Посещение спортзала и работа по программам тренировок - это здорово, когда есть время. А что делать, если его нет? Можно ли упростить тренировку до минимума, "отсечь лишнее"?
Отжимания на брусьях и подтягивания в антагонистическом суперсете — один из самых быстрых способов довести мышцы до отказа, добиться пампинга и вернуться к обычной жизни. Если вы следуете научно обоснованным рекомендациям по наращиванию мышечной массы (выполняете 10–20 подходов в упражнении почти до отказа, распределяя их на 2–3 тренировки в неделю), то увидите результаты.
Ранее на канале упоминалось о подтягиваниях на турнике и один из вариантов сочетания подтягиваний с отжиманиями. А так же виды,техника и преимущества подтягиваний
Это обязательно сработает, если мы не откажемся от такого подхода.
Почему нужно делать только подтягивания и отжимания?
Давайте выполним небольшое мысленное упражнение. Вы в спортзале, тренируете верхнюю часть тела и должны закончить тренировку в рекордно короткие сроки. Что вы сделаете?
Если бы я сказал вам, что вы должны только выполнять жим лёжа и делать суперсет с тягой верхнего блока в наклоне, как вы думаете, сможете ли вы накачать мышцы? Сколько времени вам понадобится, включая разминочные подходы, чтобы выполнить пять подходов почти до отказа? 20 минут? 25?
Может быть, ты закончишь подходом с максимальным количеством повторений на сгибание рук со штангой или гантелями или выполнишь суперсет на выносливость с отжиманиями, а потом закончишь. Сработает ли это?
Конечно, так и будет! Это проверенные временем, надёжные способы нарастить мышечную массу.
Так почему же мы не можем воспроизвести ту же самую методику с помощью простых упражнений с собственным весом: отжиманий на брусьях и подтягиваний?
Вот несколько причин, по которым стоит хотя бы немного времени уделять упражнениям на верхнюю часть тела, состоящим только из подтягиваний и отжиманий на брусьях:
1. Они сложные ,в какой-то мере, но эффективные
Об этом уже много раз говорили, но я повторю. Организм не видит разницы между механическим напряжением от поднятия тяжестей и от упражнений с собственным весом.
Давайте посмотрим правде в глаза: подтягивания и отжимания на брусьях - упражнения не для слабонервных. Для их правильного выполнения требуется хотя бы минимальная сила и мышечная выносливость, и именно это делает их хорошим выбором для тех, кто хочет заниматься чем-то более близким к "силовым тренировкам", используя минимум оборудования или времени.
Подтягивания задействуют мышцы спины, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, а отжимания на брусьях задействуют мышцы груди, трицепсы и плечи.
Выполняя только эти два упражнения, вы проработаете все основные группы мышц верхней части тела, что приведет к значительному увеличению силы и объема мышц.
2. Не требуется сложное оборудование
Подтягивания можно выполнять везде, где есть за что ухватиться:
- Турник в дверном проёме
- Стойка для приседаний
- Дерево
- Несколько стропил с перекинутыми через них гимнастическими кольцами
Если брусьев под рукой нет есть ещё варианты:
- Между двумя стульями на вашей кухне
- На стыке двух столешниц
Таким образом, ещё одним большим преимуществом подтягиваний и отжиманий на брусьях является то, что для них не требуется сложное оборудование или абонемент в тренажёрный зал. А в наше время площадки для воркаута есть в каждом городе практически
Всё, что вам нужно, - это прочная перекладина для подтягиваний и параллельные брусья для отжиманий, которые стоят относительно недорого и которые можно приобрести для дома. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает заниматься дома или имеет ограниченный доступ к спортивному оборудованию.
3. Они экономят время
Если вы склонны заниматься нерегулярно (месяц тренируетесь, два месяца отдыхаете и т. д.), то этот метод может вам подойти. Такие тренировки не должны длиться дольше 30-40 минут.
Сосредоточившись на подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, вы сэкономите время на тренировках. Вам не придётся тратить часы на выполнение нескольких упражнений для проработки одних и тех же групп мышц, поскольку эти два упражнения очень эффективны и задействуют множество групп мышц.
Кроме того, использование базовых схем повторений в стиле пирамиды позволяет включить в тренировку разминку и заминку, а это значит, что многого можно добиться, практически не планируя и не тратя время.
А как насчёт прогрессивной усиления нагрузки?
Распространённое возражение против такого стиля тренировок заключается в том, что эти упражнения сложнее постепенно усложнять, чем традиционные упражнения со штангой.
Возможно, нам стоит спросить у великих бодибилдеров, таких как Винс Жиронда, Дуг Хепберн или Арнольд Шварценеггер, что они думают по этому поводу? Все трое славились своей любовью к отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с отягощением.
Конечно, усиление нагрузки в этих упражнениях - это не просто добавление по 5 кг с каждой стороны штанги, но...
