Сон - ваша главная суперсила

Как тренер, я почти всегда говорю о движении. О том, как активность влияет на здоровье, настроение и тело.
Потому что малоподвижность — настоящая эпидемия, и у неё множество последствий.
Но есть одна вещь, которая важнее движения. Это — сон. Он настолько важен, что, если выбирать между зарядкой и сном, я выберу сон. Потому что это база, на которой держится всё: здоровье, энергия, настроение и даже сила воли — та самая, которая может подтолкнуть вас к тренировке.

Что происходит с телом и мозгом во сне?

Для начала — что вообще такое сон?

Если совсем просто, сон определяется по двум ключевым признакам:

1. Вы перестаёте воспринимать внешние сигналы. Это потому, что таламус — важный отдел мозга — временно блокирует поток информации в кору.

2. Вы теряете ощущение времени. Хотя ваши биологические часы продолжают отсчитывать ритм сна и бодрствования, субъективное восприятие времени во сне полностью меняется. Кажется, будто оно тянется или, наоборот, исчезает.

И вот вы «выключились». Но организм — нет.
Сон — это не пауза. Это главная смена, когда тело и мозг получают шанс восстановиться и перенастроиться.

Мозг: чистка, сортировка, ремонт

Представьте, что ваш мозг — это переполненный офис. Днём сотрудники (нейроны) бегают с документами (информацией), всё срочно и хаотично. А ночью приходят уборщики (глимфатическая система) и архивариусы (гиппокамп). Они:

• убирают продукты жизнедеятельности нейронов – всё, что накопилось в процессе дневной мозговой активности
• сортируют воспоминания,
• расклеивают стикеры «это важно» и «это можно забыть»,
• а ещё — освобождают место для новых задач.

Что происходит во сне и причем тут болезнь Альцгеймера?

Во время фазы глубокого сна в мозге увеличивается пространство между клетками примерно на 60%. Это нужно, чтобы спинномозговая жидкость могла свободно циркулировать и вымывать то, что накопилось за день: продукты обмена, излишки белков, молекулы, мешающие работе нейронов.
Один из таких белков – бета-амилоид. Он в норме должен выводиться, но если сон короткий или прерывистый, мозг просто не успевает его «очистить». Со временем он может начать скапливаться и образовывать отложения. А это – один из факторов, который связывают с развитием болезни Альцгеймера.

Исследование 2013 года показало, что именно во сне мозг очищается наиболее эффективно – у бодрствующих мышей процесс почти не запускался. Позже эту же теорию подтвердили и на людях.

Тело: ремонтная бригада и гормональный дирижёр

Когда вы спите:

• выделяется гормон роста (GH) — он восстанавливает мышцы, чинит микроповреждения и поддерживает обмен веществ;
• регулируются гормоны аппетита:
  — лептин говорит: «ты сыт»
  — грелин — «ты голоден».
  Недосып увеличивает грелин и подавляет лептин → в среднем, люди съедают на 300–500 ккал больше в день (по исследованиям Гарварда и Университета Чикаго).
• Кортизол (гормон стресса): если вы спите меньше 6 часов, его уровень сравним с тем, что бывает после серьёзной травмы или развода (данные Американской академии медицины сна, 2018).

Психика: эмоциональный антивирус

Сон — это как перезагрузка эмоционального процессора. Если вы не выспались, ваш мозг начинает реагировать на ерунду, как на угрозу для жизни.

Психика теряет гибкость. Сложно удерживать эмоции, сложнее сопереживать, легче вспылить. Это не “плохое настроение”. Это перегрузка системы.

Маленький эксперимент: вспомните, когда вы в последний раз злились на опоздавший автобус, на чашку, которую не убрали, или на неотвеченное сообщение.
А теперь спросите себя: сколько часов вы спали накануне?

Итого — через простой образ:
> Если день — это поле боя, то сон — это госпиталь, штаб и заправочная станция одновременно

Сон в разном возрасте: почему не бывает «нормы на всех»

Мы уже обсудили, как важен сон для мозга и тела. Но есть ещё один фактор, о котором часто забывают: в разном возрасте сон устроен по-разному — и это нормально.

Младенцы

Детям до года свойственен многофазный сон: они спят короткими отрезками и часто просыпаются. Это не «что-то пошло не так», а естественная особенность их циркадных ритмов. Постепенно, по мере созревания мозга, сон упорядочивается: сначала — двухфазный (дневной и ночной), затем — ближе к взрослому режиму.

Кстати, к зрелости у нас увеличивается доля медленного сна — до 80%.

Дети и подростки

В подростковом возрасте фаза медленного сна особенно важна: в ней мозг сортирует нейронные связи, укрепляет память и развивает критическое мышление.
Нехватка этой фазы может быть связана с рисками нарушений, вплоть до тревожности и даже предрасположенности к шизофрении (всё зависит от глубины и длительности дефицита).

Интересный факт: у 10-летних детей пик выработки мелатонина — около 21:00, а у подростков — ближе к 23:00 и позже. Поэтому если вы пытаетесь уложить 16-летку в 10 вечера, а он ворочается — дело не в лени. Его биологические часы ещё не включили режим сна. А если его ещё и будят в 7 утра — это, по ощущениям, как если бы взрослому пришлось вставать в 4 утра.
Такой сдвиг во времени — часть эволюционной задачи: стать более независимыми от старших. Поэтому, если у вас подросток, бодрствующий до полуночи — это не проблема. Это норма.

Взрослые

Во взрослом возрасте наш сон считается «самым стабильным». Но при этом именно в этот период появляется соблазн урезать сон ради продуктивности, работы, семьи — а потом удивляться усталости, провалам в памяти и перепадам настроения.

Пожилые

С возрастом функции отделов мозга, отвечающих за сон, ослабевают. Количество медленного сна снижается — с 80% до 60% и меньше. Сон становится более прерывистым и поверхностным.

Часто у пожилых людей наблюдается сдвиг суточного ритма: им хочется спать уже в 18:00. Но пик накопления аденозина (вещества, вызывающего сонливость) к этому моменту ещё не наступил. Итог: человек засыпает слишком рано, просыпается в 2–3 ночи — и не может снова уснуть.

Так режим сбивается всё сильнее.

Как помочь организму: вечерние прогулки, мягкий свет, тёплый чай, умеренная активность и избегание сна до наступления настоящей ночной усталости.

И да — пожилым людям всё так же нужно не меньше сна, чем взрослым. А качество жизни напрямую зависит от того, сколько времени они проводят в фазе глубокого сна.

Почему это важно? Потому что именно недостаток глубокой фазы сна связан с повышенным риском болезни Альцгеймера и других деменций — об этом мы говорили выше.

Почему мы не спим (и уверены, что это не страшно)

Мы живём в обществе, где “я поспал 4 часа” звучит как подвиг. Хотя, по сути, это то же самое, что хвастаться: “Я сегодня не чистил зубы!”

Сон всё ещё недооценён. Особенно в культуре продуктивности, где каждый час — будто инвестиция в успех. Только забывают, что без сна даже инвестиции не усваиваются.

1. Культура «успешного недосыпа»
В ходу мифы: «Наполеон спал по 4 часа», «Эйнштейн дремал по 15 минут» (и никто не говорит, что у Наполеона были галлюцинации и язва).
А вот Аристотель, Дарвин, Гёте, да и тот же Да Винчи в зрелые годы спали по 8–9 часов. И ничего, успели значительно повлиять мир.

Не так давно я наткнулась на статью «Сколько спят президенты». Много громких имён — и мизерное количество часов сна.
Если это правда, то у меня только один вопрос: вы правда хотите, чтобы у руля стоял человек с хроническим недосыпом?

2. Гаджеты: синий свет — это «кокаин для мозга»
Мы тащим телефон в кровать, как плюшевого мишку — и не отпускаем.
Но мозг не видит плюшевого мишку. Он видит яркий синий свет, который стимулирует его бодрствовать и блокирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость.
Исследования Гарвардской медицинской школы показали: всего два часа за экраном перед сном могут снизить выработку мелатонина на 30% (Harvard Health Publishing).

Попробуйте эксперимент: включите на телефоне «режим чтения» (или Night Shift) после 21:00 и проверьте, как изменится скорость засыпания через 3 дня.

3. Прокрастинация перед сном
Скроллинг ленты в час ночи — это не отдых. Это попытка вернуть себе «украденное днём» время.
Но вместо отдыха мозг получает новую задачу: обработать тонны несвязанной информации, эмоций и чужих жизней.

Попробуйте эксперимент: замените «ещё один пост» на «ещё одну страницу книги». Через неделю вы сами удивитесь переменам в засыпании.

4. Иллюзия «минус один час — не страшно»
Кажется, ну что такого — лягу на час позже? Но если делать так каждую ночь, за неделю набегает минус 7 часов сна.
Это как будто каждую неделю вы лишаете себя целой ночи. Добровольно.

из серии Смешариков "Колыбельная для ежика"

Хронический недосып - это не «усталость». Это сбой системы

Вы можете думать, что просто устали. Что нужно «перетерпеть» или «поспать на выходных».
Но если вы стабильно спите меньше нормы — речь уже не о комфорте. А о здоровье, мозге и рисках, о которых редко задумываются всерьёз.

