С наступлением осени многие из нас чувствуют упадок сил, апатию и непреодолимое желание «впасть в спячку». Это не просто лень или плохое настроение – у осенней хандры есть реальные биологические причины. Что происходит в организме, и главное – как себе помочь, рассказал Денис Андреевич Борозденко, ассистент кафедры фармакологии Пироговского Университета.
Почему осенью нам так тяжело? Наука объясняет
«Уменьшение светового дня – ключевой триггер, – объясняет Денис Андреевич Борозденко. – Солнечный свет – главный регулятор наших циркадных ритмов, то есть внутренних часов. Когда его становится мало, вся система выходит из строя».
Выделяют три основных последствия нехватки света
- Падение «гормона счастья». Солнце напрямую стимулирует выработку серотонина. Когда световой день короткий, уровень этого нейромедиатора, отвечающего за настроение и мотивацию, закономерно снижается.
- Перепроизводство «гормона сна». В темноте шишковидная железа начинает активно производить мелатонин. Осенью, когда темнеет рано, его выброс происходит раньше и может быть слишком сильным. Результат – постоянная сонливость и ощущение «разбитости» даже после полноценного сна.
- Психологический дискомфорт. Плохая погода ограничивает возможность для прогулок и спорта на улице – активностей, которые являются естественными «борцами» со стрессом. Добавьте к этому возвращение к рабочей рутине после лета – и получается идеальный «коктейль» для апатии.
Инструкция по борьбе с хандрой: действуем по науке
«Важнее всего – не поддаваться желанию закрыться дома, – подчеркивает Денис Андреевич. – Даже когда не хочется, важно поддерживать физическую и социальную активность. Это не просто слова, а прямая рекомендация, основанная на биохимии нашего мозга».
1. Заставьте тело двигаться. Физическая активность – самый эффективный немедикаментозный способ поднять уровень серотонина и дофамина. Необязательно сразу идти в зал. Начните с 15-минутной зарядки утром. Ставьте небольшие, выполнимые цели (например, увеличить количество приседаний за неделю). Их достижение даст вам дополнительную порцию дофамина, гормона удовлетворения и мотивации.
2. «Подкормите» хорошее настроение. Рацион может стать вашим союзником. Сделайте акцент на продуктах, которые помогают нервной системе:
- Омега-3 (жирная рыба, льняное масло): эти жирные кислоты входят в состав мембран наших нервных клеток и напрямую влияют на передачу серотонина и дофамина.
- Витамин D (яйца, печень, или добавки в дозе 600-1000 МЕ): его дефицит напрямую связывают с депрессивными состояниями. Осенью его синтез в коже под солнцем практически прекращается.
- Витамины группы B (зелень, мясо, яйца): особенно В9 и В12, которые критически важны для производства нейромедиаторов.
- Магний (орехи, горький шоколад, бобовые): микроэлемент, без которого не обходятся процессы регуляции стресса и работы нервной системы.
3. Встречайтесь и общайтесь. Социальная изоляция усугубляет хандру. Встречи с друзьями, походы в кино или на выставки не просто отвлекают. Они стимулируют выработку «гормонов радости», повышают самооценку и способствуют образованию новых нейронных связей, что полезно для мозга.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Главное – вовремя заметить тревожные сигналы
«Все эти советы эффективны для борьбы с сезонной хандрой, – резюмирует Денис Андреевич Борозденко. – Но если состояние апатии, подавленности и потери интереса к жизни длится более трех недель, не откладывайте визит к врачу. За хандрой может скрываться клиническая депрессия, требующая профессиональной помощи. Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое».
Будьте активны, питайтесь разнообразно и не забывайте, что даже осенью можно найти поводы для радости. Ваше настроение действительно во многом в ваших руках!
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статей:
