по одному повторению практически на каждой тренировке. То есть не топтался слишком долго на одной отметке. Может быть, просто был какой-то незадействованный резерв организма, но мне кажется, что это реальный прогресс. Не знаю, смогу ли я и дальше поддерживать такой же темп.
В день дельт хочу обратить внимание на первое упражнение. Его я делаю с двойным сбросом веса. То есть, например, беру вес в 7,5 кг, выполняю 10 повторений, потом, без отдыха, беру вес в 5 кг, снова выполняю 10 повторений, потом, без отдыха беру вес в 2,5 кг, и снова выполняю с ним 10 повторений. Потом минута отдыха.
Не знаю точно, есть ли в этом смысл. Я подсмотрел этот приём у доктора Любера. Вообще, это называется дропсетом, и сама идея не нова, но Любер предлагал этот подход именно в программе специализации на дельты, и я решил применить двойной сброс в своей программе.
Вообще, традиционно считается, что всякие суперприёмы, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, больше подходят для химиков, а для натуралов достаточно обычных упражнений. Но так как здесь речь идет о маленькой мышечной группе, которая, к тому же, тренируется раз в неделю, то, я думаю, что это допустимо.
Конечно, кто-то скажет, что нагрузка на некоторые мышцы будет пересекаться в разные дни. То есть, в дни базы будут также работать дельты, бицепсы и трицепсы, но там они будут работать косвенно, поэтому условно можно назвать это «лёгким» днём для этих мышц, и восстановления им всё равно будет хватать.
То есть, в некоторых программах тренировок используется принцип разбиения тренировок на лёгкие и тяжелые дни, или на лёгкие, средние и тяжелые, или даже не дни, а недели. Поэтому, условно можно допустить, что такое пересечение нагрузок как раз таки и является реализацией принципа лёгких и тяжелых тренировок.
Икры я тренирую в каждый из этих дней, так как икры — это маленькие мышцы, и они «приучены» к частой и длительной работе, чем отличаются от многих других мышц. Причем, в плане повторений, я тоже делаю их необычно.
Я делаю подходы на них без отдыха. То есть, сначала делаю подъемы на носки для одной ноги, встав на выступ одного из тренажеров и держась за него рукой для сохранения равновесия. Потом сразу же, без отдыха, делаю подъемы на другой ноге. Потом снова меняю ногу без отдыха. Потом снова меняю. И так, без перерывов, выполняю все четыре подхода на каждую ногу.
В другой руке (которой не держусь), я держу небольшой блин, для увеличения нагрузки.
На икры я делаю по 20 повторений в каждом подходе, так как они, как я уже сказал, «приучены» к многоповторной работе. На квадры я делаю тоже по 20 повторений, но уже потому, что просто не хочу их сильно развивать (делаю пампинг). В большинстве упражнений делаю по 10 повторений. Но в этот раз мне захотелось добавить разнообразия в виде более силовой работы, поэтому в день базы и в некоторых отдельных упражнениях я делаю по 6 и по 8 повторений.
Жим штанги из-за головы я сначала тоже хотел делать на 6 повторений, но потом решил увеличить количество до 8, так как в этом упражнении приходится сильно выгибать руки назад, а руки туда не гнуться:-) Иногда даже возникают болевые ощущения, особенно с непривычки (потом суставы укрепляются, привыкают, и становится нормально). Поэтому, в таких условиях, слишком уж большая силовая нагрузка является нежелательной. Поэтому я и решил делать хотя бы 8 повторений вместо 6, так как чем меньше повторений, тем с большим весом их можно выполнять.
Упражнения на пресс я совсем не делаю, причём уже давно. Во-первых, пресс у меня сам по себе неплохой (раньше я его усиленно качал). Во-вторых, я считаю, что упражнения на пресс увеличивают живот!
Да, да. Многие люди, наоборот, пытаются убрать живот, качая пресс, а я не делаю упражнения на пресс, чтобы живот не увеличивался. Я считаю, что живот увеличивается, так как мышцы пресса, как и любые другие мышцы, растут от тренировок. А так как они и являются в некотором смысле животом, то их увеличение приводит к увеличению живота. Живот нужно убирать прежде всего диетой, то есть за счет избавления от внутреннего жира.
Я знаю, что кто-то раскритикует эту программу, и скажет, что она неправильная. Но на мне она работает хорошо. Целевые мышцы действительно «подтягиваются», и, при этом, я стал замечать регулярный прогресс в силовых показателях, которого я не замечал уже давно.
Если вас заинтересовала эта программа, то вы можете скачать её в виде дневника тренировок, который я распечатываю на принтере, и по которому занимаюсь сам.
Если же вы хотите обсудить со мной вашу программу, или хотите, чтобы я составил программу для вас индивидуально, то можете заказать одну из моих платных услуг. Для этого перейдите в соответствующий раздел на моём блоге:
http://fast-muscle.ru/moi-uslugi/
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
