Это статья для вас, если вы узнали себя в одном из следующих утверждений:
- "У меня должно получаться все, за что берусь";
- "Я должен нравиться всем вокруг";
- "Я никогда не должен ошибаться";
- "Я должен быть уверен в успехе дела, прежде чем начну пытаться что-то сделать";
- "Я не могу себя хвалить, иначе расслаблюсь".
"Ты должен...", "Тебе следует...", "Не смей..." - это правила, по котором многие живут. Но, к сожалению, большая часть из них дезадаптивна и мешает жить, а также приводит в выгоранию, тревоге и депрессии. Это все выглядит как тирания по отношению к самому себе. Но почему так происходит?
Универсальный набор для страдания
Чтобы понять, почему мы так жестоки к себе, полезно увидеть всю систему. Она состоит из трех взаимосвязанных уровней, которые поддерживают друг друга:
- Глубинные убеждения непринятия себя
Это фундамент. Глубинное, часто сформированное в прошлом, убеждение о себе. Оно работает как серое стекло, через которое вы смотрите на весь мир. Если вы считаете себя "неудачником" или "недостойным любви", то все события жизни будут лишь подтверждать эту установку. - Когнитивные искажения
Это инструменты, которые ваш мозг использует, чтобы поддерживать негативное глубинное убеждение. Например, "Если у меня не получилось это сделать идеально, значит я неумеха" или "Я всегда все делаю плохо". Подробнее о когнитивных искажениях можно прочитать здесь. - Дезадаптивные правила
Это инструкции, которые вы себе даете, исходя из своих убеждений, по которым необходимо жить. Они звучат как правила, которые нельзя нарушать. Именно они создают почву для для самоуничижения.
Все это создает замкнутый круг: глубинное убеждение порождает жесткие правила, а когнитивные искажения подбирают "доказательства" его правоты. Но выход возможен.
Пересмотреть свои требования
Зная, как все работает, можно начать менять принципы, по которым вы живете:
- Проведите ревизию своих правил
Составьте список долженствований. Выпишите все свои "должен" и "обязан". Посмотрите на них критически. Кто их установил? Возможно, что-то говорили родители, учителя, вы придумали сами? Действительно ли они реалистичны? Можно их видоизменить с учетом того, что вы просто человек?
- Расширьте свой взгляд
Оценивайте себя в континууме. Представляйте шкалу, где "идеально" - 10 баллов и "провал" - 0 баллов. Между этими пунктами есть что-то еще? Там можно существовать? Скорее всего, вы обнаружите, что по многим параметрам находитесь далеко не на нуле, а вполне себе на 5 или даже 9 баллов.
- Допускайте ошибки
Ошибаться - не преступление, а свойство человеческой природы. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Вы теперь знаете, что из ошибки можно вынести не только повод, для того, чтобы себя поругать, но и опыт, чтобы в будущем попробовать сделать по-другому.
Все это учит нас становиться лучшим другом самому себе. А это, пожалуй, самые важные отношения в нашей жизни.
Автор: Гревцева Дарья Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
