135,4 тыс подписчиков

Как избавиться от страха и тревоги | 3 правила

3 октября3 окт

5 мин

Разбираемся, как грамотно организовать практику работы с любыми страхами: фобии, социальные страхи, панические страхи и т.п.

Говоря более "психотерапевтично": правила проведения экспозиции и составление иерархии страхов.

Кому предпочтительнее видеоформат, ниже оставляю свой ролик на эту тему.

[video]https://www.youtube.com/watch?v=6Wwe564T2XQ[/video]

Вы когда-нибудь задумывались, насколько страхи могут ограничивать нашу жизнь? Мы боимся высоты, боимся летать на самолётах, водить машину, боимся сменить работу, признаться в любви, опозориться на глазах у других людей, начать вести свой блог, столкнуться с критикой, умереть от инфаркта...

Как вообще жить эту жизнь, когда вокруг так много опасностей?

Сейчас разберёмся. При всей своей монструозности страх — штука довольно простая. И если соблюдать некоторые правила, то можно побороть абсолютно любой страх.

Чего точно нельзя, так это справиться со страхом, ни разу с ним не столкнувшись.

Это как с качалкой или закаливанием. Чтобы нарастить мышцы, их придётся сначала подвергнуть стрессу. Другое дело, что мы не обязаны сразу по хардкору идти на кроссфит или прыгать в ванну со льдом. Всё нужно дозировать, даже страх. Но это обсудим чуть позже.

Моя история неудачной борьбы со страхом общения

Я с детства социально тревожный человек. Много чего избегал, боялся знакомиться, облажаться, получить отказ.

Когда поступил в универ, настроился бороться со своим страхом. И придумал практику — выкрикивать названия остановок в автобусе. Почему? ХЗ. Я вообще толком не понимал, как это работает. Просто как-то интуитивно догадывался: вокруг люди, все смотрят, что-то думают про меня (наверняка что-то нехорошее). Для меня это ощущалось как что-то по-настоящему страшное. А раз страшное, значит, вроде как туда и надо идти.

Только ошибок я наделал столько, что пользы от практики почти не было. И чтобы вам не пришлось наступать на те же грабли, расскажу, как эффективно выстраивать работу со страхами.

Правило №1: Регулярность

Моя главная ошибка: я то делал практику, то нет. Мог забыть о ней на месяц, потом возвращался — и снова забивал.

Что будет с вашими мышцами, если ходить в спортзал раз в месяц? Они не вырастут и замучает крепатура. То же самое и со страхом: я погружался в стресс, но не давал себе адаптироваться. Мои "мышцы уверенности" не росли.

Страх можно сравнить с холодной водой. Нам по естественным причинам не хочется туда погружаться. Если всё-таки решились, уровень стресса начнёт резко расти, будет хотеться выбраться. Но если переждать, то постепенно становится легче. Вода всё ещё ледяная, но ощущается теплее. Если практиковать каждый день, устойчивость к холоду будет расти. В этом и есть суть закаливания.

Со страхом всё работает точно так же — появляется острое желание сбежать из пугающей ситуации. Но мы помним, что если изредка «поливать» себя холодной водой, пользы не будет. Важна регулярность. Чем чаще, тем эффективнее. В идеале — каждый день, или хотя бы несколько раз в неделю погружать себя в пугающие ситуации.

Правило №2: Продолжительность

Посмотрите на график. Снизу время, сверху уровень тревоги. В среднем динамика страха выглядит так: сначала мы погружаемся в пугающую ситуацию, страх начинает расти, но потом постепенно снижается. Как с холодной водой — сначала хочется выскочить, потом привыкаем.

Регулярность — это про долгосрок. А продолжительность — про то, сколько времени мы находимся в самой ситуации.

И задача не в том, чтобы довести тревогу до нуля. Главное — выйти после пика. Где именно — неважно. Чем дальше, тем лучше, не всегда получится дойти до конца сразу. Это нормально. Главное — не выходить, пока страх растёт.

Если сливаемся раньше, мы учимся избегать.

Мозг кричит: «Ты что делаешь? Спасайся!», мы спасаемся, испытываем облегчение — и мозг закрепляет вывод: «Опасно, правильно сделали, что сбежали». Так страх усиливается.

Пример: тебе 19 лет, рядом в автобусе сидит красивая девушка, хочется познакомиться. Ты настраиваешься, подбираешь слова.. Страх в это время растёт. Потом решаешь: «Не, не могу». И сливаешься. Сначала приходит облегчение, да, но в итоге страх закрепляется ещё сильнее.

Паника, фобии и выбор

То же самое с паническими атаками.

Допустим, боишься ездить в метро. Садишься в вагон — паника нарастает. Сердцебиение учащается, кажется, что умрёшь прямо там. На следующей станции двери открываются — и появляется выбор: выбежать или остаться.

Если выбежать, моментально станет легче, но страх закрепится.

Если остаться — будет дискомфортно, но после своего пика страх снизится. И мозг сделает вывод: «Тяжело, но пережить можно».

Так работает всё: страх высоты, неодобрения, отказов. Нужно как можно чаще и дольше участвовать в пугающих ситуациях — без угрозы для жизни, конечно.

Правило №3: Отказ от охранительного поведения

Охранительное поведение — это то, что мы делаем, чтобы снизить тревогу.

Например, человек с паническими атаками (при условии, что у него абсолютно здоровое сердце) постоянно носит с собой таблетки от давления, мерит его по 20 раз в день, отказывается от кофе.

Аэрофобы выпивают «для храбрости». Социофобы — тоже. У меня друг в юности перед свиданием выпивал две рюмки и думал, что не пахнет. Спойлер: пахло)

Или типичное: в неловкой ситуации делаем вид, что нам звонят и нужно срочно уйти. И срочно уходим.

Все эти штуки — костыли. Да, они помогают в моменте, но мозг не учится справляться. Как в мультике про Илью Муромца, который считал, что без куска земли в кармане упадёт без сил.

Наша задача — обходиться без костылей. Если зайти в холодную воду в гидрокостюме, холодно не будет. Но и пользы ноль. Сначала нужно пройти игру без читов, набрать навыки, и только потом можно упрощать задачу.

Иерархия страхов

Чтобы закаляться, не нужно сразу прыгать в ледяную воду. Можно понижать температуру постепенно. В спортзале мы тоже не начинаем с сотки на штанге.

Так же и со страхами: сначала менее пугающие ситуации, потом сложнее. Это называется прогрессивная экспозиция или систематическая десенсибилизация.

Пример — страх водить машину

Каждая ситуация оценивается от 1 до 10.

1 — совсем не страшно, 10 — паника. Мы двигаемся постепенно.

Важно: не быстро, а регулярно, продолжительно и без костылей.

Ещё пример — социальные страхи.

Иерархия включает ситуации от бытовых (поздороваться с соседями, сходить на собес) до странных и абсурдных (танцевать в людном месте, выгуливать банан).