Если у вас дома есть гантели, попробуйте этот комплекс упражнений для развития грудных мышц. Его можно включить в свою программу домашних тренировок или добавить к уже существующим упражнениям.
Для выполнения этого комплекса вам понадобятся всего две гантели и пол. Также важно иметь мотивацию и стремление к достижению результата. Мы будем выполнять упражнения в положении лёжа на полу, хотя на скамье для жима это было бы более эффективно. Однако, учитывая, что речь идёт о домашних тренировках, наличие скамьи для жима не всегда возможно. Тем не менее, этот комплекс упражнений достаточно эффективен и позволяет отлично проработать грудные мышцы, не выходя из дома.
Тренировка груди с гантелями помогает развивать силу, мышечную массу и форму груди.
Некоторые особенности такого вида тренировок:
- Широкий диапазон движений. В отличие от упражнений с использованием штанги, при работе с гантелями суставы могут двигаться естественно, что снижает нагрузку на плечи и увеличивает объём движений.
- Независимая работа рук. В отличие от тренировок с использованием штанги или тренажёров, при работе с гантелями каждая рука тренируется отдельно, что помогает устранить мышечный дисбаланс.
- Работа мышц-стабилизаторов. При использовании гантелей каждый рукой контролируется свой вес, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Это помогает укрепить более мелкие мышцы, которые обычно не получают такой работы.
Каждое упражнение в комплексе выполняйте по 15 повторений в 5 подходах. Между подходами и упражнениями делайте минимальный отдых.
Тренировочный комплекс с гантелями для грудных мышц.
1.Поочерёдный жим гантелей лёжа на полу 5 подходов по 15 раз для каждой руки
В этом упражнении вы будете по очереди выполнять жим с гантелями. В конечном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Иначе часть нагрузки заберёт трицепс.Гантели следует держать под небольшим углом. Если угол будет слишком прямым, это может привести к травме.
2.Жим гантелей лёжа на полу одновременно 5 подходов 15 раз
В этом упражнении, как и в предыдущем, выжимаем гантели до полного выпрямления рук в конечной точке, гантели одновременно. Гантели также удерживаются под небольшим углом, как и раньше.
Для исключения нагрузки на трицепс в жиме лёжа необходимо полностью выпрямлять руки в конечной точке упражнения.
3. Разводка гантелей лёжа на полу 5 подходов по 15 раз
В этом упражнении мы будем разводить гантели. Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите гантели в слегка согнутых руках и разводите их в стороны, не выпрямляя локти. Затем сводите руки обратно в исходное положение. Руки лишь держат гантели.
4. Жим гантелей лёжа на полу параллельным хватом 5 подходов 15 раз
Это упражнение отлично подходит для тренировки средней части груди. Главное правильно его выполнять. При жиме гантелей таким хватом не стоит полностью выпрямлять руки. Они должны оставаться слегка согнутыми в локтях. Такая техника позволяет более эффективно проработать середину груди, работая в неполной амплитуде.
5. Жим гантелей лёжа на полу супинированным(внутренним) хватом 5 подходов 15 раз
В этом упражнении мы сосредоточимся на проработке верхней части груди. Возьмите гантели хватом супинированным (внутренним) и поднимите руки. Обратите внимание, что руки должны быть слегка согнуты в локтях, но при этом они не должны сгибаться или разгибаться во время выполнения упражнения. Иначе основную нагрузку возьмет на себя бицепс, и эффект от упражнения для груди будет очень сильно снижен.
6. Пуловер лёжа на полу 5 подходов по 15 раз
В исходной точке упражнения слегка согните руки в локтях. В конечной точке упражнения полностью разогните руки.
Итог
Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для грудных мышц с гантелями, который можно выполнять дома.
Это отличное дополнение к вашим тренировкам или способ разнообразить их. Данный комплекс эффективно прорабатывает грудь, но для достижения результата необходимы регулярные занятия.