Делайте три подхода на каждом упражнении по 15 повторений.
Первое упражнение. Установите для себя скамью с наклоном. Возьмите гантели с комфортным весом. Сделайте у скамьи наклон примерно 45 градусов и ложитесь на нее грудной клеткой. Отведите локти назад. Сохраняйте угол в локтях 90 градусов. И только мышцами трицепса начинайте разгибать руки. При разгибании, старайтесь выкручивать руки во внутрь. Старайтесь работать именно мышцами трицепса, а плечи и спину отключить.
Второе упражнение. На этой же скамье, только ложитесь на скамью спиной. Возьмите гантели с комфортным весом. Отведите руки, в положении лежа, максимально назад и опустите руки растягивая трицепс. Мышцами трицепса начинайте разгибания. Одновременно выкручивайте руки во внутрь. Выкручивание рук считается супинацией, для более эффективного прожимания. Старайтесь плечи в работу не включать.
Третье упражнение. Это упражнение выполняется в специальном тренажере. Его можно заменить разгибанием рук из-за головы на блоке с такой же V-образной рукояткой. Сядьте в тренажер и попросите партнера оттянуть рукоятку. Опустите голову и схватитесь за рукоятку руками. Упражнение начинается когда ваши руки согнуты в локтях под 90 градусов. Теперь начинайте толкать рукоятку от себя мышцами трицепса, медленно и подконтрольно до упора.