Сегодня речь пойдёт о смешанных комплексных тренировках в которых упражнения выполняются и с гантелями,и со штангой.Тренировку можно выполнять как дома ,так и в зале.Если эту комплексную тренировку совместить с похожими по принципу тренировками спины,грудных мышц,мышц ног и дельт.То получится вполне классная тренировка всего тела.
В некоторых упражнениях понадобится скамья.Если вы не имеете доступа к скамье можете выполнять упражнение на стуле или табуретке.А некоторые лёжа на полу.
Смешанные тренировки с гантелями и штангой эффективны, так как каждый спортивный снаряд имеет свои уникальные преимущества. Гантели позволяют разнообразить программу тренировок, а штанга помогает проработать различные группы мышц.
Важно: перед началом тренировок с гантелями и штангой нужно правильно выбрать вес снаряда, соблюдать технику и учитывать особенности своего тела.
Тренировка 1
Эта тренировка состоит из 5 упражнений выполняемых в 3 подхода каждое.Отдых между подходами 30 секунд.Между упражнениями не больше минуты.
Вес снарядов и количество повторений в упражнениях адаптируйте под уровень своей физической подготовки и в соответствии с вашими целями.
- Выполнить по 3 подхода каждого упражнения
- Отдых между подходами 30 секунд
- Отдых между упражнениями не более минуты
- Сгибания рук на бицепс со штангой 10 раз
Как и во всех упражнениях на бицепс выводите локти вперёд в верхней точке упражнения
- Сгибания рук с гантелями молотковым хватом сидя на скамье 40 градусов 10 раз
В этом упражнении руки остаются параллельны телу на протяжении выполнения всего упражнения,сгибаясь лишь в локтях.
- Французский жим гантели сидя 10 раз для каждой руки
- Разгибания рук со штангой хватом сверху 10 раз
- Французский жим лёжа 10 раз
Тренировка 2
Второй комплекс состоит из 6 упражнений выполняемых в три подхода.С отдыхом в 30 секунд между подходами,и не больше минуты между упражнениями
- Выполнить по 3 подхода каждого упражнения
- Отдых между подходами 30 секунд
- Отдых между упражнениями не более минуты
- Подъём гантелей на бицепс стоя 10 раз
- Подъём гантелей молотковым хватом сидя 10 раз
- Французский жим гантелей лёжа 10 раз
- Разгибания руки на трицепс в наклоне 10 раз для каждой руки
- Французский жим гантели сидя 10 раз
Не берите слишком тяжёлый вес.Это травмоопасно и не принесёт прогресса.
ИТОГ
Вашему вниманию были представлены две комплексные тренировки рук с гантелями.Который можно выполнять как дома,так и в зале.Его можно сочетать с аналогичными тренировками для дельт,мышц спины,мышц груди,мышц ног.Или совместить её с тренировкой на турнике и брусьях.В любом случае, при соблюдении режима сна и питания вместе с хорошими комплексными тренировками результат заявит о себе.