Я никогда не забуду две истории с моих занятий, которые случились буквально в одну неделю.
На первой тренировке – йогатерапии для позвоночника, где мы не делали ничего интенсивного, – одна из девушек внезапно побледнела и схватилась за стену. «Я, кажется, сейчас упаду...», – прошептала она. Оказалось, она не позавтракала, решив, что тренировка на голодный желудок лучше поможет ей похудеть.
Через несколько дней на другом занятии другая участница уже на второй «волне» в упражнении «кошка» с трудом сдерживала подступающую тошноту. Она потом призналась, что плотно пообедала всего за час до начала.
И есть еще третья история, произошедшая еще раньше. Занимаясь в зале, я наблюдала, как один тренер перед подходами подкармливал своих подопечных конфетками. «Быстрые углеводы – это топливо!» – объяснял он.
Три разных человека, три разных подхода к еде и тренировкам. И у каждого – свои последствия.
Так где же та самая золотая середина? Универсального правила «есть до / после» не существует, потому что наши тела, цели и состояния здоровья уникальны. Но существуют четкие физиологические принципы, понимая которые, вы сможете принимать верные решения. Давайте разберемся, как превратить еду в вашего главного союзника на тренировке.
«До»: заправка или балласт?
Еда перед тренировкой – это, в первую очередь, топливо. Ее главная задача – дать вам энергию для эффективной и безопасной работы.
Ешьте ОБЯЗАТЕЛЬНО, если:
1. Предстоит интенсивная нагрузка: силовая тренировка, интервальный бег (HIIT), длительное кардио. Без «дров» вы просто не сможете выдать нужную мощность.
2. Вы тренируетесь утром, и с последнего приема пищи прошло 8-10 часов. Ваши запасы гликогена истощены.
3. Вы чувствуете физический голод: в животе урчит, появилась слабость. Это прямой сигнал организма.
Что выбрать перед тренировкой?
Легкий перекус за 30-60 минут до начала. Идеальный вариант – углеводы: банан, небольшая порция овсянки, тост с медом.
Когда можно НЕ есть перед тренировкой?
1. Если вы идете на мягкую практику: йогу, стретчинг, дыхательные практики. Здесь цель – чувствительность и расслабление.
2. Если вы чувствуете тяжесть после плотного приема пищи. Тренировка через «не могу» – это стресс для пищеварения.
«После»: мифическое «анаболическое окно» и реальные потребности
«Анаболическое окно», оно же «метаболическое» или «углеводное» – под этими названиями скрывается одна и та же популярная теория. Согласно ей, в течение 30-60 минут после тренировки в организме возникает кратковременный период повышенной потребности в питательных веществах. Считалось, что, если не «забросить» в это окно белок и углеводы, процесс восстановления и мышечного роста будет нарушен, а эффективность тренировки сведена на нет.
Так ли это на самом деле?
Современная наука, включая мета-анализ в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» (Schoenfeld et al., 2013) и более поздние исследования (Schoenfeld et al., 2017), подтверждает: для большинства людей, тренирующихся для поддержания формы и здоровья, не существует того самого узкого «окна», которое захлопывается ровно через час.
Более точные данные показывают, что так называемое «окно возможностей» для оптимального восстановления на самом деле гораздо шире и может длиться от 3 до 24 часов.
Почему? Потому что синтез мышечного белка – это не мгновенный всплеск, а длительный процесс, который может оставаться повышенным до суток после интенсивной силовой нагрузки. Ваш организм не «выключается» и продолжает усваивать питательные вещества из пищи, которую вы ели до тренировки и будете есть после.
Вывод: гораздо важнее не мчаться за коктейлем, а обеспечить организм достаточным количеством белка и углеводов в течение нескольких часов до и после тренировки, а в идеале – равномерно в течение всего дня. Это снимает лишний стресс и позволяет гибко планировать свое питание.
Когда срочный прием пищи после тренировки все же важен?
* Тренировка была очень тяжелой, на пределе ваших возможностей
* Вы тренировались утром натощак. Запасы гликогена и так истощены после ночи, а тренировка еще больше их опустошает, поэтому их желательно пополнить
* Вы чувствуете сильную слабость, дрожь в теле или головокружение
* Следующий полноценный прием пищи будет только через 4 и более часов.
Что выбрать после тренировки?
Комбинация белков и углеводов. Углеводы восполнят потраченный гликоген, а белки пойдут на восстановление и «починку» мышечных волокон.
