Эта комплексная тренировка ног со штангой подойдёт всем и мужчинам и женщинам.Мужчинам после 40 особенно важно тренировать ноги и ягодицы.
Некоторые преимущества тренировок ног и ягодиц после 40 лет:
- Улучшение мобильности. Тренировки помогают ходить на большие расстояния без усталости.
- Поддержание метаболического здоровья. Активные мышцы ног сжигают больше калорий в покое и помогают регулировать уровень сахара в крови.
- Защита плотности костей. Упражнения с нагрузкой стимулируют плотность костей, снижая вероятность остеопороза и переломов.
- Улучшение работы мозга. Исследования показывают, что сильные ноги связаны со более медленным старением мозга.
Так же обязательно необходимо включать в свои тренировки штангу.Если конечно есть такая возможность. Штанга обладает рядом преимуществ вот некоторые из них:
- Универсальность. Можно выполнять широкий спектр упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.
- Развитие функциональной силы. Упражнения со штангой помогают легко выполнять повседневные задачи, например поднимать тяжёлые предметы.А так же улучшает осанку.
- Одновременное задействование нескольких групп мышц. Многие упражнения со штангой включают в работу несколько мышечных групп одновременно. Это экономит время, а также позволяет максимально активировать мышцы и сжечь больше калорий.
- Увеличение силы. Тренировки со штангой позволяют поднимать всё более тяжёлые веса, что приводит к улучшению мышечной силы.
- Сжигание жира.Подъём тяжестей увеличивает метаболизм, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
- Улучшение здоровья костей. Упражнения со штангой, которые предполагают нагрузку, полезны для здоровья костей, так как делают их более плотными и сильными.
- Выработка гормонов. Тренировки со штангой вызывают выброс таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, которые играют важную роль в росте и восстановлении мышц.
Тренировка
В этой комплексной тренировке необходимо выполнить 5-7 подходов.Отдых между подходами 1 минута.Отдых между сменой упражнений 2 минуты. Все упражнения выполняем не спеша.
- Приседания со штангой на плечах 15 раз
Во время выполнения упражнения отводите таз назад как будто вы садитесь на стул
- Болгарские выпады со штангой на плечах 15 раз для каждой ноги
В этом упражнении возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте полностью ногу в колене
- Фронтальные приседания 15 раз
При удержании штанги во время выполнения упражнения держите руки как можно ближе друг к другу.Так проще балансировать со штангой в этом упражнении.
- Приседания на скамью 15 раз
Удерживая штангу так же как при фронтальных приседаниях присаживайтесь на скамью.Едва касаясь её ягодицами и поднимайтесь в исходное положение.Ноги в этом упражнении старайтесь держать ближе друг к другу.
- Боковые выпады со штангой на плечах 15 раз для каждой ноги
В этом упражнении задача опуститься в положении полуприсед оперевшись на одну ногу.Затем перенести вес тела на другую ногу
Выбирайте вес штанги и количество повторений в подходах в зависимости от своих физических возможностей и уровня подготовки. Составьте эту тренировку так, чтобы она соответствовала вашим индивидуальным потребностям.
ИТОГ
Эта комплексная тренировка ног со штангой подойдёт как самостоятельная тренировка в день ног.Если вы тренируетесь по принципу разделения тренировки на разные мышечные группы в разные дни.Если вы тренируетесь по схеме "фулбоди",вы можете выбрать несколько упражнений и добавить их в свою тренировку.В зависимости от ваших целей.