1 октября отмечают День пожилых людей. Большая часть «возрастных» недомоганий растёт не из паспорта, а из того, как мы спим, едим, двигаемся, справляемся со стрессом и принимаем лекарства.
Ниже — понятная «дорожная карта» для 55+, которую я постоянно обсуждаю с пациентами на приёме. Она про маленькие шаги, которые реально меняют самочувствие и снижают риски сердца и сосудов. (главное не забрасывать, то что вы начнете делать)
Двигаться каждый день
Опорная матчасть проста: не меньше 150 минут умеренной активности в неделю (например, быстрая ходьба по 30 минут 5 раз в неделю) или 75 минут интенсивной, плюс силовые упражнения минимум 2 дня. Для 65+ добавляется баланс и координация не менее 3 раз в неделю — это снижает риск падений и сохраняет функциональную независимость.
Как это осуществить в реальности:
- Понедельник, среда, пятница — быстрая ходьба 30–40 минут (пульс учащается, говорить можно, но петь уже трудно).
- Ежедневно — 2–3 упражнения на равновесие (стойка на одной ноге у опоры, «ласточка», перекаты с пятки на носок). У людей в возрасте, кто тренирует равновесие, реже бывают падения и переломы.
Начать всегда тяжело, попробуйте 10–15 минут ходьбы в день и добавляйте по 5 минут каждую неделю. Любая активность лучше, чем её отсутствие.
Питание без фанатизма: белок, клетчатка и контроль соли
Белок и клетчатка в каждом приёме пищи помогают держать мышечную массу и вес, а значит, и давление с сахаром в более безопасных пределах. Отдельный пункт — соль: для взрослых её верхний предел — менее 5 г в сутки (это около 1 чайной ложки вместе со всей «скрытой» солью в хлебе, сырах, колбасе). Снижение натрия помогает снижать давление и риски сердечно-сосудистых событий.
Сон — не роскошь, а «техническое обслуживание» сердца
7–9 часов сна. При хроническом недосыпе давление «не проваливается» ночью, растёт фоновый стресс, повышается риск гипертонии, инсульта и нарушений ритма. Если сон стабильно хуже 6 часов, это уже фактор риска.
Быстрый порядок действий:
— один и тот же подъём даже в выходные
— тёмная прохладная спальня (поддерживайте влажность 40–60%),
— убираем яркие экраны за 1–2 часа до сна. Если бессонница тянется месяцами — обсуждаем когнитивно-поведенческую терапию бессонницы и исключаем апноэ.
Давление и сахар «под контролем дома»
После 40–45 лет регулярный скрининг артериального давления — базовая профилактика. Взрослым 40+ желателен ежегодный чекап, а при повышенных офисных цифрах — подтверждать диагноз домашним или суточным мониторированием.
Домашний тонометр уже должен быть. Благо теперь они электронные и нет необходимости слушать и вникать в его работу. Выбирайте валидированные модели (с плечевой манжетой), меряйте утром и вечером по два раза, ведущие общества кардиологов прямо подчёркивают важность точного измерения и проверенных приборов. А если планируйте посещение кардиолога, то еще и записывайте показания в тетрадь, потом эту тетрадка очень поможет врачу на приеме.
Осторожнее с «безобидными» безрецептурными средствами
- Деконгестанты (псевдоэфедрин, фенилэфрин и др.) могут поднимать давление и «ссориться» с антигипертензивными. При неконтролируемой гипертонии — нежелательны. Если нужен быстрый эффект в нос, обсудите местные варианты и сроки применения.
- НПВС (ибупрофен, напроксен и др.) — могут повышать давление, задерживать жидкость, увеличивать сердечно-сосудистые риски, особенно у людей с ХСН и гипертонией. Используйте минимальную эффективную дозу кратко, а при хронических болях ищите альтернативы (топические формы, ЛФК, физиотерапия) вместе с врачом.
Алкоголь и ритм сердца: связь, которую лучше не проверять
Даже умеренное питьё может увеличивать вероятность фибрилляции предсердий — самого частого нарушения ритма после 60. Часть исследований фиксирует рост риска уже на уровне 1–2 стандартных доз в день; в профилактических рекомендациях всё чаще звучит тезис «меньше — лучше». Если аритмия уже была — отказ от алкоголя снижает число эпизодов.
Вакцинация 55–65+: важный слой защиты в сезон простуд
Для людей 65+ в большинстве стран предпочтительны специальные противогриппозные вакцины (высокой дозы, адъювантированные или рекомбинантные) — они дают более сильный ответ и лучше защищают от осложнений. Делать обычно рекомендуют к концу октября (если сезон ранний — по ситуации). Если «спецвакцин» нет — подойдёт любая возрастная инактивированная.
Мини-план «55+»: что реально влияет на самочувствие
- Движение ежедневно: 20–30 минут быстрой ходьбы плюс 2 силовые тренировки в неделю и баланс 3 раза в неделю. Это база, которая снижает и вес, и давление, и риск падений.
- Питание осознанно: белок в каждом приёме, много клетчатки, «жиры смещаем в оливковое», соль — меньше 5 г/сутки.
- Сон 7–9 часов и режим. Недосып — отдельный фактор риска гипертонии и аритмий.
- Контроль показателей: домашний тонометр, лаборатория по плану, скрининг на диабет по показаниям. Диагноз гипертонии подтверждаем домашними измерениями или СМАД, а не одной цифрой в кабинете.
- Лекарства — по схеме: не пропускать и не отменять «по самочувствию», раз в полгода ревизия списка.
- Осторожно с ОТС: деконгестанты и НПВС — только после оценки рисков; при хронической боли лучше обсудить план обезболивания со специалистом.
