Кортизол обычно называют «гормоном стресса», и этот ярлык мгновенно задаёт негативный тон. Кажется, что это нечто плохое, от чего нужно избавляться. Но кортизол сам по себе не враг – наоборот, это встроенная система безопасности организма.
Проблема начинается тогда, когда он остаётся повышенным не час, не день, а неделями. Современный ритм жизни – дедлайны, гаджеты, недосып, тревожность, высокие нагрузки – делает хронический стресс нормой. И тело отвечает так, как умеет: включает аварийный режим, переключаясь с «развития» на «выживание».
На женское здоровье, цикл, метаболизм и результаты тренировок это влияет особенно заметно.
Почему хронический кортизол мешает худеть?
Когда вы в хроническом стрессе, ваш организм живет по законам военного времени. И у него свои приоритеты.
Кортизол повышает уровень глюкозы, чтобы дать телу энергию «на спасение». Когда это происходит часто и постоянно, у клеток ухудшается чувствительность к инсулину – развивается инсулинорезистентность. Этот процесс зафиксирован в ряде исследований, включая работу о связи кортизола, метаболизма и стрессовых реакций.
При инсулинорезистентности организм охотнее отправляет неиспользованную энергию в жировые запасы. И делает это преимущественно в области живота – так называемый висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Он связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Подробный обзор по этой теме можно посмотреть здесь.
Это объясняет, почему многие женщины, соблюдая питание и тренировки, замечают: вес стоит, живот «не уходит», а силы постоянно на нуле. Тело банально не считает сжигание жира безопасным: оно готовится к долгой «осаде».
Кортизол и тяга к вредной еде
Нет, это не слабая воля. Это биохимическая команда вашего мозга, который паникует и требует «топливо для спасения». Сладкое – это как раз быстрое топливо. Вспомним, что при повышенном кортизоле мозг переходит в режим «бей и беги», его задача – обеспечить энергию для немедленного реагирования. А самое быстрое топливо – глюкоза. Да, кортизол сам повышает уровень глюкозы в крови, чтобы дать мышцам энергию на реализацию этого режима. Но этот ресурс быстро кончается. И тогда мозг начинает требовать новую порцию глюкоза – немедленно! Простые углеводы – сладости, выпечка – самый быстрый способ ее получить.
Проще говоря ваш мозг кричит: «Угроза! Дайте сахара, чтобы думать и спасаться!». Шоколадка кажется логичным решением.
Тяга к соленым "вредностям"
Но помимо сладкого может тянуть и на соленое – это просьба уставших надпочечников.
Хронический стресс истощает надпочечники, поскольку именно они вырабатывают кортизол. Это может нарушить выработку альдостерона – гормона, регулирующего солевой баланс в организме. Тело начинает терять натрий и пытается его восполнить, вызывая желание съесть что-то соленое. Ваш организм буквально просить вас «подсолить» вышедший из-под контроля механизм.
Почему мышцы «не растут», даже если вы тренируетесь
Если вы тренируетесь регулярно, но результат минимальный или отрицательный, причина может быть не в программе тренировок, а в состоянии нервной системы.
Кортизол – катаболический гормон, то есть разрушитель. Это означает, что он способен «разбирать» белок мышц на аминокислоты, чтобы получить быструю энергию. Именно поэтому в период хронического стресса тело словно «съедает» мышцы, а не строит их.
А еще исследования показывают, что у женщин высокий кортизол гораздо сильнее снижает анаболический ответ на тренировки, чем у мужчин:
Здесь работает железное правило: нельзя строить новое, когда включен режим разрушения. Тренировки в таких условиях воспринимаются организмом не как развитие, а как дополнительное давление. Вместо прогресса появляются усталость, раздражительность, «ватное» тело и недовольство собой.
Тело не может одновременно «тушить пожар» и «строить дом».
Поэтому сначала идёт аварийный режим, а развитие – далеко не в приоритете.
