Менопауза — это естественный этап в жизни каждой женщины. Однако изменения, которые она приносит, могут быть непростыми: гормональные колебания, снижение энергии, изменения в составе тела, хрупкость костей, перепады настроения. Кто-то воспринимает его как период угасания, а кто-то — как новую главу, где появляется возможность заботиться о себе с новой осознанностью.
Один из ключевых инструментов в этот период — физическая активность. Даже если раньше тренировки были чем-то далеким от вас, сейчас они становятся не просто опцией, а необходимостью. Разберем, почему.
Как тренер, в основном я работаю с женщинами. И на практике обнаруживаю, что осведомленность девушек и женщин о своем организме и его особенностях весьма небольшая. Именно это подтолкнуло меня на написание и этой статьи, и предыдущей, об особенностях тренировок в разные фазы цикла. Здесь я много говорю о важности тренировок. Но не потому, что это тема моего блога. А потому, что это действительно важно, действительно положительно влияет на организм и это подтверждено оооочень многими исследованиями. Ссылки на них я привожу в статье. Надеюсь, статья будет вам полезна.
Что такое менопауза и с чем она связана?
Менопауза — это естественный биологический процесс, который наступает, когда у женщины прекращаются менструации, обычно в возрасте 45–55 лет, но у кого-то раньше, у кого-то позже. Процесс включает несколько этапов:
- Перименопауза — начинается за несколько лет до менопаузы и сопровождается нерегулярными циклами, приливами, изменениями настроения.
- Менопауза — отсутствие менструации в течение 12 месяцев подряд.
- Постменопауза — период после завершения менопаузы, когда гормональные изменения стабилизируются, но их последствия продолжаются.
Гормональные изменения, в первую очередь снижение уровня эстрогена и прогестерона, приводят к различным физиологическим и эмоциональным изменениям:
▫️приливы и ночная потливость
▫️колебания настроения, тревожность, депрессия
▫️нарушения сна
▫️снижение плотности костей (риск остеопороза)
▫️уменьшение мышечной массы и увеличение жировых отложений
▫️замедление обмена веществ
▫️снижение эластичности кожи
Все эти изменения можно значительно смягчить, если в этот период уделять внимание своему телу, правильно питаться и регулярно тренироваться.
Как меняется тело женщины в этот период?
1. Потеря мышечной массы.
До менопаузы этот процесс идет медленно, так как эстроген защищает мышцы. После 50 лет (и с наступлением менопаузы) потеря ускоряется, и без силовых тренировок женщина может терять до 1–2% мышц ЕЖЕГОДНО. В течение 10 лет после менопаузы без тренировок и корректировки питания можно потерять до 10–15% мышечной массы! (для сравнения: мужчины без тренировок теряет в среднем 3–8% мышц за каждое десятилетие после 30 лет). Так что для женщин упражнения становятся не просто желательными, а необходимыми!
2. Снижение плотности костей.
Эстроген играет ключевую роль в формировании и поддержании костной ткани. Он стимулирует активность остеобластов — клеток, отвечающих за строительство костей, и подавляет активность остеокластов — клеток, разрушающих костную ткань. Когда уровень эстрогена падает, баланс между этими процессами нарушается: разрушение костей идет быстрее, чем их восстановление. Это приводит к уменьшению плотности костной ткани и повышению риска переломов, особенно позвоночника, бедра и запястий. Именно поэтому женщины в постменопаузе чаще сталкиваются с остеопорозом.
3 . Изменение жирового обмена.
Жир начинает откладываться преимущественно в области живота, а не в бедрах и ягодицах, как это было раньше.
4. Изменения метаболизма.
Замедляется обмен веществ, что может привести к набору веса, если не скорректировать образ жизни.
5. Перепады настроения, нарушения сна.
Снижение уровня эстрогенов влияет еще и на нейромедиаторы мозга, что может приводить к тревожности и депрессии. Кроме того, ухудшается память, концентрация внимания, появляется эмоциональная нестабильность
Как можно позаботиться о себе в этот период?
Менопауза — это не болезнь, а новая фаза жизни, к которой можно подготовиться. Как лучше всего вы можете позаботиться о себе:
- Питайтесь сбалансированно
Делайте упор на белок, кальций, витамин D, омега-3 жирные кислоты. - Спите достаточно
Качество сна влияет на ваш гормональный баланс. - По возможности обеспечьте себе эмоциональную поддержку
Общайтесь с близкими и друзьями, найдите любимое хобби, постарайтесь снизить уровень стресса. - Поддерживайте физическую активность
Тренировки не просто помогают держать себя в форме, а реально улучшают качество жизни в этот период. Они помогают поддерживать мышечную массу (а она весьма быстро теряется, мы это уже выяснили), укреплять кости, улучшать координацию и снижать риск падений и травм (и вот для примера одно из множества исследований, подтверждающих, что тренировки действительно помогают). - Управляйте стрессом
Йога, медитация, дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола, который усиливает воспалительные процессы и способствует накоплению жира.
