В истории женской физиологии было немало мифов и предрассудков. Один из них — что менструация — это период, когда женщинам противопоказаны любые физические нагрузки. Еще совсем недавно многие тренеры и врачи советовали в этот период отказаться от тренировок, чтобы не навредить здоровью. Но актуальны ли такие рекомендации сегодня? Современные исследования опровергли старые убеждения, и в этой статье мы разберемся, как на самом деле стоит тренироваться в разные фазы цикла.
Менструальный цикл и гормональные колебания: что происходит с женским организмом?
Менструальный цикл — это не просто кровотечение раз в месяц. Это сложный процесс, который влияет на работу всего организма. Он состоит из нескольких фаз, и каждая из них в идеале требует разного подхода и к тренировкам, и к заботе о себе.
1. Менструация (1-5 день)
Это первая фаза цикла, когда начинается менструальное кровотечение. Этот период часто сопровождается дискомфортом, усталостью, болями в животе и изменениями в настроении. На этом этапе важно не перегружать тело интенсивными упражнениями. Лучше выбрать легкие тренировки — прогулки, растяжку или йогу. Они помогают снизить болевой синдром и улучшить настроение, не перегружая организм. Но можно и просто полежать под уютным пледом. Тело нуждается в восстановлении, а энергия снижается, поэтому точно лучше избегать интенсивных тренировок и вообще активных дел.
2. Фолликулярная фаза (5-14 день)
Уровень эстрогена (гормона, отвечающего за женскую энергию и мышечную массу) постепенно повышается. Это делает женский организм более устойчивым к физическим нагрузкам, и в этой фазе, как показывают исследования, женщины могут достигать лучших результатов в силовых тренировках. Так что, если в этот период у вас есть силы и энергия, смело можете увеличивать интенсивность тренировки — мышцы будут благодарны.
3. Овуляция (14-16 день)
В этот момент организм готовится к возможному зачатию, и энергия достигает своего пика. Это время, когда организм наиболее склонен к максимальным физическим усилиям. Если вы не ощущаете дискомфорта и у вас есть настроение для интенсивных нагрузок, можете продолжать работать с высокими весами или на интенсивных тренировках.
4. Лютеиновая фаза (16-28 день)
В этот период уровень эстрогена начинает снижаться, а прогестерон, наоборот, растет, что может приводить к усталости, перепадам настроения и даже ухудшению сна. Энергии может быть меньше, а значит, в эти дни тренировки будут скорее направлены на поддержание формы, нежели на улучшение. Многие женщины замечают снижение мотивации, и это нормально. Постепенное снижение нагрузки в этот период — лучший вариант.
Влияние физических нагрузок на ПМС
Что такое ПМС?
Предменструальный синдром — это комплекс симптомов, которые возникают за несколько дней до начала менструации. Эти симптомы могут включать как эмоциональные (раздражительность, депрессия, тревожность), так и физические проявления (отечность, головная боль, боли в животе, усталость). Причина кроется в гормональных колебаниях, которые происходят в организме женщины в этот период.
Как физическая активность влияет на ПМС?
Некоторые исследования показывают, что регулярные тренировки могут снизить интенсивность симптомов ПМС. Например, аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, а также упражнения на выносливость, помогают улучшить циркуляцию крови, уменьшить воспаление и увеличить уровень эндорфинов — гормонов счастья, которые могут снизить стресс и улучшить настроение.
Одно из недавних исследований продемонстрировало, что регулярная физическая активность (постоянно, не только в период ПМС) помогает снизить проявления ПМС, особенно такие симптомы, как депрессия, тревожность и боли.
В другом исследовании отмечено, что даже краткосрочные тренировки, такие как занятия йогой и растяжкой, могут уменьшить болевые ощущения в животе и повысить общую выносливость организма. Это связано с тем, что физическая активность улучшает работу нервной системы и регулирует уровень стресса.
В исследовании The relationship between Exercise and premenstrual syndrome 2016 года рассматривалось влияние физических упражнений на симптомы предменструального синдрома (ПМС). Результаты показали, что умеренные аэробные тренировки и йога могут значительно снижать интенсивность болей и других симптомов ПМС.
Какие виды тренировок полезны?
- Кардио-нагрузка: легкий бег, плавание, велосипед — отличные упражнения для улучшения циркуляции крови и снятия стресса.
- Мягкая йога и растяжка: эти практики помогают снизить мышечное напряжение, улучшить гибкость и расслабить тело. Особенно полезна йога в период ПМС для снятия болей в животе и уменьшения стресса.
- Силовые тренировки: легкие или умеренные силовые тренировки также могут помочь повысить уровень энергии и стабилизировать настроение.
Тренировки при приеме КОК: отсутствие цикла и физическая активность
Для женщин, которые принимают комбинированные оральные контрацептивы (КОК), менструальный цикл в привычном виде отсутствует. Эти препараты искусственно регулируют гормональные колебания, подавляя овуляцию и часто выравнивая колебания уровня эстрогена и прогестерона. Таким образом, при приеме КОК нет типичных фаз цикла, таких как фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.
Но как это влияет на тренировки? Важно понимать, что, несмотря на отсутствие реального менструального цикла, гормональный фон, поддерживаемый КОК, все равно оказывает влияние на организм. Женщины, принимающие КОК, чаще всего имеют более стабильные уровни энергии и гормонов, что делает их более склонными к регулярным и интенсивным тренировкам, без типичного «спада» энергии в лютеиновую фазу.
Как это влияет на тренировочную нагрузку?
1. Более стабильный гормональный фон
Женщины на КОК, как правило, испытывают меньше колебаний энергии и настроения в зависимости от фазы цикла. Это означает, что в целом они могут тренироваться с постоянной интенсивностью на протяжении всего месяца, без необходимости корректировать тренировки в зависимости от фазы цикла.
2. Меньше ощущения усталости и стресса
Так как КОК помогают нивелировать гормональные изменения, такие как колебания уровня прогестерона и эстрогена, женщины, принимающие их, могут чувствовать себя более энергичными и менее подверженными стрессу, особенно в период, когда обычно возникает ПМС. Это означает, что тренировки могут быть более регулярными и продуктивными.
3. Влияние на восстановление
Из-за стабильного уровня гормонов восстанавливаются мышцы и ткани с минимальными изменениями, что также может облегчить более интенсивные тренировки и сократить время на восстановление. Тем не менее, важно помнить, что при длительном приеме КОК может наблюдаться снижение уровня витаминов и минералов, таких как магний и кальций, что требует дополнительного внимания к питанию.
Можно ли тренироваться в первый день цикла?
"Силы на тренировку нет, и я предпочитаю остаться в кровати с грелкой!" — знакомая ситуация? Первый день менструации часто бывает болезненным, и женщинам в этот день действительно может не хватать энергии. Однако исследования показывают, что умеренные физические нагрузки могут облегчить симптомы боли. Это связано с тем, что активные движения способствуют улучшению кровообращения и расслаблению мышц, в том числе и тех, что поддерживают матку.
Поэтому даже если вам не хочется делать активные тренировки, легкая разминка или йога в этот день вполне допустимы (к примеру, вот такой несложный комплекс для поясницы отлично поможет снизить неприятные ощущения от менструации). Но если боль слишком сильная, отдых тоже имеет право на существование.
В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science & Medicine (2016), было показано, что тренировки в разные фазы менструального цикла могут иметь различный эффект на производительность, но большинство женщин могут продолжать заниматься физической активностью в любой фазе цикла, в том числе во время менструации.
Почему во время менструации может болеть низ живота?
Боли внизу живота во время менструации знакомы многим женщинам, но далеко не всегда причина связана с патологией. В большинстве случаев эти ощущения имеют биомеханическую природу.
Что происходит в организме?
Во время менструации матка активно сокращается, чтобы вытолкнуть функциональный слой эндометрия. Эти сокращения вызваны выработкой простагландинов — веществ, которые усиливают тонус маточной мускулатуры. Чем выше уровень простагландинов, тем сильнее могут быть сокращения, и тем интенсивнее может ощущаться боль.
Роль связок и биомеханика боли
Матка в нашем теле не подвешена в вакууме, она зафиксирована с помощью связочного аппарата. Ключевые связки, которые удерживают матку:
- Круглые связки – идут от передней поверхности матки к паховому каналу.
- Крестцово-маточные связки – соединяют матку с крестцом.
- Широкая связка матки – охватывает матку, обеспечивая ее фиксацию.
Если в теле есть какая-то асимметрия (например, есть легкие перекосы таза, нарушение осанки, повышенный тонус определенных мышц), нагрузка на связки распределяется неравномерно. В обычное время организм адаптируется к этому, но во время менструации, когда матка сокращается, натяжение связок увеличивается. Если одна из них или все натягиваются больше, чем должны, возникает тянущая, ноющая боль внизу живота.
Какие факторы могут усилить болезненные ощущения?
- Нарушение осанки и перекос таза.
- Гипертонус поясничных мышц, который может тянуть крестцово-маточные связки.
- Слабые мышцы тазового дна, не обеспечивающие достаточную поддержку.
- Длительное сидение в неподвижной позе, которое ухудшает кровообращение в малом тазу.
Как помочь себе?
Легкие движения и упражнения могут улучшить кровообращение, равномерно перераспределить нагрузку на связки и снизить напряжение. В таких случаях полезны:
✔ Мягкие скручивания и наклоны – снимают избыточное напряжение в поясничной области.
✔ Диафрагмальное дыхание – расслабляет мышцы живота и улучшает кровообращение.
✔ Легкая растяжка поясницы и бедер – снижает нагрузку на крестцово-маточные связки.
✔ Плавные тазовые часы сидя или лежа – помогают расслабить мышцы малого таза.
Важно: если боль острая, резкая, сопровождается другими тревожными симптомами (сильная слабость, головокружение, обильное кровотечение), лучше проконсультироваться с врачом.
Перевернутые позы запрещены: правда или миф?
Миф о том, что перевернутые позы в йоге могут вызвать эндометриоз или навредить матке, уже давно опровергнут. Считалось, что если таз оказывается выше грудной клетки, то обязательно произойдет заброс эндометрия в брюшную полость. На самом деле, он происходит даже в положении лежа, когда мы спим, например. Он не критичен и не ведет к эндометриозу.
Если у вас нет каких-либо серьезных заболеваний, болезненных симптомов или других противопоказаний, перевернутые позы (например, стойка на плечах или березка) вполне безопасны в любой день цикла.
Что происходит с телом в эти моменты? Перевернутые позы помогают улучшить циркуляцию крови, что может благотворно сказаться на общем состоянии организма. Однако, если у вас сильная боль или неприятные ощущения в животе, слушайте свое тело и избегайте таких поз!
Упражнения на пресс во время менструации: за и против
Стоит ли выполнять упражнения на пресс во время менструации? На эту тему есть разные мнения среди специалистов и женщин. Рассмотрим основные аспекты этого вопроса.
Потенциальные преимущества:
- Уменьшение спазмов: Некоторые источники утверждают, что легкие упражнения на пресс могут способствовать улучшению кровообращения в области таза, что может помочь снизить менструальные спазмы.
- Поддержание физической активности: Продолжение тренировок, включая упражнения на пресс, может помочь поддерживать общий тонус мышц и улучшать настроение благодаря выработке эндорфинов.
НО: всего этого можно добиться и другими упражнениями, не обязательно прицельно на пресс.
Возможные риски и предостережения:
- Усиление боли: выполнение интенсивных упражнений на пресс может увеличить внутрибрюшное давление, что потенциально может усилить болевые ощущения и дискомфорт (особенно если техника упражнений неправильная, и образуется так называемый "домик").
- Индивидуальные особенности: каждый организм уникален. Для некоторых женщин упражнения на пресс во время менструации могут быть комфортными, тогда как для других они могут вызвать дискомфорт или усиление симптомов.
Рекомендации по выполнению упражнений на пресс во время менструации:
- Прислушивайтесь к своему телу: Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении упражнений на пресс, стоит снизить их интенсивность или временно отказаться от них.
- Выбирайте щадящие упражнения: Отдавайте предпочтение легким растяжкам и упражнениям на стабилизацию корпуса, избегая интенсивных скручиваний и подъёмов корпуса или ног.
- Консультируйтесь со специалистом: Если у вас есть сомнения или хронические заболевания, обсудите программу тренировок с врачом или квалифицированным тренером.
Выполнение упражнений на пресс во время менструации не является строго запрещённым. Но стоит учитывать, что из-за активности матки в первые 1-2 дня цикла тренировки прицельно на пресс могут оказаться практически бессмысленными, поскольку мышцы живота не смогут полноценно включиться. И конечно же всегда важно учитывать индивидуальные особенности организма и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы обеспечить безопасность и комфорт во время тренировок.
К выводам: тренировки и менструация — побеждает индивидуальный подход
Как мы видим, тренироваться можно и даже нужно в любой фазе цикла, но важно ориентироваться на собственное самочувствие. Если в какой-то момент вы чувствуете боль, усталость или дискомфорт, не стоит себя заставлять. В первые дни цикла или во время ПМС можно снизить интенсивность тренировок, но при этом не забывать о важности движения для общего самочувствия.
И помните, что здоровье — это не только физическая активность, но и внимание к своему телу, забота о нем в самые разные моменты жизни. Тренировки — это не гонка, а поддержание своего здоровья и баланса, а значит, важно учитывать личные особенности и потребности организма.
Если статья была для вас полезна, не забудьте поставить лайк. Вам не сложно, а мне будет приятно получить обратную связь от вас😌