Данная программа была опробована мною на сотнях клиентах и многих знакомых тренерах. Работает безотказно на всех людях среднего уровня тренированности.
Для начала необходимо определится , кому подойдет эта тренировочная схема.
Тренировки тут нацелены на набор общей мышечной массы. больше всего будут расти крупные мышечные группы, такие как: спина, грудные, ноги. Конечно, мелкие группы также будут увеличиваться, но если есть цель увеличить именно плечи или руки, то данная программа не будет максимально эффективной. Правда, Вы можете взять суть и изменить набор упражнений, заменив их на более специализированные.
Средний уровень подготовки означает, что Вы должны были как минимум 2 месяца (по 3 раза в неделю) заниматься в тренажерном зале, или на турниках и брусьях, а также постепенно прорабатывали ноги по системе фулл-бади.
Данную схему лучше не использовать дольше, чем 8-12 недель. В идеале, ее необходимо поменять, или сделать перерыв с полным отказом от тренировок на 1-2 недели.
Сама схема:
Тренировки идут через день.
Выбираем следующие упражнения:
1. Приседания.
2. Жим лежа.
3. Подтягивания параллельным хватом.
На рисунке ниже показано как распределять нагрузку.
на 1 тренировке делаем 4 подхода по 5 повторов до отказа или близко. Запомните веса в упражнениях, это 100% от которых будете считать остальную интенсивность.
На 2 тренировке делаете 60% от веса на 1 тренировке, на 3й тренировке 85% 3 подхода по 8 повторов и так далее.
При желании можно добавить 2 блок в тренировку.
Например, пресс, икры и махи на дельты. Делайте каждую тренировку 3 по 12 повторов и 3 по 8, изменяя тренировочные веса, как показано на схеме.
Прелесть этой программы не только во взрывном росте мышечной массы, но и в стремительном увеличении силы.
Если Вы делали 4 по 5 с одним весом, то 5 по 5 Вы будете делать с весом, который использовали на 4 тренировке (6 по 3), то есть на 20% больше.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал или заходите на мой Блог в instagram, чтобы получать еще информацию о фитнесе: @fitness.shkola