Вынужденная менопауза: что делать, если она наступила раньше времени?
Не только естественная менопауза является испытанием для организма, но и ситуации, когда она наступает внезапно, как результат медицинских вмешательств. Это может произойти, если женщина вынуждена пройти операцию по удалению яичников или матки, например, при лечении рака, или если менопауза вызвана химиотерапией.
В таких случаях гормональные изменения происходят намного быстрее и резче, чем при естественном процессе. Женщина сталкивается с резким снижением уровня эстрогена, что ведет к мгновенному изменению в организме, в том числе к повышенному риску остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.
Особенно важными становятся тренировки в такие периоды. Недавние исследования показывают, что физическая активность может стать настоящей «панацеей» для женщин, которые переживают вынужденную менопаузу. Упражнения, особенно направленные на укрепление костей и улучшение мышечной массы, помогают компенсировать потерю гормонов, укрепляя костную ткань и снижая риск переломов. Силовые тренировки, в частности, могут способствовать увеличению плотности костей, а кардионагрузки — улучшению работы сердца и сосудов.
Также важно не забывать о психоэмоциональном аспекте. Резкие гормональные изменения могут вызывать депрессию и тревожность, и здесь тренировки тоже играют важную роль, помогая поддерживать эмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение. Разумеется, помощь специалистов в сфере ментального здоровья никто не отменял.
Почему тренировки особенно важны во время менопаузы?
Физическая активность помогает замедлить возрастные изменения и улучшить общее самочувствие. Вот несколько ключевых преимуществ:
- Тренировки сохраняют и наращивают мышцы
Упражнения с отягощениями помогают замедлить процесс саркопении (потери мышечной массы), поддерживать обмен веществ и избегать набора веса (пример исследования). - Укрепляют кости.
Силовые тренировки и упражнения с ударной нагрузкой (ходьба, прыжки, танцы – если вы к ним готовы) способствуют минерализации костей и снижают риск остеопороза (одно из исследований на эту тему). - Улучшают работу сердца и сосудов
Кардионагрузки (ходьба, плавание, бег трусцой) помогают контролировать уровень холестерина, снижают риск гипертонии и заболеваний сердца (пример подтверждающего исследования). - Повышают уровень энергии
Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, что помогает бороться с усталостью и перепадами настроения. - Улучшают гибкость и подвижность суставов
Йога, пилатес, йогатерапия и даже простая суставная гимнастика снижают скованность в теле и уменьшают боли в спине и суставах. - Снижают стресс и тревожность
Регулярные занятия спортом улучшают сон, балансируют нервную систему, помогают справляться с тревогой.
С чего начать тренировки?
Даже если вы никогда не занимались спортом, начинать можно в любом возрасте. Главное — делать это постепенно.
Дам вам несколько базовых советов:
- Начните с ходьбы
30 минут в день — уже отличная нагрузка. - Добавьте йогатерапию или адаптивную физкультуру
Это мягкие практики для начинающих, суставная гимнастика, упражнения от болей в спине и суставах, для улучшения осанки и снятия напряжения в теле. Все это подготовит ваше тело к дальнейшим нагрузкам
Можете начать вот с такой зарядки, для новичков она отлично подойдет - Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Используйте легкие гантели, резинки, работайте с весом собственного тела. Пример возможного комплекса - силовая гибкость (без оборудования) - Не забывайте о балансе.
Улучшить координацию и стать более устойчивой никогда не повредит. Это убережет вас от возможных падений на скользкой дороге зимой, как минимум. Тренировку на баланс можно найти здесь - Аэробные тренировки
Они необходимы для сердечно-сосудистой системы, тренируют ее выносливость, и вдобавок укрепляют мышцы. Обычная ходьба, скандинавская ходьба, бег на низкой или средней интенсивности, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, аквааэробика. Если говорить о тренажерах, то вместо беговой дорожки лучше выбрать эллипсоид: на нем движения более плавные, щадящая нагрузка на суставы (нет ударной силы при каждом шаге), есть захват руками (помогает координировать движения и удерживать баланс). - Следите за пульсом и самочувствием
Занимайтесь обязательно в комфортном для себя темпе.
Вывод: движение — это жизнь
Менопауза — это не конец активной жизни, а новый этап, который можно прожить активно и здорово. Да, тело меняется, но у нас есть возможность поддерживать его в отличной форме, заботясь о мышцах, костях, сердечно-сосудистой системе и психоэмоциональном состоянии. Главное — сделать физическую активность своей привычкой. Ведь движение — это не только здоровье, но и удовольствие от жизни.