Воспользуйтесь одной из предложенных комплексных тренировок с гирей и собственным весом. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Вес гири выбирайте в зависимости от ваших целей и физической подготовки.
Тренировки с гирей полезны для мужчин и женщин. Гиря тренирует тело комплексно: в работу включаются все мышцы — от ног до плечевого пояса.
Мы уже говорили с вами о преимуществах тренировок с гирей. Вот ещё немного преимуществ тренировок с гирей для мужчин и женщин:
Для женщин
- Разнообразие тренировок — гиря позволяет проработать основные мышечные группы.
- Улучшение рельефа тела — тренировки с гирей отличаются большой энергоёмкостью, сжигают лишние калории.
- Укрепление связок, суставов и мышечного корсета.
Для мужчин
- Разнообразие тренировок — гиря позволяет подходить к прокачке основных мышечных групп,с разными упражнениями и гиревыми связками(где одно упражнение переходит в другое).
- Укрепление системы связок и опорно-двигательного аппарата.
- Улучшение ловкости и скоростных качеств — занятия гиревым спортом со снарядами разных весов благотворно влияют на эти качества.
Так же в комплексных тренировках присутствует упражнение бёрпи. Хотелось бы немного о нём поговорить с вами.
Упражнение бёрпи полезно как для мужчин, так и для женщин, различия — в интенсивности и количестве подходов. Бёрпи — многосуставное упражнение, которое одновременно вовлекает в работу большую часть мышечных групп тела.
Каждая из этих комплексных тренировок является функциональной тренировкой.
Функциональные тренировки (функциональный тренинг) полезны для мужчин и женщин особенно после 40 лет благодаря комплексному воздействию на организм. Они помогают:
- Улучшению силы и выносливости — упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения из повседневной жизни.
- Повышению координации и баланса — функциональные упражнения часто требуют балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы, что помогает улучшить нейромышечную связь.
- Развитию гибкости — функциональные упражнения часто включают движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы.
- Снижению риска травм — функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении.
- Сжиганию калорий и снижение веса — функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.
Комплексные тренировки
В этой комплексной тренировки по принципу кроссфит методике ЕМОМ,необходимо выполнять лесенку.Каждую новую минуту добавляем 1 раз.Отдыхаем остаток от минуты. Начинаем каждую новую минуту. Задача в этом комплексе,укладываясь в минуту выполнять необходимое количество русских махов и бёрпи.
Тренировка 1
1-я минута 1 Русский мах гири 1 Бёрпи
2-я минута 2 Русских маха гири 2 Бёрпи
3-я минута 3 Русских маха гири 3 Бёрпи
и т.д.
Задача уйти как можно дальше укладываясь в минуту
Комплекс эффективен для тех кто любит тренировать функциональную силу,выносливость.
Тренировка 2
В этой комплексной тренировке необходимо выполнять лесенку начиная от 7 раз,добавляя по 1 раз в каждом новом подходе.Задача усложняется тем,что тренировка выполняется на время.Но важно помнить,что время вторично.Первична техника. Идеально подходит как для разминки,так и для заминки. Я использую подобного рода тренировки отдельно от основных. Иногда в конце силовой тренировки.
7 Бёрпи
7 Высоких махов
Выполняется 7 раундов +1 раз в каждом новом подходе
Если на руки и ноги одеть утяжелители,хотя бы по 0,5 кг вы существенно добавите нагрузку.И увеличивать её можно не только взяв гирю тяжелее.Но и одев утяжелители тяжелее на 0,5 кг предыдущих.
Тренировка 3
Эта тренировка проработает силовую выносливость. Не подойдёт для новичков!
Трастер правой рукой 10 раз
Бёрпи 10 раз
Трастер левой рукой 10 раз
Отжимания от гири 10 раз
Выполняется в 5 раундов на время
Стратегию выполнения тренировки,как и вес гири учитывайте исходя из уровня своей физической подготовки и соответственно целей. Тренировка включает в работу все крупные мышцы тела,также эффективна для жиросжигания.
Тренировка 4
Это обычная тренировка состоящая из двух упражнений
Бёрпи
Подтягивания
Выполнить лесенку от 1 до 10 и до 1 раза на время
Выполняем 1 бёрпи и сразу 1 подтягивание,следом 2 бёрпи и 2 подтягивания и так до 10 раз,потом от 10 до 1 раза.
ИТОГ
Сегодня мы с с вами поговорили о четырёх классных тренировках с использованием гири и своего веса. Если тренировка в полном объёме вам не по силам.Адаптируйте под свои силы и возможности.
Подойдут абсолютно всем,как мужчинам так и женщинам. Ещё немного преимуществ тренировок с гирей для мужчин и женщин::
- Функциональная сила — многократные подъёмы укрепляют спину, плечи, ягодицы и пресс. Это не изолированная работа на одну мышцу, а естественные движения, похожие на повседневные.
- Силовая выносливость — сет длится до 10 минут, и к концу работают и мышцы, и сердце. По интенсивности нагрузка сопоставима с интервальным бегом.
- Координация и баланс — гиря двигается по дуге, и чтобы удержать траекторию, нужно включать всё тело — от стоп до корпуса.
- Контроль дыхания — при постоянном темпе важно синхронизировать вдох и выдох, что улучшает выносливость и тренирует дыхательную систему.