И почему это не про "перекачаться", а про здоровье, силу и уверенность в своем теле.
Начну сразу с аналогий: ваши мышцы — это каркас дома. Чем он прочнее, тем устойчивее вся конструкция. Но если каркас слабеет, страдают несущие конструкции (кости), коммуникации (метаболизм) и даже «погода в доме» (настроение).
Давайте разберёмся, почему женщинам важно тренировать мышцы и почему этого не стоит бояться.
Главные мифы
Миф 1: «Я перекачаюсь и стану как мужчина»
Как на самом деле обстоят дела
Мужчинам быстрый рост мышц обеспечивает тестостерон — он ускоряет синтез белка и деление мышечных клеток. Женский организм вырабатывает в 10–20 раз меньше тестостерона, чем мужской. Если объяснить на понятных объемах, то мужская норма тестостерона — это полная чайная ложка соли (5 г), а женская — всего несколько кристаллов (0.25 г)
Чтобы добиться «мужского» рельефа, женщине потребуются:
· годы специализированных тренировок (5–6 раз в неделю с прогрессией весов)
· профицит калорий (избыток белка и углеводов)
· часто — фармакологическая поддержка
«Случайно» перекачаться просто невозможно — это очень трудозатратный процесс, который требует осознанного выбора и перестройки всей жизни.
А обычные тренировки 2–3 раза в неделю сделают ваше тело подтянутым, но не массивным.
Миф 2: «Кардиотренировок более чем достаточно»
Как на самом деле
Кардиотренировки полезны для сердца, но они не останавливают потерю мышечной массы (саркопению). Например, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physioiligy, показало: у женщин, выполняющих только кардиотренировки, за 2 года мышечная масса уменьшилась на 3%, а у сочетающих кардио с силовыми тренировками — выросла на 2%.
Миф 3: «Силовые только для молодых и подготовленных»
Как на самом деле
Возраст и начальная подготовка — не противопоказания, а повод адаптировать нагрузку. Вы не обязаны сразу подтягиваться 20 раз или поднимать штангу 50 кг. Начинайте с той нагрузки, к которой ваше тело готово сейчас, это может быть суставная гимнастика, постепенно дойдете до силовых с собственных весом, и уже потом до силовых с отягощением.
Для примера приведу вам исследование 2010 года про влияние умеренных силовых нагрузок на плотность костей, мышечную силу и гибкость. К участию в нем привлекли женщин в возрасте 60+, ранее не тренировавшихся. Им предложили программу тренировок на 6 месяцев, с прогрессией нагрузки. Начинали, разумеется, с простых базовых упражнений без отягощений, вес и сложность добавляли постепенно. Для сравнения наблюдали еще и за контрольной группой, которая никак не тренировалась. Итоги 6 месяцев умеренных силовых тренировок 3 раза в неделю по часу:
- Плотность костей в группе, которая тренировалась, в основном осталась неизменной, либо немного увеличилась у некоторых участниц (на 1,5%). В то время как у контрольной группы за 6 месяцев зафиксировано снижение плотности костей на 1-1,5%
- Мышечная сила увеличилась: силы мышц ног выросла в среднем на 23%, мышц верхней части тела - в среднем на 32%
- Зафиксировано улучшение гибкости тела и навыков баланса
Как вам такие результаты? Напомню, участницы исследования - это женщины 60+ без опыта в тренировках. Начать никогда не поздно.
Миф 4: «Нужно сложное оборудование и зал»
Как на самом деле
Существуют силовые упражнения с собственным весом: отжимания, различные приседания и дотягивания ногами, подтягивания (да, для них нужен турник, но не нужно отягощение), динамические планки, скручивания для пресса.
Существует компактное оборудование для домашних силовых тренировок: гантели, гири, утяжелители на кисти или лодыжки, эластичные ленты с сопротивлением. Да, они не заменят вам тренажерный зал на все 100%, но тем не менее все группы мышц вы сможете проработать. К тому же женщинам достаточно небольшого веса или веса собственного тела, чтобы набрать дополнительные 1–2 кг мышечной массы и улучшить свой «визуал» и самочувствие.