Эксперименты, которые невозможно забыть

Рэнди Гарднер, 1959 год, США.
17-летний подросток решил поставить рекорд и не спать 11 суток:

• на 3-й день у него начались тремор, провалы памяти, паранойя.
• на 4-й — галлюцинации (он принял дорожный знак за человека).
• на 7-й — забыл, что участвует в эксперименте.
• на 11-й день с трудом говорил. Его спасли — он просто заснул.

После этого он долго восстанавливался. Наблюдения за ним показали: мозг "отключал" зоны самоконтроля, памяти и логики по очереди.

Эксперименты на крысах (Rechtschaffen et al., 1980) показали:
животные, полностью лишённые сна, погибали через 2–4 недели.
Причина — отказ органов и разрушение терморегуляции.

Сон — это не «период отдыха». Это активная работа организма.
Не спите — не просто «чуть хуже восстанавливаетесь». Вы разрушаете систему.

Недосыпание в списке канцерогенов

Да, официально.
ВОЗ классифицировала работу в ночную смену как возможный канцерогенный фактор: нарушение циркадных ритмов и снижение выработки мелатонина повышают риск рака груди и простаты.

Эффект «зомби»: мозг ≈ под алкоголем

Вы удивитесь, но:

• 1 ночь без сна = реакция и внимательность, как после 0.8 промилле алкоголя
• после 18 часов бодрствования вы — как человек, выпивший 2 бокала вина.

Недосып — первая причина аварий на дорогах. Не алкоголь. Не телефон. А сонный мозг за рулём.

Вы бы поехали с водителем, который только что выпил?
А с тем, кто не спал сутки?

Если вы сами водитель и за рулём чувствуете сонливость — остановитесь. 20 минут сна спасают жизнь.

В повседневной жизни недосып вредит тоже

Недосып делает не только тело, но и вашу жизнь уязвимой:

• мозг откровенно тупит: провалы в памяти, сложнее сосредоточиться и решать нестандартные задачи
• эмоции скачут: раздражение, тревожность, апатия
• вес встаёт или растёт (даже при диете!)
• мышцы восстанавливаются хуже, а тренировки — в тягость
• снижается иммунитет, растёт риск диабета, инсульта, гормональных сбоев
• ухудшается кожа, либидо, даже финансовые и бытовые решения принимаются хуже
• повышается риск травм, ошибок на работе, бытовых аварий

Метафора на десерт: Вы заряжаете телефон на 20% — и не ждёте от него целого дня продуктивной работы. А почему ждёте этого от себя?

Как спать лучше и почему не надо равняться на младенцев?

Откуда взялось «спал как младенец»?
Ведь на самом деле это… довольно сомнительная метафора.

Младенцы до года спят многофазно — короткими отрезками, просыпаясь, крича и путая день с ночью.
В первые 6 месяцев жизни фаза сна у них ещё не устойчива, и родители знают: «крепкий сон» — это точно не про младенцев.

До рождения ребенок почти всё время спит — особенно в третьем триместре беременности. Но этот сон сильно отличается от взрослого: большую часть времени плод находится в фазе быстрого сна (БДГ), потому что в ней формируются нейронные связи и развивается кора головного мозга.

Исследования показывают, что дефицит БДГ-сна у плода (в том числе из-за алкоголя, курения, нарушений сна у матери) может повысить риск аутизма и других нейроотклонений.

Поэтому сон — важен не только нам, но и детям. Даже до их рождения.

Распространённый миф:

«Нужно вставать в одно и то же время»
На деле — важнее ложиться спать в одно и то же время.

Нашему телу каждую ночь может требоваться разное количество сна. И если режим устойчивый, организм сам подскажет, когда проснуться — без будильников и кофе.

