Правильная тренировка с гирями для всего тела убивает сразу трёх зайцев: вы вспотеете, кровь забурлит, вы отточите свои спортивные навыки и координацию, а также нарастите силу и мышечную массу.
Тренировка
- Турецкий подъём
- Становая тяга гири
- Приседания с гирей
- Тяга гири в наклоне
- Фермерская прогулка
- Махи гири
Что вам понадобится: для этой тренировки вам понадобятся лёгкие, средние и тяжёлые гири, а также 15-18 метров открытого пространства для ходьбы, например газон или беговая дорожка.
Эта тренировка должна занимать около 30 минут. Отдыхайте не более 1-1,5 минут.
Необходимо выполнить 6 упражнений с гирей,на максимальное количество раз в каждом подходе.
1.Турецкий подъём
Турецкий подъём - отличное упражнение с гирей. Оно задействует несколько групп мышц в нижней и верхней части тела, развивает гибкость и координацию, а также помогает пропотеть - идеальный способ начать тренировку.
2. Становая тяга гири
Люблю становую тягу гири за её практичность, ориентированную на результат. Движения тазобедренного сустава развивают силу спины и корпуса, а также укрепляют заднюю цепь - подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу.
Большинство предметов, которые мы ежедневно поднимаем с земли, не такие надёжные и симметричные, как штанга. Становая тяга с гирей больше соответствует реальным задачам, для выполнения которых нужны сила и устойчивость.
3.Приседания с гирей
Считайте, что приседания с гирей - это разновидность становой тяги, в которой упор делается на квадрицепсы. Приседания с гирей развивают ноги и ягодицы, но если держать гирю перед собой, это добавит упражнениям реалистичности и укрепит мышцы кора.
4.Тяга гири в наклоне
Ваша задняя цепь мышц не заканчивается в нижней части спины. Чтобы проработать широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, вам нужно выполнять упражнения на тягу для верхней части тела, например тягу гири в наклоне, которая задействует все эти мышцы одновременно.
5.Фермерская прогулка
После того как мы выполнили два упражнения для верхней и нижней частей тела, пришло время завершить тренировку функциональной подготовкой. Рекомендую фермерскую прогулку. Умение безопасно переносить что-то тяжёлое - фундаментальный жизненный навык, а гири - идеальный спортивный снаряд для этой задачи.
6.Махи гири
Махи - это базовое упражнение с гирей. Это взрывное движение нижней частью тела (которое можно выполнить только с гирей), которое развивает силу, помогает пропотеть и нагружает заднюю цепь мышц. Ни одна тренировка с гирей для всего тела не обходится без махов.
ИТОГ
В конце концов, лучшая тренировка - та, которой вы можете придерживаться. Тренировки с гирями - лучший выбор для тех, кто в своих тренировках ставит во главу угла практичность и эффективность.
Правильно подобранные тренировки с гирями помогут вам развить силу, улучшить спортивные навыки, повысить мобильность и подготовиться ко всему, что может преподнести вам жизнь. И что самое приятное? Для этого вам не нужен спортзал, полный оборудования. Всё, что вам нужно, — это несколько гирь и эффективный план тренировок.