Как стресс влияет на женский цикл
Основа гормонального баланса – вещество прегненолон. Из него, как из исходного сырья, организм синтезирует половые гормоны (эстрогены, прогестерон) и кортизол.
Но в условиях хронического стресса организм работает по принципу боевой готовности » выбирает приоритет: сначала – выживание. Все ресурсы (тот самый прегненолон) экстренно бросаются на производство «гормона стресса» - кортизола, чтобы он включил все необходимые в стрессовой ситуации механизмы. Это явление известно как «pregnenolone steal» (кража прегненолона).
Производство половых гормонов отодвигается на второй план. Возникает дефицит, особенно в прогестероне, который критически важен во второй фазе цикла для поддержания баланса и подготовки к потенциальной беременности.
Кстати, подробнее о цикле и тренировках можно почитать в моей большой статье
Последствия:
нерегулярный и болезненный цикл, усиление симптомов ПМС, снижение либидо, ановуляторные циклы, отсутствие менструации (аменорея).
Вот тут весьма хорошая научная обзорная статья по теме, если вам интересно
Тело просто выключает процессы, которые требуют много ресурсов и не являются критичными для выживания прямо сейчас. И репродуктивная система здесь – первая в списке.
Мышечный панцирь, тревожность и блуждающий нерв
Хронический стресс – это не только гормоны, но и физическая реакция.
Шея, плечи, грудная клетка – всё это сжимается неслучайно. Это наш древний рефлекс. Когда кортизол постоянно повышен, мозг получает сигнал «Мы в опасности!» И запускает программу физической защиты.
Раньше этот механизм активации спасал жизнь: убежал от хищника – кортизол упал – мышцы расслабились. Сегодня кортизол хронически высокий, и мышцы, не получая сигнала «отбой», застывают в режиме вечной готовности к атаке.
Плечи поднимаются к ушам, дыхание становится поверхностным, еще больше зажимая шею, мышцы переходят в гипертонус. Это описано ещё в классических работах по реакции «бей или беги»
Ключевой игрок здесь – блуждающий нерв, главный проводник парасимпатической системы (ответственная за «отдых и переваривание»). Когда из-за высокого кортизола плечи постоянно вздернуты вверх, а грудная клетка сжата, мы физически сдавливаем зону прохождения блуждающего нерва. Из-за этого телу трудно переключиться в режим восстановления, сигнал «расслабься» не проходит. И уровень кортизола продолжает оставаться высоким даже в покое.
Это замкнутый круг: стресс → зажимы → ещё больше стресса.
Разорвать его можно через работу с телом: мягкие практики, мобилизация шеи и плеч, дыхательные техники. Подробнее о них – ниже.
Но это долгосрочная работа. А как быть здесь и сейчас? У меня в телеграм-канале есть экспресс-практики для снижения уровня стресса – заходите, пробуйте.
Что действительно помогает снизить кортизол и вернуть тело в баланс
Важно понимать: снижение кортизола – это не одна техника, не один лайфхак и не «выпей травяной чай – всё пройдёт».
Кортизол – это реакция системы. Чтобы он снизился, нужно изменить среду, в которой тело живёт. Ниже – четыре ключевых направления, которые имеют доказанное влияние на работу нервной системы, гормональный фон и способность организма переключаться в режим восстановления.
1. Сон: главный регулятор гормонального фона
Недостаток сна – один из самых мощных стимуляторов кортизола. Даже одна ночь недосыпа повышает уровень стрессовых гормонов, увеличивает аппетит, влияет на регуляцию сахара в крови и снижает способность концентрироваться.
При хроническом недосыпе организм постоянно остаётся в режиме «аварийной готовности», воспринимая всё вокруг как потенциальную угрозу. Отсюда – повышенная тревожность, тяга к быстрым углеводам, сложности со снижением веса.
А полное объяснение всех процессов – в моей отдельной статье про сон
Что помогает:
• стабильное время отхода ко сну и пробуждения
• холодная или прохладная спальня
• минимум света и гаджетов за 1–2 часа до сна
• ограничение кофеина после обеда
• небольшие ритуалы расслабления перед сном (дыхание, растяжка, душ).
