Вы обещали себе не есть сладкое, но вечером опустошаете упаковку с печеньем. Решили делать зарядку с понедельника, но снова откладываете на «когда-нибудь потом». Знакомо?
Мы привыкли винить в срывах слабый характер или лень. Но что, если дело не в вас, а в устройстве вашего мозга и генов?
Книга Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль» как раз об этом. Это не мои идеи, а научно-популярный разбор того, как на самом деле работают наши решения.
Дисклеймер: эта статья – конспект ключевых идей книги, переработанный в практический гайд.
Идея 1: Ваша сила воли – это не мышца, а бензобак
Часто нам кажется, что силу воли можно «накачать», как бицепс. На самом деле, это скорее ограниченный ресурс, как бензин в баке.
Что говорит наука? Классический эксперимент Роя Баумейстера «Печенье и редиска» наглядно это демонстрирует.
Голодных студентов разделили на три группы. Первая ела шоколадное печенье, вторая – редиску (глядя на печенье), а третья не делала ничего. После этого всем дали нерешаемую головоломку.
Результат: студенты, которые мужественно ели редиску и сопротивлялись печенью, сдавались в 2 раза быстрее и делали вдвое меньше попыток, чем те, кто ел печенье. Их «ресурс самоконтроля» был истощен первой борьбой.
Что с этим делать? Не стройте в один день «Великую Китайскую стену» из запретов. Не пытайтесь одновременно сесть на диету, бросить курить и начать учить английский. Выбирайте одну цель. Ваш мозг не потянет все сразу.
Идея 2: Главный враг самоконтроля – не лень, а глюкоза
Мозг – самый прожорливый орган. Его основное топливо – глюкоза. И именно ее он тратит на самоконтроль.
Что говорит наука? Знаменитое исследование израильских судей показало, что вероятность получить условно-досрочное освобождение напрямую зависела от времени заседания. Перед обедом, когда уровень глюкозы в крови падал, судьи удовлетворяли лишь около 10% прошений. После обеда этот показатель взлетал до 60% и затем снова падал. Голодный мозг не способен на сложный самоконтроль.
Что делать? Не морите себя голодом, особенно если вам предстоит принимать важные решения или сопротивляться искушениям. Плотный завтрак и нормальный обед – ваше секретное оружие. Жесткие диеты – прямой путь к вечерним срывам.
Идея 3: В вашей голове идут бои. Кто участники?
Представьте, что ваш мозг – это офис. За ваши решения отвечают несколько «сотрудников».
1. Лимбическая система как «капризный ребенок»: хочет всего здесь и сейчас. Увидел пончик – требует пончик! Это древняя и очень быстрая система. Ее мощь показал эксперимент Олдса и Мильнера с крысами в 1954 году.
Суть: крысам вживили электроды в центр удовольствия в лимбической системе и дали возможность стимулировать его, нажимая на рычаг.
Результат: Животные делали это до 700 раз в час, забывая о еде, сне и воде. Они буквально стимулировали себя до изнеможения, показывая, насколько властной может быть эта система.
2. Префронтальная кора как «рациональный босс»: думает о долгосрочных целях. Помнит, что вы на диете и хотите влезть в старые джинсы. Но он медлительный и легко устает.
3. Прилежащее ядро - «центр удовольствия»): кричит: «Съешь пончик, будет кайф!» Именно оно виновато в состоянии «ем и не могу остановиться», что подтвердил жестокий эксперимент с молочным коктейлем.
Суть эксперимента: ученые с помощью МРТ наблюдали за мозгом людей, сидящих на диете, и тех, кто не ограничивает себя в еде. Им давали выпить калорийный молочный коктейль.
Результат: у сидящих на диете прилежащее ядро бешено активировалось при виде вкусной еды, даже если они были сыты. Мозг компенсировал период лишений, требуя еще больше удовольствия, что и объясняет феномен срыва и запойного обжорства.
Что делать? Не вступайте в переговоры с «капризным ребенком». Его не переубедить. Вместо этого используйте тактику, которую интуитивно нашли дети в «зефирном тесте» Уолтера Мишела.
Суть теста: ребенку предлагали одну зефирку сейчас или две, если он подождет 15-20 минут и не съест первую.
Результат: дети, которые отворачивались, закрывали глаза, пели песенки или представляли зефир не как лакомство, а как абстрактный предмет (белое облачко), успешно ждали. Они не боролись с желанием, а перенаправляли внимание.
Идея 4: Ваша импульсивность может быть написана в генах
Склонность поддаваться сиюминутным порывам на 40-60% определяется генетикой.
Что говорит наука? Ученые выделили гены, влияющие на обмен дофамина – «гормона предвкушения удовольствия».
- Ген COMT: отвечает за утилизацию дофамина в префронтальной коре. Люди с версией гена, где на 158-м месте стоит метионин, имеют менее активный фермент. Из-за этого дофамин хуже выводится, его уровень в мозгу постоянно высок, что делает человека более импульсивным, но зато лучше переключающимся между задачами.
- Ген DRD2/ANKK1 (аллель A1): Эта генетическая вариация связана со сниженной плотностью дофаминовых рецепторов. Чтобы получить тот же уровень удовольствия, таким людям нужны более сильные стимулы, что толкает их к поиску «острых ощущений» – будь то экстремальные виды спорта, азартные игры, алкоголь или переедание.
