Жимовые движения являются одними из самых эффективных при тренировке дельт. Существует большое количество упражнений, подразумевающих жимы грифа и гантелей для проработку всех пучков дельтовидных мышц, о некоторых из них мы и поговорим в данной статье, разберем технику и особенности выполнения.
1. Жим гантелей сидя
Преимуществом жима гантелей перед жимами штангой является то что мы имеем возможность корректировать амплитуду движения в зависимости от наших потребностей, а именно того участка дельтовидных на которых мы хотим сконцентрировать основной акцент.
Для т ого что бы основная нагрузка пришлась на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Установите лавку под небольшим углом что бы выполнять жим с небольшим отклонением гантель вперед. Для прокачки средней и задней дельты становите спинку лавки под ровным углом в 90* и выполняйте жим гантелей в одной плоскости с головой. Для того что бы сохранять напряжение в мышцах и усложнить выполнение упражнения выполняйте жимы в частичной амплитуде, не выжимайте гантели полостью над головой, а оставьте руки слегка согнутыми дабы убрать нагрузку с трицепса и других мышц помощников.
2. Жим сидя в тренажере Смитта
Преимуществом работы в данном тренажере является то что гриф зафиксирован на направляющих что позволяет нам в меньшей степени задействовать мышцы стабилизаторы для контроля веса и больше сконцентрироваться на работе целевой мышцы. Прежде чем приступить к выполнению упражнения вам следует правильным образом установить лавку в тренажере. Ваше положение должно быть комфортным, спинка скамьи слегка отклонена назад что бы гриф мог беспрепятственно двигаться по прямой траектории к верху груди. Хват на штанге достаточно широкий что бы при опускании в нижней точке в локтях образовался угол в 90*. Выполняйте опускание грифа примерно до уровня подбородка после чего выжмите штангу над головой. В данной вариации основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтовидных мышц.
3. Жим за голову в тренажере Смитта
В отличии от пред идущего варианта выполнения данного упражнения здесь мы смещаем акцент нагрузки на заднюю часть плеча. При этом спинка скамьи находится ровно, гриф опускается за голову примерно до одного уровня с ушами. Выполняйте жим в частичной амплитуде не выпрямляя рук до конца в локтях дабы минимизировать помощь трапециевидных мышц в данном движении.
4. Армейский жим
Армейским жимом называют жим штанги стоя над головой. При этом движении мы задействуем большое количество мышц синергистов поэтому данное упражнение хорошо подойдет тем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить свои силовые показатели в жимах, но стоит быть предельно осторожным и придерживается техники выполнения что бы не получить травму.
Снимите со стоек штангу, находящуюся на уровне ваших плеч, ноги находятся на ширине плеч, положение устойчивое, спина немного прогнута в пояснице, хват на ширине плеч. Выполните жим штанги немного заводя ее над головой и фиксируя в верхнем положении на ровных руках, после чего опустите штангу в исходное положение. Важно не пере разгибать поясничный отдел при подъёме, а для этого убедитесь, что вы выбрали вес штанги, с которым можете справится.
5. Жим Арнольда
Исходное положение рук впереди ладонями к телу, выполните разворот рук повернув ладони от себя одновременно с подъёмом гантелей примерно на уровне ушей, а затем выполните жим гантелей вверх. Верните гантели в исходное положение и повторите упражнение.
Пишите в комментариях какие вы выполняете упражнения для прокачки дельт, а также подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