Особые состояния здоровья: когда питание – это безопасность
Здесь общие правила требуют индивидуальной коррекции. Наше здоровье диктует свои условия, и их соблюдение делает тренировки не только эффективными, но и безопасными.
1. Гастроэзофагеальный рефлюкс
Проблема: Наполненный желудок во время наклонов, скручиваний и упражнений с напряжением мышц живота создает давление, которое может вызывать изжогу, отрыжку и кислый привкус во рту.
Решение: Между плотным приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1.5-2 часов. Легкий перекус (йогурт, банан) допустим за 30-60 минут до начала.
2. Сахарный диабет
Проблема: Физическая активность значительно влияет на уровень глюкозы в крови. Неподготовленность может привести к опасной гипогликемии (резкому падению сахара).
Решение:
· Консультация с врачом перед началом любых тренировок обязательна.
· Контролируйте уровень глюкозы до, во время (при длительной нагрузке) и после тренировки.
· Всегда имейте при себе быстрые углеводы (сок, конфеты).
· Планируйте перекус перед запланированной нагрузкой.
3. Заболевания щитовидной железы
Работа щитовидной железы – это «дирижер» нашего метаболизма. Когда ее ритм сбивается, меняются и правила игры.
1) Гипотиреоз (сниженная функция)
Контекст: метаболизм замедлен, энергии мало, часто присутствует усталость.
Правило до тренировки: ПЕРЕКУС ОБЯЗАТЕЛЕН. Тренировка натощак – двойной стресс, ведущий к упадку сил.
Что выбрать: легкий перекус за 30-45 минут. Медленные углеводы + белок.
Правило после тренировки: сбалансированный прием пищи в течение 1-2 часов (белок + углеводы + полезные жиры) для восстановления без стресса.
2) Гипертиреоз (повышенная функция)
Контекст: метаболизм ускорен, организм работает на износ, характерны нервозность, учащенное сердцебиение, потливость.
Правило до тренировки: НЕ ПРОВОЦИРУЙТЕ СТРЕСС. Откажитесь от стимуляторов (кофеин) и тренировок на голодный желудок.
Что выбрать: спокойный, углеводный перекус (например, каша). Цель — «накормить» перегруженную систему, а не «разогнать» ее.
Правило после тренировки: ВОССТАНОВИТЬ РЕСУРСЫ. Организм сжигает много калорий и белка.
Что выбрать: калорийная, богатая белком и полезными жирами пища для предотвращения потери мышечной массы.
Критически важно: следите за гидратацией! Пейте воду до, во время и после тренировки.
4. Другие диагнозы, требующие внимания
· Гипотония (пониженное давление): во избежание головокружения и обморока перекус перед занятием обязателен.
· Железодефицитная анемия: чтобы не усугублять слабость и одышку, телу нужна энергия из пищи.
· Синдром раздраженного кишечника (СРК): для предотвращения спазмов, вызванных голодом, важен стабильный режим питания.
Женские нюансы: почему нам нужен особый подход
Наш гормональный фон вносит весомые коррективы.
· При СПКЯ и инсулинорезистентности:
Избегайте тренировок натощак! Сочетание высокого кортизола и нестабильного инсулина усугубляет проблему. Хотя бы легкий перекус до тренировки обязателен.
· В лютеиновую фазу цикла (неделя перед менструацией):
Не корите себя за тягу к сладкому после тренировки. Организм инстинктивно восполняет гликоген. Съешьте сладкий фрукт или немного горького шоколада (или не горького).
· При пролапсе, эндометриозе:
Полный желудок = повышенное внутрибрюшное давление. Это дополнительная нагрузка на тазовое дно. После плотного приема пищи должно пройти как минимум за 1.5-2 часа до тренировки.
Давайте резюмируем и заменим жесткие догмы на гибкие принципы.
* Еда до тренировки – это «топливо». Слушайте свой голод и учитывайте предстоящую нагрузку.
* Еда после тренировки – это «строительный материал». Восполняйте силы, но не становитесь заложником мифа об «анаболическом окне».
* Ваше тело – не часы, а компас. Всегда делайте поправку на состояние здоровья, фазу цикла и свое самочувствие здесь и сейчас.
Самый главный тренер находится у вас внутри. Научитесь его слышать, и каждая ваша тренировка будет шагом к здоровью и гармонии, а не борьбой с собой ради сомнительных правил.
Если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться?
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Сжигать жир лежа на диване - реально?
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза
Тренировки для старшего поколения