Когда речь заходит о том, чтобы слушать тренировочные советы профессиональных бодибилдеров, существует две точки зрения на это. Некоторые считают, что эти люди по сути являются стероидными генетическими мутантами, чьи мышцы эффективно отзываются на любой вид силовой тренировки, и они не могут предложить нам, простым смертным, ничего ценного.
Другие считают, что хотя они и являются генетическими мутантами, эти парни соревновались с теми, у кого были сопоставимые генетические данные. Чтобы получить титул «Мистер Олимпия», эти ребята эти ребята должны были тренироваться тяжелее и более продумано.
Лично уверен, что у этих парней вам определенно стоит кое-что позаимствовать для ваших тренировок.
Многие легендарные бодибилдеры использовали уже существующие или создавали свои собственные упражнения для достижения своих тренировочных целей, и эти упражнения затем стали широко известны благодаря своей эффективности. Вот восемь примеров таких упражнений.
Дориан Йейтс: тяга штанги в наклоне супинированным хватом
Тяга штанги в наклоне существовала уже в течении полувека до того, как Йейтс выиграл свой первый титул мистера Олимпии в 1992 году. Но, насколько я знаю, никто никогда не выполнял это упражнение хватом снизу до него.
Йетсу никогда не нравилось просто имитировать то, что делали другие. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при супинированном хвате. Бицепс – это слабое звено во всех тяговых упражнениях для спины, рассуждал он, так почему бы не поместить его в наиболее сильное положение? Так и родилось это упражнение.
Упражнение, возможно, никогда не стало настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечно горазмера, ширины, толщины прорисовки мышц в бодибилдинге. Все хотели знать, как он тренировал свою спину. Вскоре после этого культуристы по всему миру поменяли хват на штанге в этом упражнении вслед за Йетсом.
Брэнч Уоррен: отжимание на брусьях с цепями
Это еще один пример того, как давно существующее упражнение снова становится популярным благодаря инновациям одного человека. Отжимание на брусьях с весом на поясе было основным упражнением для тренировки груди и трицепсов с 1930-х годов. В начале 1950-х годов Марвин Эдер потряс мир бодибилдинга, выполняя отжимания на брусьях с весом на поясе более 180 кг.
Бодибилдеры всегда делали отжимание на брусьях одним из двух способов: с помощью гантели или блинов для штанги, подвешенных к ремню на талии.
Уоррен же выполнял это упражнение с тяжелой цепью, расположив ее на своей шее и трапециях, чтобы более равномерно распределить нагрузку, а также сделать более удобным выполнение дроп-сетов, ведь по окончании подхода цепь можно было сразу снять.
Уоррен выполнял это упражнение в день тренировки груди, как правило, со своим партнером по тренировкам Джонни Джексоном. Уоррен обнаружил, что цепи естественно перемещают центр тяжести немного вперед, что усиливает нагрузку на грудные мышцы. Так как в настоящий момент Уоррен и Джексон – обладатели самых мощных грудных мышц, вскоре многие посетители тренажерных залов тоже начали отжиматься на брусьях с цепями.
Ронни Коулмэн: шагающие выпады
Выпады всегда считались упражнением для девочек, до тех пор, пока не вышел фильм о Ронни Коулмане «Невероятный». В этом фильме мы видим, как в конце тренировки ног Коулман делает шагающие выпады со 140 кг на спине!
Когда Коулман заканчивает упражнение, его 34 дюймовые бедра выглядят нереально огромными и прокачанными. Естественно, после этого тысячи мужчин, которые прежде никогда не делали выпады, внезапно начали их делать. Оказалось, что выпады – это упражнение не для девочек, а для настоящих монстров бодибилдинга!
Ли Хейни: тяга штанги за спиной
Пока не появился Дориан Йетс, самая накачанная спина принадлежала восьмикратному мистеру Олимпия Ли Хейни. Большая часть его тренировки спины включала стандартные упражнения, такие как тяга в наклоне штанги и гантелей, тяга верхнего блока и подтягивания. Но он использовал одно уникальное дупражнение, которому часто подражали, хотя и неправильно.
