«А сколько раз это делать?» – такой вопрос часто встречается в комментариях под видео с упражнениями. Мы привыкли, что у всего должна быть обязательная норма: 10 приседаний, 20 отжиманий...
Мой честный ответ на то, сколько делать – универсального числа повторений нет.
Слепое следование цифрам вряд ли приведет вас к желаемому результату, а иногда может довести и до травмы. Количество повторений – это инструмент. И подход к ним должен быть гибким и осмысленным.
Давайте отложим в сторону универсальные рецепты и разберемся, какой инструмент когда использовать, чтобы ваши тренировки стали осознанными и эффективными. Пройдемся по разным ситуациям.
1. Суставная гимнастика
Цель суставной разминки/гимнастики – вернуть суставам легкость и подвижность, подготовить их к дальнейшей работе.
Ваш основной критерий – движение абсолютно безболезненно, амплитуда постепенно и комфортно увеличивается.
Сколько делать:
· 2-3 движения всегда «примерочные», в них вы оцениваете самочувствие, примеряете движение на себя. И прислушиваетесь к ощущениям: где есть скованность, а где все в порядке.
· Основной блок: 8-12 повторений (на каждую сторону – для асимметричных движений).
· Можно ли больше? Да! В суставной гимнастике каждое движение – как капля масла для шестеренок механизма. Если тело просит больше – смело делайте, главное – сохраняйте комфорт.
2. Утренняя зарядка – ритуал пробуждения
Цель зарядки – пробудить тело, избавиться от скованности после сна, разогнать кровь, зарядиться энергией на день. Не истощить, а именно «завести» организм.
Ваш основной критерий – появление приятного тепла в мышцах, уходит утренняя скованность, повышается настроение и тонус.
Сколько делать:
· Столько, сколько хочется и сколько позволяет время. Зарядка – это не экзамен на выносливость. 5 минут перекатов в кровати? Отлично! 15 минут легкой суставной гимнастики? Замечательно! Бодрая интенсивная зарядка на 30 минут? Никто не вправе вас останавливать. Ваш главный ориентир – ощущение радости и бодрости, а не цифра в тренировочном дневнике.
3. Коррекция осанки и асимметрий в теле, реабилитация после травмы/операции, избавиться от боли, научиться контролировать диастаз
Здесь ваша цель – не «накачаться», а научить тело двигаться правильно. Сформировать новые, здоровые двигательные привычки, убрать боль, исправить асимметрии.
Основной критерий успеха – правильная техника. Последнее повторение должно быть таким же качественным, как и первое.
Сколько делать:
Ровно столько, сколько вы можете выполнить с идеальной техникой. И это самый индивидуальный сценарий. Иногда это могут быть всего 2-3 повторения, после которых техника начинает «ломаться».
Почему здесь важен тренер? Специалист увидит те мельчайшие ошибки, которые вы не ощутите, и не даст вашему телу запомнить неправильный паттерн движения. 3 идеальных повторения ценнее 25 неправильных.
4. Мышечный объем
Главная цель – создать микростресс для мышцы, чтобы в ответ она начала расти и укрепляться.
Основной критерий успеха – мышечный отказ. Это когда целевая мышца на последних 2-3 повторениях жжет и отказывается выполнить движение еще раз, несмотря на все ваши усилия. Важно: это отказ мышцы, а не сустава! Боль в суставе – сигнал СТОП!
Сколько делать:
Мышцы будут расти тогда, когда 12-15 повторение (или 40-70 секунд под нагрузкой) вызывает отказ мышц. То есть мышца напрягалась, напрягалась, а потом говорит «все, я отказываюсь напрячься даже один раз». Отягощение подбирается индивидуально. Так, чтобы к 12-15 повторению вы ощущали такой отказ.
Техника упражнения должна сохраняться во всех повторениях! Так что она должна быть отработана предварительно без веса.
Как это работает?
- диапазон 12-15 повторов оптимален для создания метаболического стресса и механического напряжения – главных стимулов для роста мышц.
- без отягощения вы сможете улучшить тонус и выносливость мышц, добиться подтянутости и упругости. Но для значительного роста объема нужна прогрессия нагрузки.
Условия для мышечного роста:
* Минимум 30 минут целевой работы на тренировке
* Минимум 3 силовые тренировки в неделю (на целевые мышцы)
* Регулярная прогрессия упражнений (увеличение веса, или повторений, или сложности)
* Чередование нагрузки в рамках месяца – медленные и инерционные упражнения
Ваша цель определяет инструмент – количество повторений
Давайте соберем все в единую таблицу-шпаргалку. Держите ее под рукой, планируя свою активность.
Запомните: ваше тело – самый честный тренер. Оно не обманывает. Слушайте его, задавайте себе правильные вопросы (зачем я это делаю?, что я чувствую в упражнении?) и выбирайте тот «инструмент» – то количество повторений, – который ведет именно к вашей цели.
Если вам близка тема осознанного движения, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, где я публикую контент каждый день и подробно разбираю упражнения
Другие материалы по теме:
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Сжигать жир лежа на диване - реально?
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза
Тренировки для старшего поколения