Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Эта статья предназначена для тех, кто обладает телосложением, которое англоязычные граждане называют "скинни фэт". То есть, у вас слабо выраженное мышечное развитие, но имеется явный избыток жира.
В первой части мы рассмотрели какими должны быть тренинг и питание для тех, кто хочет избавиться от образа "тощего пухляша" и кому меньше 30 лет.
Сегодня же мы поговорим о том, как следует тренироваться и питаться обладателям фигуры "скинни фэт", которым уже за 30.
Итак, вам уже за 30 и хотя вы чувствуете себя еще вполне молодыми, тренироваться и питаться вам уже следует несколько иначе. По крайней мере, если по телосложению вы «тощий пухляш» и серьезно настроены стать более стройными и мускулистыми.
Программа тренировок для «тощего пухляша», которому уже за 30
После 30 уровень тестостерона в организме уже не тот, что раньше, и наращивать мышцы становится сложнее.
Поэтому вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы сохранить существующую мышечную массу (сколько бы ее у вас ни было), пока вы избавляетесь от лишнего жира.
И лишь потом, когда вы понизите количество жира в теле до приемлемого для вас уровня, можно будет заняться увеличением мышечной массы (конечно, если вам этого захочется).
Ну а пока тренироваться вам стоит в более силовом стиле, избегая повреждения мышечных волокон. И конечно же делать кардио, если хотите похудеть быстрее.
В связи с этим, предлагаем вам тренироваться в зале 4 дня в неделю, а в дни отдыха оставаться физически активными. Например, просто побольше гулять на свежем воздухе.
Рекомендуем вам заниматься по следующему сплиту:
· Понедельник, четверг: грудь, спина, ноги + кардио
· Вторник, пятница: плечи, руки, пресс + кардио
· Среда, суббота и воскресенье – дни (активного) отдыха.
Вот, как могут выглядеть ваши тренировки…
Понедельник, четверг: грудь, спина, ноги + кардио
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
2. Тяга к поясу на блочном тренажере, сидя - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
3. Приседания со штангой на спине - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
4. Подъемы на носки в тренажере, стоя - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
Кардио – 20-30 мин ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.
Как видите, объем тренинга довольно низок и это неспроста.
Дело в том, что на следующий день вам предстоит тренировка плеч и трицепсов (которые работают и в жиме лежа), а также бицепсов (также работающих в тяге к поясу).
Первые 2 подхода из 10 и 8 повторений являются разминочными и, соответственно, выполняются с достаточно легким весом, с которым вы явно не сможете дойти до отказа за 8-10 повторений.
Далее следуют 3 рабочих подхода из 5 повторений каждый. Но ни в одном из них вы также не доходите до отказа. Рекомендуем вам поднимать в них вес, с которым вы можете выполнить не менее 8 повторений.
Тренинг в таком стиле идеально подходит для повышения силы без увеличения мышечной массы. Напоминаем, что на этапе избавления от лишнего жира мышцы вам нужно постараться сохранить, а не приумножить.
К тому же, занятия в предлагаемом стиле оставят вам достаточно энергии, чтобы вы могли сделать кардио после тренировки.
Вторник, пятница: плечи, трицепсы, бицепсы, пресс
1. Жим гантелей, сидя - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
2. Разгибания рук на верхнем блоке - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
3. Сгибания рук с гантелями, сидя - 10, 8 (разминка), 5, 5, 5
4. Подъем ног в положении лежа на спине – 3-4х15-20
Кардио – 20-30 мин ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.
Вместо жима гантелей в положении сидя можете выполнять аналогичное движение в жимовом тренажере для плеч.
Питание для «тощего пухляша», которому уже за 30
Так как вашей целью является избавление от лишнего жира и сохранение имеющейся мышечной массы, то вам нужно поддерживать небольшой дефицит калорий.
Поэтому рекомендуем вам потреблять 27 калорий на каждый килограмм веса тела.
То есть, если вы весите, скажем 80 кг, то вам следует потреблять 2160 калорий (ну, хорошо, пусть будет 2200) за день.
Помните, что так питаться выбудете лишь до тех пор, пока не понизите количество жира в теле до устраивающего вас уровня.
Если вы занимаетесь по предложенной выше программе тренировок, можете быть уверены, что бОльшая часть потерянного веса будет приходиться на жировую ткань.
Что насчет белка, углеводов и жиров?
Тут имеет смысл придерживаться общепринятых рекомендаций.
1,5 г белка на килограмм массы тела. Жиров 15-20% от суточной калорийности. Все остальное – углеводы.
Главное, придерживаться рассчитанной вами нормы калорий и потреблять достаточное количество белка.
Внимание!
Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!