Как спать лучше? Небольшой чек-лист

• Лучше не пить кофе после 15:00. Даже если вам кажется, что он «не действует». Когда вы выпиваете чашку кофе, желая избавиться от сонливости, кофеин блокирует рецепторы, улавливающие аденозин – вещество, вызывающее сонливость. Но сам аденозин продолжает вырабатываться. А как только действие кофеина ослабевает – сонливость наваливается с удвоенной силой. При этом для выведения половины принятого вами кофеина потребуется около 5-7 часов, а оставшееся в организме количество вещества может нарушить ваш сон.
• Поддерживайте световой режим. Днем больше ярких источников света, вечером – приятный полумрак. С наступлением темноты в головном мозге накапливается мелатонин. Мелатонин не усыпляет, а лишь сообщает организму, что пора готовиться ко сну. А прием таблеток, содержащих мелатонин, подействует скорее как эффект плацебо. Так что можно и без таблеток создать условия – затемнить помещение (особенно это важно летом или, скажем, в Питере во время белых ночей).
• Гаджеты лучше отложить за час до сна. Экран — враг выработки мелатонина и нормального засыпания. Поэтому никакого скроллинга ленты и «еще одну серию». Лучше прочитайте пару страниц бумажной книги или в режиме чтения на телефоне, без яркого экрана.
• По возможности ликвидируйте шум. Даже фоновый звук — стимул для мозга.
• Стабильность во времени отхода ко сну. Лучше ложиться в одно и то же время, желательно до полуночи, чем просыпаться — тело само выбирает, сколько ему нужно для восстановления.
• Проветривайте помещение перед сном. Прохладная комната, тёплое одеяло — формула уюта.
• Если вы склонны к тревожности и бесконечному потоку мыслей, попробуйте метод «трёх страниц»: выпишите тревоги, дела на завтра, случайные мысли — и отпустите их. Мозг перестает «пережевывать» их, заснуть будет проще.
• Ритуалы. Тёплый чай, книга, тишина, расслабляющий массаж лица — как сигналы: «Пора спать». Думаю, каждый может придумать свой уютный успокаивающий ритуал.
• Если не можете заснуть 20-30 минут – встаньте. Почитайте, сделайте дыхательную практику. Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Иначе мозг запомнит кровать как место бодрствования.

Как выглядит жизнь, когда вы высыпаетесь

1. Продуктивность удваивается (а то и утраивается)

Когда вы высыпаетесь:
– решения принимаются быстрее
– ошибок становится меньше
– исчезает мозговой "туман"

Мозг перестаёт работать в аварийном режиме и включает нормальную производительность. И то, что раньше занимало 3 часа, теперь делается за 1,5 — просто потому, что вы в ресурсе.

Метафора для понимания: недосып — это как бежать марафон в противогазе. Выспались — сняли его и разогнались.

2. Эмоциональная устойчивость: от качелей к балансу

При недосыпе:
– миндалевидное тело (зона реакции на угрозу) — гиперактивно
– префронтальная кора (контроль эмоций) — работает хуже

Исследование UC Berkeley (2013): одна бессонная ночь усиливает эмоциональную реакцию на негатив на 60%

В жизни это выглядит так:
Раздражает чужой смех, злит очередь в булочной, бесит беспорядок.
После высыпания — та же ситуация воспринимается спокойно или даже с юмором.

3. Питание, кофе, прокрастинация — как возвращается сила воли

• Сахар и еда:
  недосып → повышенный грелин (гормон голода) и сниженный лептин (гормон сытости).
  Через неделю нормального сна тяга к сладкому и перееданию уходит.
• Кофе:
  Спите по 7–8 часов? Кофеин вам вряд ли будет жизненно необходим.
  Journal of Clinical Sleep Medicine сообщает: при достаточном сне потребность в кофе резко падает.
• Прокрастинация:
  Уставший мозг избегает сложного. После сна — вы спокойно беретесь за главное, а не листаете бесконечно ленты соц сетей.

Метафора для понимания: экономить силы на недосыпе — как экономить бензин, глуша мотор на каждом светофоре. В итоге тратите больше.

4. Внешность и спорт

• Кожа:
  2 ночи недосыпа → хуже увлажнённость кожи, ярче выражены морщины, больше воспалений, визуально +3–5 лет.
• Тренировки:
  Даже у тренированных спортсменов хронический недосып снижает силу на 20–30%, замедляет восстановление и повышает риск травм (спортивные метаобзоры, Stanford, 2023).
  Высыпаетесь → тело быстрее восстанавливается, тренировки в радость, прогресс идёт лучше.

Из своей тренерской практики могу сказать, что часто за жалобами клиентов на "нет сил" или "нет мотивации" стоит простой фактор — недосып. После восстановления режима возвращается и сила, и желание действовать.

5. Окружающие это заметят
Буквально. Вы начнёте слышать фразы:
"Ты сегодня светишься"
"Ты как будто из отпуска!"
"Что ты с кожей делала?"
А вы просто… достаточно спали.

Вывод раздела:
Высыпаться — не значит “тратить время зря".
Это значит “дать себе топливо” для всего, что вам важно.

Выводы

Когда вы начинаете высыпаться — жизнь меняется. Но не потому, что вы стали лучше. А потому, что наконец даёте себе базу для этого «лучше».

Движение, питание, цели, медитация — всё это не работает на уставшем теле. Они начинают приносить плоды только когда вы в ресурсе.

Недосып — это как попытка высушить одежду под струей воды. Спокойный, стабильный сон — это тепло, свет и место, где вы можете вырасти.