В чем отличие спортивного питания от обычного
Основные заповеди питания эктоморфа
Чтобы достичь высоких спортивных результатов, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и научиться правильно выстраивать свое питание. Это помогает добиться оптимального состава тела. Пища, как основной источник энергии, необходима для проведения интенсивных и длительных тренировок. Они, в свою очередь, являются стимулом к достижению высоких результатов и формирования нужных пропорций тела.
Особенно это актуально, когда речь идет об эктоморфах, людях с ускоренным метаболизмом и сниженной массой тела. Нарушения в обмене веществ, свойственных этому типу организма, препятствуют не только накоплению жировой прослойки, но и не дают полноценно расти мышечной ткани. Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для соблюдения мезоморфам и эндоморфам.
В чем отличие спортивного питания от обычного
Людям, посвятившим себя формированию совершенного тела, в большей степени необходимо внимательно относиться к деталям и максимально точно рассчитывать необходимый состав пищи. Здоровое питание направлено на поддержание и сохранение нормального уровня жизнедеятельности организма, избавление от болезней или их предотвращение. Спортивное, также этого не отвращается, но преследует и другие цели – выжимание из тела во время тренировок максимально возможного результата, а также формирование объемной мышечной массы.
Это касается всех спортсменов, но в первую очередь тщательно спланированное питание и частые регулярные приемы пищи важны для молодых людей с конституцией эктоморфа. Растущий организм имеет больше потребности в важных пищевых элементах. Если их будет недостаточно, существует опасность, что его развитие пойдет по неправильному пути:
- замедлится рост костей;
- снизится масса тела;
- нарушится выработка половых гормонов.
Правильный выбор продуктов повышает спортивную активность, способствует набору мышечной массы, а также гарантирует, что:
- спортсмен во время тренировок выкладывается на все 100%, так как заправился достаточным количеством топлива;
- после физической нагрузки тело нуждается в восстановлении и получает его при помощи оптимально подобранной пищи, что позволяет спортсмену постепенно приспосабливать свой организм к все возрастающим нагрузкам.
По сути, любая тренировка должна быть привязана к определенному типу питания, которое зависит от вида спорта, конституции тела, интенсивности физических нагрузок. Эктоморф, питание которого выстроено по рекомендациям специалиста и с учетом особенностей организма, медленно, но уверенно набирает мышечную массу, достигает высоких спортивных результатов.
Спортивное питание
Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.
Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:
- Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
- Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
- Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.
В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.
Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.
Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.
Из чего состоит наша пища
Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).
Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.
Углеводы
Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени. О недостатке топлива свидетельствуют усталость, апатия, снижение физической активности и прочее. В результате – ослабление иммунитета и повышение рисков развития тяжелых заболеваний.
Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).
Сложные углеводыСледует не забывать о различии полов. Женщины, как правило, потребляют углеводов на 10-15 % меньше. Важно следить не только за поступлением правильно выбранных углеводов с пищей, но и делать это своевременно.
Протеины
Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.
Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.
Жиры
Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.
Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.
Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.
Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.
Основные заповеди питания эктоморфа
Спортсменам, имеющим ускоренный метаболизм в организме, невозможно достичь высоких спортивных результатов без применения подходящей под их случай диеты, а также базовых принципов правильного питания.
- Есть нужно часто, обязательно до и после тренировок, не менее пяти-шести раз в день.
- Питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно состоять из углеводов (60%) и протеинов (25%), как основных источников энергии. Можно использовать спортивное питание, которое в концентрированном виде содержит эти вещества и способно заменить несколько приемов пищи.
- Количество потребляемого белка высокое – до 2 г/1 кг веса. Белок брать из яиц, рыбы, бобовых, молочного.
- Углеводы потреблять медленные. Они содержатся в зерновых, муке грубого помола, бобовых, овощах.
- Суточная норма жиров – также довольно немаленькая (20 %). Жиры, преимущественно, растительные или содержащиеся в морской рыбе.
- Не забывать о зелени, фруктах, как источнике микроэлементов. Однако стараться не перегружать ЖКТ клетчаткой, чтобы не вызвать расстройства пищеварительных процессов.
- Применять во время еды пищеварительные ферменты.
- Пить до трех литров воды в составе различных напитков на протяжении дня.
В магазинах можно приобрести спортивное питание для эктоморфа. Это специальные продукты, предназначенные для употребления в тех случаях, при которых привычная нам еда является нецелесообразной. Это питание для эктоморфа в виде жидких форм пищевых добавок, спортивных гелей, кондитерских изделий, энергетических напитков, электролитов, протеина и прочего.
Спорт, питание и диета идут всегда рядом. Невозможно проводить полноценные тренировки без правильного подхода к выбору еды. Потенциал организма во многом зависит от качества поступающей в него пищи.
