Углеводная НЕзависимость

🧬 Жир делает вас толстым — откуда взялся этот миф. Часть 1/2 50 лет мы боялись съесть кусочек масла. Откуда взялась идея, что жир делает вас толстым? В 1977 году США выпустили первые диетические рекомендации: "Избегайте насыщенных жиров, ешьте больше углеводов". Жир содержит 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г. Логика казалась очевидной: меньше жира = меньше калорий = меньше веса. Результат? Эпидемия ожирения и диабета 2 типа. 📊 Исследование Seven Countries Study: как родился миф В 1958 году физиолог Ancel Keys опубликовал Seven Countries Study. Он сравнил потребление жиров и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 7 странах. Вывод: насыщенные жиры коррелируют с ИБС. Проблема: Keys выбрал 7 из 22 доступных стран. Если взять все 22 — корреляция исчезает (Yerushalmy & Hilleboe, 1957). Но политики приняли данные Keys за основу для массовых рекомендаций. К 1980-м годам "low-fat диета" стала стандартом. Индустрия ответила обезжиренными продуктами: йогурты, хлопья, печенье — с пометкой "0% жира". Но чтобы сохранить вкус, жир заменили сахаром и рафинированными углеводами. 🔬 Что происходит с метаболизмом на low-fat диете Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — анаболический гормон. Его задача: перевести глюкозу из крови в клетки. Но у инсулина есть вторая функция: подавлять липолиз — расщепление жира. При уровне инсулина > 15-20 мкЕд/мл жировые клетки переходят в режим накопления, а не сжигания (Frayn, 2002). Когда вы едите обезжиренный йогурт с 20г сахара, инсулин поднимается до 50-80 мкЕд/мл. Липолиз блокируется на 2-4 часа. Если вы едите каждые 3 часа — жир не сжигается вообще. При этом жир сам по себе почти не влияет на инсулин. 100г сливочного масла дают инсулиновый ответ < 5 мкЕд/мл (Holt et al., 1997). Жир не блокирует липолиз. Углеводы — блокируют. ⚡ Парадокс: жир не делает вас толстым, если нет инсулина Продолжение в Телеграм канале

Два человека едят одинаковый обед — но уровень глюкозы ведёт себя по-разному. Почему? CGM (непрерывный мониторинг глюкозы) показал то, что таблицы гликемического индекса скрывали десятилетиями: гликемический ответ на еду — индивидуален. Исследование Weizmann Institute В 2015 году Zeevi et al. отслеживали гликемический ответ у 800 человек на протяжении недели. Каждый участник носил CGM и ел идентичные блюда. Разброс постпрандиальной глюкозы между людьми оказался огромным — даже на одинаковую еду [PMID: 26590418]. Один из ключевых выводов: для одного человека банан вызывал минимальный подъём глюкозы, а для другого — выраженный пик. При этом печенье у второго участника давало ровную кривую. Что определяет индивидуальный ответ Исследователи выделили несколько факторов: • Состав микробиома кишечника — бактерии влияют на скорость ферментации и абсорбции углеводов • Степень инсулинорезистентности — при HOMA-IR > 2.5 постпрандиальные пики выше и длиннее • Мышечная масса — скелетные мышцы утилизируют до 80% глюкозы после еды [PMID: 10027589] • Хронотип и время приёма пищи — одна и та же еда вечером даёт более высокий пик, чем утром [PMID: 28214480] Почему гликемический индекс недостаточен GI (гликемический индекс) рассчитывается как среднее по группе здоровых добровольцев. Но индивидуальная вариабельность в исследовании Zeevi et al. была сопоставима с разницей между продуктами. Иными словами: разница в ответе между людьми на один продукт — такая же, как разница между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Ключевая неопределённость CGM — ценный инструмент для понимания собственного метаболизма. Однако данные о долгосрочной пользе использования CGM у метаболически здоровых людей пока ограничены. Большинство исследований проведены на пациентах с диабетом. Вопрос остаётся открытым: транслируется ли кратковременная оптимизация гликемических пиков в значимые клинические исходы у здоровых? Больше полезного в Телеграм канале Источники • Zeevi et al. Cell. 2015; 163(5):1079-1094 [PMID: 26590418] • DeFronzo et al. Diabetes. 1981; 30(12):1000-1007 [PMID: 10027589] • Leung et al. Obesity. 2017; 25(12):2118-2126 [PMID: 28214480]