Миф 5: «Силовые очень травмоопасны»
Как на самом деле
Предлагаю вам посмотреть на сравнительную таблицу рисков травм, составленную на основе метаанализа данных по разным видам тренировок (на 1000 часов тренировок):
Как видите, силовые тренировки не такие уж и опасные. Осваивайте технику упражнений с тренером, осваивайте упражнения сначала без отягощений, никогда не игнорируйте качественную разминку – и все будет в порядке.
Почему силовые важны именно для женщин?
Потому что женщины с возрастом гораздо быстрее теряют мышечную массу (цифры и подробности ниже). У мужчин этот процесс происходит медленнее благодаря тестостерону. А удержать и набрать мышечную массу можно только с помощью силовых тренировок. У мужчин прирост мышечной массы будет быстрее и проще опять же благодаря тестостерону.
Саркопения: невидимая угроза
А теперь цифры. После 30 лет женщины теряют 3–5% мышц каждое десятилетие, после 50 — до 1–2% ежегодно. Почему? До менопаузы эстроген защищает мышцы, но после нее, когда эстроген снижается, потеря мышц ускоряется. Без тренировок за 10 лет можно потерять до 15% мышечной массы!
Почему это критично? Мышцы — это не только «форма»:
- «Метаболический мотор»
1 кг мышц сжигает примерно 13 ккал в сутки даже в покое. Для сравнения: 1 кг жира — всего около 4 ккал. Что это значит для вас? Чем больше мышц, тем больше «разрешенных» калорий без набора веса. Это как добавить в бюджет “пассивный доход”: мышцы работают на вас, даже когда вы смотрите сериал. Кстати, если хотите больше подробностей, загляните в мою статью о том, как сжигать жир лежа на диване
Именно по причине естественной потери мышечной ткани после 30 лет вес часто ползет вверх даже на прежнем питании. - Защита суставов
Сильные мышцы - это защита ваших суставов. Исследование 2020 года, опубликованное в Osteoarthritis and Cartilage, показало: у женщин со слабыми мышцами бедра риск травм колена на 40% выше. Особенно критично это при избыточном весе.
А где можно травмироваться? Да хотя бы просто поскользнувшись на мокром полу или в гололёд. Сильные ноги - больше шансов удержаться.
Сильные мышцы спины - поддержка позвоночника. Это защита суставов позвоночника от перегрузок, это залог хорошей осанки и залог отсутствия болей из-за остеохондроза - Движение
Мышцы - это буквально то, что двигает нас по жизни. Благодаря им мы ходим, поднимаемся по лестнице, несем сумки и поднимаем детей на руки. Слабые или уменьшенные в объеме мышцы затрудняют движение - это особенно заметно в быту. И не будем забывать, что после 30 лет мышцы начинают теряться естественным путем, если не заниматься их укреплением. особенно важно учитывать это женщинам в пери- и постменопаузе. - Гормональный баланс
Силовые тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину - особенно в мышцах, которые активно поглощают глюкозу из крови. Что это дает? Меньше резких скачков сахара, легче контролировать аппетит и тягу к сладкому, проще сохранять стабильный вес. Для женщин с инсулинорезистентностью, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) это особенно важно.
Что дают силовые тренировки кроме мышц и силы?
1. Укрепление костей
После менопаузы уровень эстрогена резко падает, и риск остеопороза возрастает в 4 раза. Силовые тренировки помогают сохранить и даже повысить плотность костей.
Как это работает? Нагрузка на кости во время упражнений стимулирует рост остеобластов - клеток, которые "строят" костную ткань.
2. Защита от диабета
Силовые тренировки значительно снижают риск развития диабета 2 типа.
Как это работает?
Мышцы — главный потребитель глюкозы. Чем больше мышечной массы, тем выше чувствительность к инсулину. Свежее исследование 2024 года "Effects of Resistance Training on Glycemic Control in Adults with Type 2 Diabetes" показало, что у женщин с преддиабетом после 3 месяцев тренировок инсулинорезистентность снизилась на 25%.
