Даже если у вас есть только гантели, вы можете эффективно проработать спину.Комплекс упражнений с гантелями для тренировки спины можно выполнять дома.
Некоторые преимущества тренировок спины с использованием гантелей:
- Улучшение силы и выносливости мышц. Регулярные тренировки с гантелями помогают легче и эффективнее выполнять ежедневные задачи и заниматься спортом.
- Повышение симметрии и баланса мышц. С помощью гантелей можно исправить слабость мышц на левой и правой сторонах спины. Это поддерживает баланс мышц, снижает риск травм и повышает общую физическую подготовку и стабильность.
- Увеличение диапазона движений. Упражнения с гантелями обычно включают больший диапазон движений, чем тренировки с использованием тренажёра или штанги. Это помогает улучшить гибкость, координацию и тонус мышц, а также снизить риск травм во время повседневной деятельности.
- Развитие функциональной силы. Укрепление мышц во время повторений с гантелями может увеличить мощность упражнений. Это означает лучшую производительность в задачах, требующих поднятия, вытягивания и вращения, что способствует повышению силы.
- Универсальность и доступность. Упражнения с гантелями можно выполнять практически в любом месте, они подходят для домашних или уличных тренировок.
Выполняем все упражнения по 15 повторений, в 5 подходов. Перерывы между подходами и упражнениями должны быть минимальными.
Комплекс с гантелями для тренировки спины
1.Тяга гантели к поясу из сплит позиции 5 подходов по 15 раз
В этом упражнении в конце движения локоть должен находиться на одной линии с телом. В исходной позиции рука должна быть выпрямлена.
2.Тяга двух гантелей к поясу в наклоне одновременно 5 подходов по 15 раз
Исходное положение: наклоняемся вперёд, слегка сгибаем колени, сохраняя прямую спину. Руки вытянуты. Затем, одновременно сгибая руки, подтягиваем гантели к поясу.
3.Румынская тяга 5 подходов по 15 раз
В отличие от классической становой тяги, мы не опускаемся до конца. Мы останавливаемся, когда чувствуем лёгкое растяжение в квадрицепсах и бицепсах бедра. Всё упражнение выполняется с гантелями в руках, которые находятся на одной линии с ногами.
4.Шраги с гантелями 5 подходов по 15 раз
Давайте сосредоточимся на проработке плеч, но с небольшими изменениями в технике выполнения упражнения. Слегка наклоните корпус вперед и отводите плечи назад во время выполнения упражнения, а не вверх, как это обычно делается. Это поможет более эффективно задействовать весь плечевой пояс.
5.Тяга гантелей к поясу из упора лёжа 5 подходов по 15 раз для каждой руки
Это отличное упражнение для укрепления мышц спины. Как и в первом упражнении, локоть должен быть на одной линии с телом.
Пятое упражнение,на мой взгляд,самое эффективное для проработки мышц спины в тех условиях,что у вас есть только гантели.
Итог
Вот пять упражнений с гантелями для спины, которые можно выполнять дома. Они подходят как для отдельной тренировки, так и для дополнения к своим тренировкам. Или добавить его к гантельному комплексу тренировок груди дома.Вообще целая сплит тренировка получается,на верх тела. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите эффект.
Если вы добавите к этим упражнениям подтягивания на турнике (можно использовать разные хваты в зависимости от ваших целей) и махи гирей (даже лёгкой), то будете поражены результатом. Это не произойдёт за один день или неделю, поскольку любой тренировочный процесс требует времени. Однако это того стоит.