Очевидно, что существует множество способов внешней нагрузки при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях:
- Погружные ремни
- Утяжеляющие жилеты
- Цепи
- Гантели или блины, зажатые между ног
Однако менее очевидный (для любителей железа) момент заключается в том, что внешняя нагрузка - не единственный способ постепенно увеличивать нагрузку в упражнении. Подумайте о том, что вы можете:
- Добавляйте повторения
- Добавляйте паузы в начале каждого повторения
- Добавляйте паузы в конце каждого повторения
- Делайте паузы в середине каждого подхода
- Сократите периоды отдыха
- Измените темп выполнения упражнения (взрывной концентрический, 3–4-секундный медленный эксцентричный)
Дело в том, что существует множество способов постепенно увеличивать нагрузку в любом упражнении, в том числе в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Простой способ включить подтягивания и отжимания на брусьях в свою программу тренировок
Давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в свою программу тренировок. Вот примерный план тренировок, с которого можно начать. Это руководство можно использовать в качестве основы для раздельного комплекса упражнений для верхней и нижней частей тела с собственным весом или в сочетании с упражнениями для ног для тренировки всего тела.
Начинайте каждое занятие с короткой разминки, чтобы разогнать кровь, а затем:
Тренировка 1 (понедельник):
- Подтягивания: выполните три подхода по максимальному количеству подтягиваний, отдыхая по 30 секунд между подходами.
- Отжимания на брусьях: выполните три подхода по максимальному количеству отжиманий на брусьях , отдыхая по 30 секунд между подходами.
Тренировка 2 (среда):
- Выполните подход отжиманий на брусьях, оставив два повторения в запасе, а затем сразу же выполните подход подтягиваний, оставив два повторения в запасе.
- Повторите ещё три раза, всего четыре подхода.
- В последнем подходе выкладывайтесь на полную (без запаса).
Тренировка 3 (пятница):
- Отжимания на брусьях: один подход, два повторения в запасе. Отдохните 1 минуту.
- Подтягивания: один подход, два повторения в запасе. Отдохните 1 минуту.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода на максимум.Без запаса. Отдохните 1 минуту.
- Подтягивания: Один подход на максимум раз. Без запаса
Повторяйте три тренировки в неделю в течение 3-4 недель, затем необходимо менять план тренировок
Из собственного опыта могу сказать, что после того как я начал использовать разнообразные планы тренировок и регулярно их менять, прогресс стал заметнее и быстрее.
Важно отметить, что этот план тренировок - лишь отправная точка. По мере того как вы будете становиться сильнее и увереннее выполнять подтягивания и отжимания на брусьях, вы сможете увеличить количество подходов и повторений или попробовать более сложные варианты упражнений, например подтягивания с отягощением или отжимания на кольцах.
Как включить подтягивания и отжимания на брусьях в тренировку для всего тела
Если вы не относитесь к типу атлетов которые тренируются по схеме "верхняя/нижняя часть тела" и предпочитаете тренировки для всего тела, не волнуйтесь. Этого можно добиться, просто добавив упражнения для ног в каждую из описанных выше тренировок.
Ниже приведён пример тренировки для всего тела, включающей подтягивания и отжимания на брусьях:
- Разминка.
- Подтягивания: выполните четыре подхода, подтягиваясь столько раз, сколько сможете, с перерывом в 30 секунд между подходами.
- Отжимания на брусьях: выполните четыре подхода по максимальному количеству отжиманий, отдыхая по 30 секунд между подходами.
- Болгарские приседания (на стуле или скамье): три подхода по максимальному количеству повторений за 30 секунд на каждую ногу (начните с более слабой ноги, затем выполните одинаковое количество повторений на другую ногу).
Проще простого. Для разнообразия вместо болгарских приседаний можно выполнять казачьи приседания или другие упражнения на одной ноге.
Советы по выполнению комплекса для достижения наилучшего результата
Используйте полную амплитуду движения. Эти упражнения могут быть сложными, и во имя увеличения количества повторений легко сократить амплитуду движения. Не поддавайтесь этому желанию. На данный момент хорошо известно, что более длинная амплитуда движения приводит к лучшим результатам в гипертрофии.
Меняйте хват. Хотя это и не является обязательным условием, но : это помогает нам достигать целей, задействуя мышцы под разными углами в каждом подходе. Подтягивания можно выполнять нейтральным хватом, хватом на ширине плеч, широким хватом или супинированным хватом. Отжимания можно выполнять широким хватом, узким хватом, с наклоном вперёд (отжимания на грудные мышцы) или с наклоном вверх (отжимания на трицепс).
Будьте последовательны. Наращивание мышечной массы - это медленный процесс. Последовательность важнее всего остального. Ваши тренировки не обязательно должны быть какими-то особенными, но вы должны их выполнять.
Итог
Подводя итоги хочу сказать, что выполнение только подтягиваний и отжиманий на брусьях для развития верхней части тела может противоречить общепринятому мнению,что "турники и брусья ничего не дают" но позвольте спросить вас: каковы ваши результаты на данный момент?
Если вы склонны бросать тренировки, не выкладываться на полную, возможно, вам стоит попробовать минималистичный подход в течение некоторого времени. Придерживайтесь его и прилагайте максимум усилий. И у вас всё получится