3. Улучшение работы сердца
Регулярные силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему: снижают уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализуют давление и повышают эластичность сосудов. Один час силовых тренировок в неделю может снизить риск инфаркта до 70% - согласно метаанализу "Association of Resistance Training with Mortality and Cardiovascular Disease"
4. Борьба с депрессией
Силовые тренировки оказывают мощный антидепрессивный эффект.
Как это работает?
Физическая нагрузка повышает уровень серотонина и эндорфинов (гормонов счастья), а также снижает выработку кортизола (гормона стресса).
Исследование "Resistance Exercise Training for Depressive Symptoms" показало, что у женщин, тренировавшихся 12 недель, симптомы депрессии уменьшились в 2 раза — эффект сопоставим с приемом антидепрессантов. И конечно же не будем забывать про волшебство миокинов - это молекулы, которые выделяются мышцами при нагрузке и влияют на работу мозга, настроение и даже когнитивные функции.
5. Улучшение сна
Силовые тренировки помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна.
Как это работает?
Физическая нагрузка регулирует циркадные ритмы и снижает уровень тревожности. Согласно данным Journal of Sleep Research, женщины, тренирующиеся вечером, засыпают на 30% быстрее и реже просыпаются ночью. Важно: эффект сильнее проявляется, если тренироваться за 2-3 часа до сна. Слишком поздняя нагрузка, наоборот, может нарушить засыпание.
И хотя силовые показывают высокий эффект, легкая растяжка или йога вечером тоже дают положительное влияние на сон - особенно при регулярной практике.
Как приступить к силовым тренировкам, чтобы они были безопасны?
Самое главное правило: ваше тело должно быть готово к нагрузкам!
Вы же не побежите марафон без подготовки? Вод и к штанге сразу бросаться не надо. Все постепенно.
Начинать можно в любом возрасте. Если вы никогда ничем не занимались или не занимались очень давно, дам вам несколько базовых советов:
- Начните с ходьбы
30 минут в день — уже отличная нагрузка. - Добавьте йогатерапию или адаптивную физкультуру
Это мягкие практики для начинающих, суставная гимнастика, упражнения от болей в спине и суставах, для улучшения осанки и снятия напряжения в теле. Все это подготовит ваше тело к дальнейшим нагрузкам
Можете начать вот с такой зарядки, для новичков она отлично подойдет - Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Освоение силовых можно начать с собственным весом, без оборудования. Как следует разобраться в технике упражнений. Ваше тело должно понимать, что вы делаете и как вы делаете. Потом уже начинайте использовать легкие гантели, резинки. Пример возможного комплекса - силовая гибкость (без оборудования) - Следите за своим самочувствием
Где взять мотивацию?
В понимании, что ваш прогресс — это не килограммы на штанге и не сантиметры бицепса. Это подъем по лестнице без одышки, это сумки из магазина без боли в спине, это поднять ребенка или внука на руки без "ой поясницу прихватило". Ваш прогресс - это уверенность, что тело вас не подведет.
Для дополнительной мотивации приведу вам в пример отзыв одной из моих клиенток, с которой мы занимаемся уже чуть больше 2 лет.
Мы начинали с йогатерапии - нам нужно было справиться с хронической болью в спине и ограничениями подвижности суставов. А примерно через полтора года она сама попросила перейти к силовым! И теперь мы занимаемся с гантелями и лентами, чтобы выстроить рельефное тело.
На длинной дистанции вы можете обнаружить себя вообще другим человеком, каким и представить себя не могли.
Вместо выводов
Силовые — это возможность в 60 лет наклониться завязать шнурки без труда, а в 70 — играть с внуками (или правнуками?) в догонялки и не страдать от боли в спине или коленях.
Силовые — это про здоровье. А туда, где здоровье, всегда подтягивается и красота. Вы начинаете чувствовать себя сильной, собранной, уверенной. Начните с малого — и вы удивитесь, как может измениться не только тело, но и внутреннее состояние
Тренировки — как пенсионный вклад: чем раньше начнете вкладываться, тем больше “дивидендов” получите в будущем.
