Многие обладатели фитнес-трекеров пришли к выводу, что они умеют не так много, как казалось из рекламы. Трекеры считают ваши шаги, что может не помочь улучшить самочувствие и физическую форму. Кто-то разочаровывается и перестаёт носить браслет через пару недель. Дело в том, что мало видеть результаты измерений. Надо что-то делать на основе этих результатов.
Проблема не в недостатке силы воли или плохом метаболизме. Всё дело во времени. Большинство людей в наши дни слишком занятые.
К счастью, на Android достаточно 7 минут в день, чтобы улучшить свою физическую форму. Давайте узнаем, как сделать это при помощи фитнес-браслета.
Теория
Фитнес-трекеры умеют не только считать шаги. Они способны следить за вашим физическим состоянием, активностью и здоровьем. После этого они выдадут вам статистические данные, которые помогут стать лучше. Когда-то такие технологии были доступны только профессиональным спортсменам, но теперь они есть у всех желающих.
В первую очередь необходимо определиться с целями. Например, привести себя в хорошую форму. Это значит стать более стройным и здоровым, лёгким на подъём. Это достаточно амбициозные задачи для 7 минут, но не стоит отчаиваться раньше времени.
Дальше нужно создать профиль атлета на основе вашего нынешнего состояния, чтобы знать, от чего приходится отталкиваться. Здесь технология придётся очень кстати.
Мы будем работать над точкой отклонения кривой лактата (The Lactate Inflection Point). По существу, это ваш анаэробный предел. Это точка, в которой организм переходит в анаэробное состояние, когда вы нагружаете тело так сильно, что дыхательная система не может поставлять энергию достаточно быстро. Сжигание жира и доставка энергии к мышцам происходят слишком долго, поэтому организму приходится сжигать сахар отовсюду. Во время анаэробных упражнений происходит переключение на систему молочной кислоты, которая использует сахар и глюкозу в крови для обеспечения необходимой энергии.
Это основа высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ). ВИТ используют короткие всплески активности, после чего идут короткие периоды отдыха. Например, это может быть минутный бег, затем медленная ходьба на протяжении минуты, затем снова минутный бег. Это заставляет организм переключаться между аэробной и анаэробной системами, чтобы в один момент вы сжигали жир, а в следующий глюкозу из крови.
Переход в анаэробное состояние отлично помогает сбрасывать вес и повышать производительность, поскольку удаляет хранящуюся в мышцах и крови глюкозу, заставляя тело сжигать больше жира. Иногда это называется Afterburn Effect.
Точка отклонения кривой лактата также представляет собой уровень, на котором организм начинает увеличивать кислотность из-за увеличения ионов водорода, в результате чего происходит «воспламенение». Это не позволяет организму оставаться в анаэробном состоянии и вынуждает переходить в более чистое аэробное состояние.
Тренировка анаэробного порога помогает увеличить способность тела использовать молочную кислоту в качестве источника топлива, чтобы вы могли бежать быстрее и дольше. Это может повысить вашу устойчивость в этом состоянии, позволяя дольше выкладываться по максимуму. Атлеты высокого уровня могут поддерживать активность на уровне 90% от максимального сердцебиения.
ВИТ имеет ряд и других преимуществ. Увеличивается показатель VO2 Max. Это объём кислорода, который вы способны использовать во время занятий. Это можно применять для предсказания физических результатов, митохондриальной плотности (количества производящих энергию блоков в ваших клетках) и возможности мозга. Некоторые недавние исследования даже предполагают, что это помогает восстанавливать поврежденные клетки.
Многие люди используют ВИТ, но не входят в анаэробное состояние, так что не получают его преимуществ. Между тем, именно в этом цель ВИТ. При помощи фитнес-трекера можно вычислить и наблюдать за этим состоянием, улучшив результаты более коротких тренировок. Их продолжительность будет составлять 7 минут.
Вы сможете сбросить вес, улучшить физическую форму и лучше противостоять старению за такое короткое время.
30-минутный тест
Берите фитнес-браслет и готовьтесь к 30-минутному тесту. Желательно использовать максимально точный монитор сердцебиения, лучше внешний от производителей вроде Polar. Впрочем, большинству выбирать не приходится и придётся применять что есть.
