Одинаковые беговые тренировки надоедают и не приносят желаемого результата. Рассказываем, как разнообразить привычные занятия.
Почему важно разнообразие в тренировках
На физиологическом уровне наш организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому ему нужна регулярная встряска, то есть смена типа тренировок или интенсивности. Обычно для этого используется план, в котором заранее прописываются тренировочные циклы. Например, неделя интенсивных занятий, за которой следует менее насыщенная программа.
В беге применяется такая же методика, но как дополнение в рамках одной недели можно чередовать разные типы тренировок. Во-первых, такой формат развивает все необходимые качества для бега – силу, выносливость, скорость. Во-вторых, тренировки отличаются друг от друга по формату, и это не дает заскучать.
Ниже – программа на неделю из трех разных видов тренировок, но перед тем, как начать заниматься, изучите основные правила бега.
Как правильно бегать
- В спокойном темпе вдох делайте носом, выдох – ртом. На ускорении так не получится – дышать придется и ртом, и носом одновременно.
- Если во время тренировки в горле возникает неприятный болезненный спазм, скорее всего, вы плохо размялись. Перейдите на легкий бег или шаг, чтобы восстановиться.
- Во время бега расслабляйте плечи, двигайте руками свободно вдоль тела, наклоняйте корпус слегка (на 1–2 градуса, не больше) вперед.
Где лучше всего бегать
Покрытие для бега зависит от целей, типа тренировок и предпочтений.
- Если вы планируете тренировку с ускорениями, то подойдет стадион, так легче считать пробегаемое расстояние. Стандартные размеры – 200 или 400 м.
- Если нужны горки для силовых тренировок или вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, выбирайте парк или лес.
- Если вы занимаетесь шоссейным бегом и планируете продолжительный бег (5, 10 и больше км), тогда выбирайте бег по асфальту. Например, вдоль набережной.
Как одеться на пробежку
- Одежда должна быть удобной, желательно обтягивающей. Важно выбирать экипировку из современных материалов, с вставками из сетки, которые помогают не перегреться. Исключите одежду из хлопка – намокшие вещи препятствуют испарению пота.
- Выбирайте беговые кроссовки, они не должны натирать или жать. Не забудьте о дополнительной поддержке для груди.
Можно ли пить во время бега
Можно и нужно в любое время, маленькими глотками.
Когда лучше отменить пробежку
Если у вас есть старые травмы, варикоз, проблемы с позвоночником или воспалительные процессы в организме, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Лучше в начале пути понять, что вам делать нужно, а от чего лучше воздержаться.
Читайте также: 17 крутых упражнений для рук
Программа тренировок на неделю
Выделите 3 дня на беговые тренировки в неделю по нашей программе: спринты, интервальная тренировка, ускорение на подъеме.
1. Спринты
Для такой тренировки подойдет открытый стадион весной и летом или закрытый манеж в осенне-зимний период.
Как бежать:
- Разомнитесь: пробегите 4–5 кругов в медленном темпе.
- Основная работа: ускорение 200 м с последующим отдыхом 400 м. Во время отдыха бегите очень медленно.
- Количество повторений: 6–8 раз в зависимости от подготовки.
Усложнение: вы можете сокращать расстояние для отдыха. Например, восстанавливаться не 400 м, а 200. Тогда формат будет такой: 200 м – ускорение, 200 м – восстановление.
2. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка похожа на спринты. Основное отличие в том, что на спринтах вы выкладываетесь на 90–100%, то есть бежите на пределах своих возможностей очень короткое расстояние. В интервальной тренировке также нужно ускоряться, но задействуется 65–80% возможностей организма и увеличивается продолжительность быстрой части.
Как бежать:
- Разомнитесь: пробегите 1–2 км в легком темпе, по 6–7 минут на 1 км.
- Основная работа: ускорение 30 секунд с последующим отдыхом 1,5–2 минуты.
- Количество повторений: 6–8 раз в зависимости от подготовки.
3. Ускорение на подъеме
Подъем или горка усложняют тренировку. Отличный формат для развития силовых способностей – добавляется движение вверх, задействуется большее количество мышц. После бега в горку шоссейный бег кажется легким, на это, собственно, и рассчитано.
Как бежать:
- Разомнитесь: пробегите 1–2 км в легком темпе, по 6–7 минут на 1 км.
- Основная работа: найдите подъем или горку. Задача – вбегать на возвышенность и очень медленно спускаться вниз, так, чтобы успевать восстанавливаться. При подъеме активно помогайте себе руками.
- Количество повторений: 5–7 раз в зависимости от подготовки.
Три разных формата тренировок за одну неделю помогают развивать тело и совершенствовать технику бега. Приятный бонус – вам точно не будет скучно.
Читайте также: Чем именно опасен сидячий образ жизни
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