Что делать? Это не приговор! Это объяснение. Понимание, что у вас есть такая генетическая «особенность», не повод махнуть на все рукой, а причина лучше продумывать свое окружение. Если вы знаете, что легко поддаетесь импульсам, не ходите в магазин голодным, отключите сохранение паролей на сайтах с онлайн-шопингом. Создайте себе среду, где сложно ошибиться.
Идея 5: Рабочая память – ваш тихий помощник, который сдает в стрессе
Рабочая память – это не просто «кратковременная память». Это «операционный стол» вашего сознания, способность удерживать в уме и оперировать несколькими фрагментами информации для решения текущей задачи. Именно она позволяет вам держать в голове вашу долгосрочную цель («похудеть к лету») в момент, когда перед вами возникает соблазн («вкусный пончик»).
Что говорит наука? Пропускная способность этого «операционного стола» ограничена. В стрессе, усталости или при многозадачности он переполняется. Тревожные мысли, списки дел, внутренний диалог – все это съедает ментальные ресурсы.
Эксперимент с выбором десерта: участникам показывали число, которое нужно было запомнить.
Суть: Половине дали короткое (2 знака), половине – длинное (7 знаков) число. Затем их просили выбрать между шоколадным тортом и фруктовым салатом.
Результат: Люди, чья рабочая память была загружена длинным числом, выбирали торт в 84% случаев. Их мозг был слишком занят удержанием цифр, чтобы «достать из архива» мысль о вреде сладкого. В перегруженном состоянии побеждает самый яркий и простой стимул – сиюминутное удовольствие.
Почему в стрессе тянет на вредное?
Когда вы на взводе, ваш «операционный стол» завален проблемами. Места для взвешенных решений просто не остается. Сложные, отдаленные цели («здоровье», «стройность») требуют усилий для их «подгрузки», а вот примитивный сигнал «САХАР = ЭНЕРГИЯ = ХОРОШО» от лимбической системы – быстрый и мощный. Ваша рабочая память, груженая стрессом, не может ему противостоять. Она «зависает», и вы действуете на автопилоте, хватаясь за быстрый источник удовольствия и энергии.
Что делать?
1. Осознайте перегрузку. Если вы чувствуете, что голова «пухнет» от задач, – это красный флаг. В таком состоянии вы особенно уязвимы для соблазнов.
2. «Чистите» операционный стол. Перед тем как принять решение о еде или покупке, сделайте паузу. Глубоко вдохните, закройте глаза на 10 секунд. Это микро-перезагрузка, которая может помочь вытеснить «информационный шум».
3. Тренируйте рабочую память. Это можно делать с помощью простых упражнений (устный счет, запоминание списков, головоломки). Более развитая рабочая память имеет больший «запас прочности» и меньше «зависает» под нагрузкой.
4. Готовьтесь к стрессу. Если впереди тяжелый день, заранее примите решение, что вы будете есть. Уберите со стола сладости, положите на видное место яблоко. Вы упрощаете себе правильный выбор в момент, когда сил на сложный будет уже нет.
Бонус: Сила воли и тренировки
Начать тренироваться – это классический вызов для силы воли. Здесь сходятся все описанные выше механизмы.
Истощение эго: если вы потратили весь ресурс на сдерживание от сладкого и конфликты с начальством, вечером на тренировку сил уже не останется.
Битва в мозгу: ваша лимбическая система будет кричать: «Диван! Отдых!», а префронтальной коре нужно будет вспомнить о цели (стройность, здоровье).
Генетика: если вы носитель «импульсивных» версий генов, вам может быть сложнее заставить себя делать что-то регулярное и рутинное.
Что делать?
1. Используйте «зефирную» тактику: не думайте о всей тренировке целиком, это пугает. Сфокусируйтесь на первом шаге – «просто надеть кроссовки» или «сделать одно упражнение». Это обманывает лимбическую систему.
2. Тренируйтесь утром: пока ваш ресурс самоконтроля не истощен daily grind'ом.
3. Снижайте барьер: подготовьте все с вечера (форма рядом с кроватью). Чем проще действие, тем выше шанс его выполнить.
4. Создавайте позитивные эмоции: похвалите себя после тренировки, порадуйтесь маленькой победе. Это помогает закрепить привычку.
Заключение
Самоконтроль – это не магия и не признак силы характера. Это сложный биохимический процесс, на который влияют уровень сахара в крови, устройство вашего мозга и генетическая лотерея.
Ваш план действий может выглядеть так:
1. Не голодайте. Кормите свой мозг, как это делали сытые судьи в исследовании.
2. Боритесь не с собой, а с обстоятельствами. Как дети в зефирном тесте, просто уберите соблазн.
3. Фокусируйтесь на одной цели. Не распыляйте ресурс силы воли, как это происходило в эксперименте с печеньем.
4. Признайте свои «слабые места». Если вы импульсивны, стройте жизнь с учетом этого.
Может быть, эта статья станет для вас тем самым триггером, который поможет посмотреть на свои «срывы» не как на поражение, а как на задачу по оптимизации работы вашего личного «внутреннего офиса».
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Сколько повторений делать?
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Сжигать жир лежа на диване - реально?
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза
Тренировки для старшего поколения