В состав 30-минутного теста входит бег, катание на велосипеде или другие максимально быстрые аэробные нагрузки на протяжении 30 минут без перерыва. Это будет жёстко.
Среднее сердцебиение в последние 20 минут будет представлять собой вашу точку отклонения кривой лактата. Это максимальное значение, которое вы можете поддерживать на протяжении продолжительного периода времени. Именно на это значение вы должны нацелился во время тренировок.
Пусть тест неидеальный, но всё же достаточно эффективный. Выполняйте это измерение каждые шесть недель, чтобы увидеть, что предел улучшается.
Это тяжёлая нагрузка, поэтому у вас уже должен быть базовый уровень физической готовности. Если вы беспокоитесь о состоянии своего здоровья, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Если вы не хотите проходить тесты, порог может составлять 70%-80% от вашего максимального сердечного ритма, в зависимости от вашего уровня физической готовности.
7-минутное упражнение
Его суть заключается в том, чтобы как можно больше времени провести выше порога. Бег здесь может не подойти. Нужно выбрать кардиоупражнения с сопротивлением, которые укрепляют мышцы и сжигают жир. В долгосрочной перспективе это поможет израсходовать больше жира, поскольку мышцы с метаболической точки зрения более активны, чем жир.
Сопротивление позволяет быстрее достичь анаэробного порога, поскольку на выполнение движений уходит больше энергии. Также это защищает ваши мышцы.
Отличным вариантом станет перетягивание каната. Это укрепляет мышцы плеч и рук, одновременно сжигая жир. Качание гирь также подходит. Переход между двумя этими упражнениями ещё лучше, заставляя сердце работать усерднее.
Порядок действий такой: 30 секунд на разогрев, одна минута быстрые упражнения, 30 секунд на восстановление, 30 секунд быстрых упражнений, 1 минуты на восстановление, 30 секунд быстрых упражнений, 1 минута на восстановление, 30 секунд быстрых упражнений, 1 минуты на восстановление, 30 секунд отдыха.
Постоянно проверяете свой фитнес-браслет, чтобы убедиться в преодолении порога. Большинство людей способны поддерживать уровень выше порога на протяжении 20-40 секунд. Можно поставить предел сердцебиения, чтобы получать уведомление о переходе за предел и обратно.
Серия упражнений со временем будет меняться и вы будете проводить больше времени за пределом. По мере обретения уверенности можно будет сокращать время на восстановление. Как уже сказано выше, каждые 6 недель можно заново проводить тестирование на вашу точку отклонения кривой лактата.
Если у вас есть больше 7 минут на тренировки, такая форма упражнений отлично работает как завершающий этап более длительной активности. Можно использовать эти 7 минут в конце занятий, чтобы получить кардиопреимущества и стать более стройным, не повредив мышцам.
Если вам не нравится данный выбор упражнений, полно других вариантов ВИТ, в том числе в магазине приложений Play Store. Выбирайте сами.
Сброс веса
Всё описанное выше не гарантирует потери веса. Для этого важен не только расход, но и потребление калорий. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, то набираете вес.
Если вы используете 7-минутные упражнения, но едите слишком много, сбросить вес не получится. Тогда придётся пересмотреть свою диету.
Также есть другие варианты, вроде ускорения метаболизма, но снизить потребление пищи проще и дешевле.
Устройство у вас на запястье умеет отслеживать расход калорий, а также калорийность потребляемой пищи. Приложение My Fitness Pal позволяет сканировать штрих-коды на продуктах или вводить калорийность потребляемой пищи вручную с упаковки. Диета даётся намного легче, если стабильно потреблять одну и ту же пищу. В таком случае в этом уравнении будет меньше способных запутать вас переменных.
Синхронизация приложения My Fitness Pal с программами для вашего фитнес-трекера позволит вести статистику расхода и потребления калорий. Если 7-минутная активность достаточно интенсивная, вы сможете поддерживать правильный баланс калорий без радикальных изменений стиля жизни. В противном случае нужно больше ходить и меньше есть.
Заключение
Таким образом, фитнес-браслеты умеют значительно больше, чем просто считать шаги. Надеемся, что с их помощью вы сможете улучшить свою физическую форму и здоровье.
Если вы прочитали статью до конца и вам понравилось, можете подписаться на наш канал или поставить Like. Больше статей читайте на сайте digitaltopics.ru.