На фотографиях кажется, что Хейни делал шраги за спиной, но в интервью он объяснил, что на самом деле это вертикальная тяга. Ему нравилось это упражнение, потому что оно вовлекает в работу не только верхнюю часть трапециевидных мышц, но также их нижнюю и среднюю часть, а также ромбовидные и задние головки дельт.
Арнольд Шварценеггер: жим Арнольда
Шварценеггер был всегда известен своей невероятной грудью и бицепсами. У него они всегда были выдающимися, даже когда он был подростком. Чего нельзя сказать о его плечах.
Арнольд упорно тренировал дельтовидные мышцы, чтобы привести их к должному уровню. Его жим Арнольда был одним из способов добиться этого.
Обычные жимы просто перемещают вес вверх и вниз. Жим Арнольда добавляет вращение рук. Этот поворот запястья активизирует функцию дельтовидных мышц, обычно не используемых вжиме, делая его намного более эффективным.
Ларри Скотт – подъем на бицепс на скамье Скотта
Победитель первого мистер Олимпия в 1965, Скотт был известен своими потрясающими бицепсами. Его любимым упражнением было изолированное сгибание на бицепс, которое позже было названо в его честь.
Не стоит думать, что одни только изолированные сгибания дали Ларри его 50 сантиметровые руки. У него была хорошая генетика, и любой тип подъемов на бицепс увеличил бы его руки до впечатляющему размеров. Но подъем на бицепс на скамье Скотта был тем упражнением, которое помогло ему полностью раскрыть весь генетический потенциал бицепсов.
Изолированные сгибания рук фиксируют плечи, лишая возможно передние головки дельт принимать участие в движении, что обычно происходит в обычных подъемах на бицепс. Именно это делает упражнение таким эффективным.
Дэвид Хенри: становая тяга с упоров силовой рамы
Становая тяга - это самое тяжелое упражнение, прежде всего потому, что оно заставляет работать все тело. Оно задействует всю спину от трапеций до выпрямителей спины, а также бицепс бедра, задние дельты, квадрицепсы, ягодицы – и даже икроножные! В общем, нельзя назвать становую тягу упражнением исключительно для спины.
Чтобы акцентировать нагрузку на спину, лучше выполнять тягу со стоек силовой рамы или с плинтов, расположенных на уровне чуть ниже колена. Сокращение амплитуды движения делает становую тягу мощнейшим строителем всех мышц спины, снимая нагрузку с ног и поясницы.
Дэвид Генри имел прозвище «Убийца гигантов», потому что одного за другим он побеждал более высоких и массивных соперников. Особую популярность принесла ему принесла удивительно мощная и рельефная спина, и люди конечно хотели узнать, как он добился этого.
В нескольких интервью и статьях, Хенри раскрыл свою тайну: очень тяжелая становая тяга со стоек с весом 300-350 кг. С тех пор это упражнение также стало достоянием многочисленных тренажерных залов.
Хуан Морель: жим штанги стоя
Большинство из нас делает жим над головой для плеч, но обычно мы делаем их сидя на наклонной скамье. Но проблема c жимом сидя заключается в том, что при этом можно легко прогнуться в пояснице, чрезмерно наклоняясь назад. Это превращает жим над головой в разновидность жима на наклонной скамье, при этом в работу включаются мышцы груди. Хотя выполнение жима сидя может казаться безопасным, излишний прогиб в пояснице и наклон назад рано или поздно приведет к травме поясницы.
На сегодняшний день «Дизель» Морель имеет самые широкие, круглые плечи среди профессиональных бодибилдеров. Несколько лет назад, в переполненном зале, он устал ждать, когда освободится скамья для жима сидя и решил попробовать жим стоя со штангой. После первого же подхода он стал фанатом этого упражнения. Он обнаружил, что выполнение жима стоя нагружает его дельты гораздо сильнее.
С того самого дня Дизель регулярно выполнял жим стоя, как впрочем и большинство культуристов в старые добрые времена. Благодаря различным учебным статьям и видеороликам другие атлеты узнали об этом и тоже полюбили жим стоя, что значительно улучшило их форму и размер плеч.
Читайте также:
Как сделать жим лежа лучшим упражнением для грудных мышц
Легкодоступные продукты питания для повышения тестостерона
Тройной жим гантелей для силы и размера плеч