NAD+ и витамин B3: архитектура нашей энергии ​​​​NAD+ (никотинамидадениндинуклеотид) — это не просто молекула, а центральный узел метаболизма, участвующий в 400+ реакциях. Он управляет тем, как мы стареем, ремонтируем ДНК и получаем энергию. 🔋 Энергия и митохондрии NAD+ критически важен для производства ATP. Он работает как «челног» для электронов в митохондриях. Нет NAD+ → нет протонного градиента → нет энергии. 🧬 Ремонт ДНК (PARP) Ферменты PARP используют NAD+ как «расходник» для починки разрывов ДНК. ⚠️ Проблема: При сильном стрессе (окисление, токсины) PARP тратит NAD+ быстрее, чем клетка его восстанавливает. Это ведет к энергетическому коллапсу. ⏳ Сиртуины (Гены долголетия) Сиртуины (SIRT1-7) зависят от NAD+. Они отвечают за: • Создание новых митохондрий. • Защиту от стресса. • Чувствительность к инсулину. У мышей их активация продлевает жизнь, у людей — данные пока накапливаются. 📉 Куда исчезает NAD+? С возрастом (20 → 50 лет) уровень NAD+ падает на ~50%. Главный виновник — фермент CD38. Он работает как «пожиратель» NAD+, и его активность растет на фоне хронического воспаления. 💊 3 формы Витамина B3 (источники NAD+) 1️⃣ Никотиновая кислота (Ниацин): Эффективна, но вызывает покраснение кожи. 2️⃣ Никотинамид: Обычная форма. Нюанс: высокие дозы могут подавлять полезные сиртуины. 3️⃣ Никотинамид рибозид (NR): В исследованиях поднимает NAD+ в крови в ~2.7 раза. Наиболее "модная" форма в биохакинге сейчас. 📌 Итог: Связь NAD+ со здоровьем очевидна. Однако наука пока не дала однозначного ответа: гарантируют ли добавки долголетие здоровым людям? 🔗 Источники: • Cantó C et al. Cell Metab. 2012; PMID: 22682224 • Yoshino J et al. Cell Metab. 2018; PMID: 29514064 • Camacho-Pereira J et al. Nat Commun. 2016; PMID: 27304511

🧠 Это не характер — это биохимия Усталость, тревога, «туман» в голове — мы привыкли списывать это на стресс или психосоматику. Но часто проблема кроется вовсе не в психике, а в элементарной нехватке нутриентов. Научные исследования подтверждают: дефицит витаминов способен мастерски имитировать симптомы неврологических и ментальных расстройств. Вот как это выглядит на практике: ☀️ Витамин D — лидер по маскировке: вызывает апатию, сниженное настроение и глубокую подавленность. Группа B — топливо для мозга: B1 (тиамин) и B6: Тревожность, раздражительность, спутанность сознания. B3 (ниацин): От депрессии и агрессии до серьезной ментальной нестабильности. B5: Хроническая усталость и бессонница. B9 (фолат) и B12: Когнитивный спад, апатия, проблемы с памятью. Витамин C — слабость и низкая стрессоустойчивость (вы быстрее «выгораете»). Витамин A — вечерняя тревожность и быстрая утомляемость. Витамин E — мышечная слабость, шаткость, нервозность. Витамин K — скрытая усталость и слабость (часто на фоне анемии). Главный вывод: Если чувствуете, что с ментальным состоянием что-то не так — не спешите ставить себе диагноз или винить себя за лень. Проверьте дефициты. Возможно, ваш мозг просто работает «вхолостую» без нужного топлива. ⚠️ Важно: Прежде чем скупать добавки — сдать анализы и обсудить их с врачом. Это особенно касается жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), передозировка которыми опасна. Больше полезного в телеграм канале