Сон – фундамент, на котором стоит всё остальное. Если его нет, остальные методы работают хуже.
2. Световой режим: природный «выключатель» стресса
Естественный дневной свет – мощнейший регулятор циркадных ритмов. Он влияет на синтез мелатонина, работу серотонина, качество сна и базовый уровень кортизола.
Даже 20–30 минут дневного света (особенно в первые 2 часа после пробуждения) оказывают измеримый эффект: уровень кортизола стабилизируется, мозг лучше переключается в режим бодрствования, настроение улучшается, а внутренняя тревожность снижается.
С подробной научной статьей о влиянии света можно ознакомиться здесь
Практические рекомендации:
• выход на улицу утром, даже если пасмурно (в какой-то степени владельцам собак с этим повезло)
• работа возле окна или с ярким дневным светом
• вечерний свет – тёплый и приглушённый
• минимум яркого экрана в поздние часы, перед сном.
Да, я понимаю, что в осенне-зимний период с этим непросто. Но даже в пасмурный день есть смысл выйти на улицу на 20-30 минут. Поскольку регулярный дневной свет – это как настройка систем организма на нормальный ритм (а на улице даже сквозь тучи его все-таки больше, чем в помещении).
3. Мягкая физическая активность: движение без стресса
Интенсивные тренировки – это нагрузка. И при высоком кортизоле тело воспринимает её как дополнительный стрессор.
А вот мягкая физическая активность, наоборот, помогает снизить симпатический тонус (режим «бей или беги») и активировать парасимпатическую систему (режим «отдыха и восстановления»).
Особенно эффективны прогулки в среднем темпе, йогатерапия, пилатес, легкая растяжка, плавание, работа с дыханием.
Как это работает:
Мягкое движение даёт телу сигнал: «Все в порядке, угрозы нет».
В ответ снижается кортизол, улучшается кровоток, а восстановительные процессы начинают работать активнее.
Исследования по влиянию умеренной активности на гормоны и стресс можно посмотреть здесь https://www.mdpi.com/2673-396X/2/3/31
4. Уменьшение информационной нагрузки: убираем скрытый стрессор
Информационный шум работает как постоянный микростресс.
С точки зрения нервной системы уведомление в телефоне – это тот же сигнал «опасность», требующий быстрой реакции.
Мозг не отличает реальные угрозы от цифровых.
Эмоциональная и информационная перегрузка приводит к тому, что уровень кортизола остаётся повышенным даже в состоянии покоя.
Что помогает:
• отключить push-уведомления для негорящих приложений
• оставлять телефон в другой комнате на время работы или отдыха
• делать ежедневные «инфодетоксы» – хотя бы по 30 минут тишины
• ограничить количество источников новостей
• раз в день выходить на прогулку без телефона (как раз и норма дневного света закроется).
Когда входящий поток уменьшается, нервная система наконец получает паузу. А значит, тело перестаёт поддерживать режим мобилизации.
К выводам
Кортизол – это не враг. Это пожарная сигнализация, которая просто слишком часто включена.
Когда вы перестаёте подбрасывать ей «топливо» – недосып, жёсткие диеты, тренировки через силу, эмоциональное перенапряжение – гормональный фон быстро начинает восстанавливаться.
Женское тело очень чутко реагирует на стресс – но также чутко и возвращается в баланс, если дать ему поддержку: сон, свет, мягкое движение, регулярное нормальное питание, спокойное пространство, бережный режим.
Ваша задача – не подавить кортизол, а создать условия, в которых он не нужен как «охранник». И тогда тело снова начинает работать на вас: худеет, восстанавливается, приходит в тонус, возвращает цикл и энергию.
Другие материалы по теме:
Тренировки при разных женских диагнозах
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Сколько повторений делать?
Наука о силе воле и тренировках
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза