«Когда лучше тренироваться?» – этим вопросом озадачиваются многие люди, когда пытаются гармонично вписать физическую активность в свою жизнь. Одни источники уверяют, что только утренние тренировки дарят заряд бодрости и способствуют эффективному жиросжиганию. Другие настаивают, что вечерние занятия лучше снимают стресс. А что, если у вас есть силы и желание на силовую тренировку только поздно вечером? Вы разрушаете свой прогресс или, наоборот, действуете в гармонии с организмом?
Давайте расставим точки над i.
Короткий ответ: лучшее время для тренировки – то, когда вы чувствуете в себе силы, ваше тело способно на движение, и у вас есть время.
А теперь – подробный и научно обоснованный гид, который поможет вам не угадывать, а осознанно выбирать тип нагрузки, подстраиваясь под свои биоритмы, женскую природу и ежедневные энергетические волны.
Биология суток: утро vs вечер
Наше тело живет по циркадным ритмам — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов, температуру тела и метаболизм в течение примерно 24-часового периода. Проще говоря, это встроенный распорядок дня, который подсказывает организму, когда быть активным, а когда — восстанавливаться.
Уровень нашей энергии закономерно меняется в течение дня, и понимание этих ритмов помогает тренироваться эффективно и без стресса.
Утро: время активности и «чистого» топлива
Что происходит в организме:
- пик кортизола. Утром уровень этого гормона максимален – именно он помогает нам проснуться и включиться в день
- низкий уровень гликогена.
Что такое гликоген и почему его запасы так важны для тренировок, попробую объяснить через сравнение.
Давайте представим наш организм в виде современного города. Глюкоза из пищи – это как свежие поставки продовольствия, которые сразу идут на нужды жителей (клеток). Но что происходит, когда поставки прекращаются (например, ночью или между приемами пищи)? Город переходит на использование стратегических резервов, хранящихся на складах. Именно эту роль и играет гликоген.
То есть гликоген – это сложный углевод, своего рода «консервированная» глюкоза, которая хранится про запас в печени и мышцах.
У этого «энергетического склада» есть два ключевых отдела:
1. Печеночный гликоген – это «центральный склад». Его главная задача – поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы обеспечить энергией мозг и другие жизненно важные органы, когда вы не едите.
2. Мышечный гликоген – это «локальный склад на заводе». Он не поддерживает общий уровень сахара в крови, а работает исключительно на нужды мышц, в которых хранится. Именно он является основным источником топлива во время физических нагрузок.
Почему это важно для вас и ваших тренировок?
- Утреннее состояние: после ночного голодания запасы гликогена в печени и мышцах существенно снижаются. Вот почему утренняя интенсивная тренировка может даваться тяжело – «локальные склады» пусты. С другой стороны, это заставляет организм активнее подключать к работе жировые запасы. Но происходит это не в процессе самой тренировки, а в течение нескольких часов после нее. Подробнее об этом можете почитать в статье о жиросжигании
- Выносливость и сила: чем больше в ваших мышцах гликогена, тем дольше и эффективнее вы можете тренироваться. Именно его истощение часто является причиной мышечной усталости и того самого «отказа», когда вы не можете сделать еще одно повторение.
- Восстановление: после тренировки важно пополнить эти запасы, съев углеводы. Это не приведет к набору жира, а, наоборот, подготовит ваши мышцы к следующей продуктивной работе.
Таким образом, гликоген – это ваше главное «топливо» для интенсивной работы мышц. Понимание этого механизма помогает осознанно подходить к планированию нагрузок и питанию до и после тренировки, чтобы заниматься с максимальной отдачей и без вреда для здоровья.
Но! Это не значит, что вы непременно обязаны бежать за штангой по утрам.
Вы проснулись с «деревянной» спиной и единственной мыслью «еще пять минуток бы…»? Не ломайте себя.
В таком случае ваш идеальный утренний выбор:
- нежные «потягушки» прямо в кровати
- мягкий пилатес или суставная гимнастика
- йога с акцентом на дыхание (например, Сурья Намаскар в спокойном темпе)
Цель: мягко пробудить тело, не шокируя нервную систему.
Если же вы просыпаетесь с зарядом бодрости – смело беритесь за гантели, но не забудьте о качественной разминке!
Вечер: время гибкости и снятия напряжения
Что происходит в организме:
- тело разогретое и более гибкое, чем утром. За день суставы и мышцы получили свою долю движения, что уменьшает риск травм.
- нервная система устала. После рабочего дня мозг перегружен информацией, а уровень стресса может быть высок.
Что это значит для тренировки?
Классическая рекомендация – выбирать расслабляющие, мягкие практики**, направленные на снятие дневного зажима и стресса. Особенно, если вы пришли домой с головной болью и мечтой о диване.
Идеальный вечерний выбор для восстановления:
- плавание – вода снимает нагрузку с позвоночника и успокаивает
- йога или пилатес в медленном темпе
- стретчинг и дыхательные практики.
А если вечером много энергии?
Не игнорируйте этот сигнал! Если силы переполняют, активная силовая тренировка или танцы вечером не станут стрессом.
Главное – соблюсти несколько правил:
1. Закончите занятие за 2-3 часа до сна, чтобы дать нервной системе успокоиться.
2. Включите в заминку 5-10 минут растяжки или дыхательных упражнений.
3. После тренировки избегайте яркого света от экранов (это в целом общая рекомендация для хорошего сна).
Главные ориентиры: что важнее времени на часах?
Помимо времени суток, существуют куда более важные и индивидуальные факторы.
1. Ваш хронотип
Насилие над собственной природой никогда не приводит к устойчивым результатам.
«Сова», заставляющая себя делать зарядку в 6 утра против своей воли, тратит колоссальные ресурсы на борьбу с собой. В этом случае доспать лишний час – бОльшая забота о здоровье, чем зарядка.
«Жаворонок», пытающийся провести интенсивную тренировку в 8 вечера, рискует заполучить бессонницу. Для него вечер – время для спокойного стретчинга или теплой ванны и чтения книги.
Вывод: Ваш хронотип диктует не «можно-нельзя», а расставляет приоритеты. Пытайтесь подстроить график тренировок под свои природные ритмы, а не наоборот.
2. Женский цикл – ваш внутренний тренер
Это, пожалуй, самый важный и часто игнорируемый фактор. Наш гормональный фон создает настоящие энергетические волны в течение месяца.
- Менструация (1-5 день): фаза восстановления и отдыха.
Ориентируйтесь исключительно на самочувствие. Часто тело просит покоя. Если хочется движения – выбирайте ходьбу, мягкую йогу, дыхательные практики. Это не запрещено, а даже полезно для снятия спазмов.
- Фолликулярная фаза (5-14 день): фаза энергии.
Уровень эстрогена растет, а с ним – силы и мотивация. Это лучшее время для основных силовых тренировок, высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), пробежек и танцев (если вас интересуют эти направления). Можно ставит рекорды.
- Овуляция (~14-16 день): пик возможностей.
Это пик выносливости и болевого порога. Идеальное время для увеличения рабочих весов в зале или для интенсивных кардио-нагрузок (если нет противопоказаний к ним, разумеется).
- Лютеиновая фаза (16-28 день): Фаза осознанности.
Уровень прогестерона растет, энергия идет на спад. Тело просит покоя и стабильности. Ваши союзники – йога, пилатес, плавание, барре, ходьба. Силовые тренировки лучше проводить в умеренном темпе, без стремления к рекордам.
Помните: каждый цикл уникален. Нормально, если в один месяц вы чувствуете прилив сил, а в другой – хотите только отдыхать. Это не лень, а адаптация. Если хотите почитать подробнее о цикле и тренировках, заглядывайте в эту статью
3. Возраст диктует свои правила
Наше тело не статично. С годами его потребности и реакции меняются, и это абсолютно нормально.
Приведу пример из личной практики:
раньше я спокойно тренировалась по утрам натощак. Сейчас, с возросшей рабочей нагрузкой и иным ритмом жизни, я заметила, что тренировки на голодный желудок стали приводить к головокружению. Теперь мое утро начинается с «углеводного допинга» – небольшого банана или тоста. Иногда – с полноценного завтрака. Это не слабость, а осознанная адаптация под новые нужды тела.
Этот пример показывает: то, что работало вчера, может не сработать сегодня. Будьте гибкими и внимательными к своим ощущениям.
Заключение: Ваше тело – лучший советчик
Так когда же все-таки лучше тренироваться? Ответ кроется не в универсальных советах, а в диалоге с собой.
Утро сковало? Не ломайте себя. Сделайте ленивые перекаты в кровати.
Вечером бурлит энергия? Выпустите пар на функциональной тренировке.
«Не могу» – это тоже ответ. Замените тренировку на сеанс с массажным роллом или чашку чая в тишине.
Самый главный ориентир – не время на часах, а ваше самочувствие. Ваше тело – не часы, а самый точный компас. Научитесь его слушать, и каждая ваша тренировка станет актом заботы. И именно такой подход принесет и здоровье, и удовольствие, и устойчивые результаты.
Если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения
Другие материалы по теме:
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Сжигать жир лежа на диване - реально?
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза
Тренировки для старшего поколения