Сердце колотится, дыхание сбивается, давление подскакивает. Для человека, незнакомого со спортом, это звучит как тревожный сигнал организма — словно система перегружается и вот-вот даст сбой. Но парадокс в том, что именно в эти моменты запускаются процессы, делающие нас сильнее и выносливее, как физически, так и психологически.
Физиологи называют это явление гормезисом — «малой дозой стресса», которая не разрушает, а, напротив, перестраивает организм. Чтобы понять, зачем нам нужны такие перегрузки, давайте разберём три главных компонента любой интенсивной тренировки: высокую частоту сердечных сокращений, повышение артериального давления и форсированное дыхание.
---
Сердце: двигатель, который учится работать экономнее
Когда ЧСС подскакивает, сердце работает в режиме турбонаддува. Каждое сокращение становится сильнее, объём выбрасываемой крови увеличивается. Со временем сердце «учится» за одно движение перекачивать больше крови — и ему уже не нужно биться так часто в покое.
Эта физиологическая перестройка называется гипертрофией миокарда. В отличие от патологической гипертрофии при гипертонии, здесь сердечная мышца становится крепче, эластичнее и экономичнее. В покое пульс тренированного человека часто ниже 60 ударов в минуту — сердце отдыхает, а значит, работает дольше.
Но и это не всё. Регулярные нагрузки заставляют организм строить новые «трассы» для крови — капилляры. Это явление носит название ангиогенез. В результате мышцы получают больше кислорода, а сердце — меньше перегружается.
---
Сосуды: тренировка для эластичности
Повышенное давление во время нагрузки часто пугает новичков: «А не вредно ли это?» На самом деле временный скачок давления — это то же самое, что короткий холодный душ для сосудов. Они «учатся» расширяться, становиться эластичными и гибко реагировать на нагрузки.
И парадокс: те же самые перегрузки, которые временно поднимают давление, в долгосрочной перспективе снижают его в покое. Улучшается работа эндотелия (внутренней выстилки сосудов), барорецепторы — сенсоры давления — начинают тоньше улавливать изменения. В итоге сосуды меньше сопротивляются кровотоку, а значит, уменьшается риск гипертонии и инсультов.
---
Лёгкие и дыхание: кузница кислорода
Во время интенсивной работы дыхание становится учащённым и глубоким. Лёгкие раскрываются в полную силу, вовлекая в газообмен больше альвеол.
Ключевой показатель здесь — VO₂ max, или максимальное потребление кислорода. Это «золотой стандарт» аэробной выносливости: чем выше VO₂ max, тем больше энергии организм может производить без преждевременного закисления.
Кроме того, регулярные тренировки сдвигают так называемый лактатный порог. Организм начинает эффективнее утилизировать молочную кислоту, позволяя нам работать дольше и интенсивнее без мучительной боли в мышцах.
---
Мозг: химия счастья и удобрение для нейронов
Если физиология тела кажется предсказуемой, то то, что происходит с мозгом во время нагрузок, удивляет даже учёных.
Во-первых, это выброс нейромедиаторов.
Эндорфины снижают чувствительность к боли и дарят эйфорию — тот самый «эффект бегуна».
Эндоканнабиноиды (например, анандамид) действуют как внутренний «каннабис»: дают спокойствие, ощущение удовлетворения, мягкий кайф.
Дофамин запускает чувство награды и мотивации: «я смог, я сделал».
Серотонин улучшает настроение и регулирует сон.
Во-вторых, это рост уровня BDNF — фактора, стимулирующего нейропластичность. Его можно представить как удобрение для мозга: новые нейроны растут, старые связи укрепляются. Особенно активно это происходит в гиппокампе — зоне, отвечающей за память и обучение.
Именно поэтому кардионагрузки напрямую связаны с улучшением когнитивных функций: концентрации, памяти, скорости реакции.
---
Психика: тренировка стрессоустойчивости
Каждая тренировка — это микромодель стресса. Сердце бьётся, дыхание сбивается, тело сигналит: «Это тяжело!». Но в отличие от хаотичных жизненных стрессов, спорт — это контролируемый процесс. Мы заранее знаем, что нагрузка закончится и принесёт пользу.
Таким образом, нервная система получает уникальный опыт: переживать стресс и выходить из него окрепшей. Регулярные занятия тренируют ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники, отвечающую за реакцию «бей или беги». В итоге в обычной жизни тревожные ситуации воспринимаются спокойнее.
Не случайно у людей, занимающихся спортом, ниже уровень депрессии и тревожности. Тело сжигает избыток кортизола и адреналина, а мозг учится держать баланс.
---
Что ощущает человек?
Во время нагрузки: борьба, концентрация, своеобразная «медитация в движении» — внимание смещается с мыслей на тело.
Сразу после: чувство победы и освобождения, лёгкая эйфория или глубокий покой.
В долгосрочной перспективе: повышение уверенности, устойчивости к трудностям, улучшение сна, снижение уровня тревоги.
---
Важно помнить
Ключевое слово — контролируемые перегрузки. Как и в случае с огнём: в костре он греет и даёт энергию, а в пожаре — разрушает.
Без системы и восстановления нагрузки могут привести к перетренированности: истощению нервной системы, проблемам со сном, снижению иммунитета и травмам.
---
Вывод
Физическая нагрузка — это не только тренировка тела. Это алхимия, в которой стресс превращается в силу, слабость — в выносливость, а хаос — в внутренний порядок.
Каждый забег, каждая тренировка — это не про цифры на браслете. Это маленький урок, который учит жить устойчивее, спокойнее и счастливее.
Автор: Губайдулин Ильфат Мидхатович
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
