Иногда мы ловим себя на мысли: «Я недостаточно хороша», «Другие лучше», «Мне нечем гордиться». Эти фразы — сигналы низкой самооценки. Она не появляется сама по себе — чаще всего её формируют опыт детства, критика, сравнение с другими, неудачные отношения. Хорошая новость в том, что самооценку можно не просто “повысить”, а восстановить, если подойти к этому осознанно.
Согласно КПТ, низкая самооценка — это не факт, а убеждение, которое мы принимаем за правду. Например:
- «Если я совершаю ошибку — я неудачница».
- «Чтобы меня любили, я должна быть идеальной».
Эти мысли звучат убедительно, но они искажают реальность. Задача терапии — научиться замечать их и заменять более реалистичными.
Одна клиентка говорила: «Я ничего не добилась. Все вокруг уже чего-то достигли, а я — нет». Мы вместе составили таблицу, где в одном столбце были “мысли”, а в другом — “факты”.
Мысль Факты «Я ничего не добилась» Работаю 5 лет в стабильной компании, получила повышение, помогаю родителям, есть друзья, интересы. «Все вокруг лучше меня» У всех разный путь. Я не могу знать, через что проходят другие. «Мне поздно что-то менять» Люди начинают новое и в 40, и в 60. У меня есть силы и ресурсы.
Через несколько недель она сказала:
«Я впервые не сравнивала себя с другими на встрече выпускников. Просто была собой — и мне было спокойно».
Вот так и работает КПТ: шаг за шагом человек учится разговаривать с собой по-новому.
Упражнение “Поймай мысль”
Заметь момент, когда чувствуешь вину, стыд, раздражение.
Спроси себя: «Что я сейчас подумала о себе?»
Запиши
Добавь рядом: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?»
И третий пункт: «Какие есть доказательства, что это не совсем так?»
Со временем ты начнёшь видеть, что большинство “негативных мыслей” — не факты, а автоматические реакции, которые можно менять.
- Не сравнивай начало своего пути с серединой чужого.
- Замечай даже маленькие успехи — мозг привыкает к похвале.
- Говори с собой так, как говорила бы с подругой, которую хочешь поддержать.
- Учись принимать комплименты — просто скажи “спасибо”.
- И помни: уверенность не приходит, когда “всё идеально”, — она растёт, когда действуешь, даже если страшно.
Самооценка — это не броня, а внутренний фундамент. Когда он крепкий, человек не становится самоуверенным — он становится спокойным. И тогда вместо “я должна быть лучше” появляется другое чувство:
“Я уже достаточно хороша, чтобы жить свою жизнь”.
Автор: Николева Екатерина Викторовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru