Диалог с тревогой: Как мысли влияют на наше спокойствие.
Многие из нас живут в состоянии фоновой тревоги, словно назойливый шум, который не выключается никогда.
Вот, например, клиент приходит с запросом: «Я никогда не чувствую себя спокойно, постоянно тревожусь». Как работает с этим психолог в методе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)? Давайте заглянем в кабинет и послушаем один из типичных диалогов.
Действующие лица:
Психолог (П): Специалист, который помогает исследовать связь мыслей, чувств и поведения.
Клиент (К): Человек, который ищет помощи в борьбе с постоянной тревогой.
П: Здравствуйте! Я рад вас видеть. На прошлой встрече мы договорились, что сегодня попробуем подробнее исследовать вашу тревогу. Вы сказали, что ключевая жалоба — «Я никогда не чувствую себя спокойно». Это звучит очень тяжело.
К: Да... Именно так. Кажется, будто я никогда не могу полностью расслабиться. Даже когда все вроде бы хорошо, на заднем плане всегда есть какое-то беспокойство. Как будто ждешь, что что-то плохое обязательно должно случиться.
П: Понимаю. Это истощает. В когнитивно-поведенческой терапии мы исходим из идеи, что наши мысли, чувства и поведение тесно связаны. Давайте попробуем проследить эту связь на конкретном примере. Вспомните, пожалуйста, ситуацию за последние несколько дней, когда вы почувствовали явный приступ тревоги. Что происходило?
К: Ну... Вчера вечером мне позвонил начальник. Просто спросил, как продвигается проект. Ничего критичного.
П: Возьмем эту ситуацию: итак, раздался звонок от начальника. Что самое первое промелькнуло у вас в голове? Какая мысль?
К: Мысль... «Сейчас будут проблемы. Наверное, я что-то сделал не так. Он недоволен мной».
П: Мы поймали первую важную деталь — автоматическую мысль. Это мысль, которая возникает мгновенно, как вспышка. И как только эта мысль «Сейчас будут проблемы» пришла вам в голову, что вы почувствовали?
К: Тревогу. Сильную тревогу. Сердце забилось чаще, ладони вспотели.
П: Точно. Мысль («будет проблема») запустила эмоцию (тревогу) и физическую реакцию (учащенное сердцебиение). А что вы сделали дальше? Как повели себя?
К: Я взял трубку дрожащим голосом, все время извинялся без повода, пытался быстро оправдаться, хотя меня еще ни в чем не обвиняли. А после звонка еще час ходил по квартире и не мог успокоиться, постоянно прокручивал разговор.
П: Это классический пример. Мысль породила тревогу, а тревога повлияла на поведение (дрожащий голос, оправдания, навязчивые размышления после). И это поведение, в свою очередь, вероятно, только усилило первоначальную тревожную мысль, как будто подтвердив ее. Получается замкнутый круг.
К: Да, похоже на то. Но мысль же пришла сама собой! Я ее не звал.
П: Абсолютно верно! Эти мысли приходят автоматически. Мы не выбираем, чтобы они пришли. Но мы можем научиться их ловить, проверять и оспаривать. Давайте попробуем прямо сейчас. Вернемся к вашей мысли: «Сейчас будут проблемы. Я что-то сделал не так». Давайте проверим ее, как детектив. Какие есть доказательства «за» эту мысль?
К:Ну... он позвонил вечером. Обычно так не делает. Значит, что-то срочное или неприятное.
П: Хорошо, один пункт. А какие есть доказательства «против»? Что говорит о том, что звонок не нес в себе проблемы?
К: Ну, его тон был спокойным. Он просто спросил о проекте, это его работа. В конце разговора он сказал «спасибо» и пожелал хорошего вечера. И... если подумать, в последнее время у меня не было провалов в работе.
П: А теперь давайте подумаем, какая могла бы быть альтернативная, более реалистичная мысль на место катастрофической «сейчас будут проблемы»?
К: Наверное... «Начальнику просто нужна информация по проекту. Он ценит мою ответственность, поэтому звонит мне. Скорее всего, это рядовой звонок».
П: Прекрасно! А теперь представьте, что если бы в момент звонка первой пришла бы вот эта, более спокойная мысль. Как бы вы тогда себя почувствовали?
К: Наверное... спокойнее. Я бы не стал так нервничать. Ответил бы увереннее.
П: И ваше поведение было бы другим, верно? Не было бы дрожи в голосе и последующего часа мучительных раздумий. Вы видите, как одна мысль может изменить весь сценарий?
К: Да, это очень интересно. Я никогда не разбирал так подробно, что творится у меня в голове.
П: Это и есть суть нашей работы. Мы учимся быть осознанными наблюдателями своих мыслей. Тревога — это не ваш враг, это сигнальная система. Но иногда она срабатывает ложно, как пожарная сигнализация на подгоревший тост. Наша задача — перенастроить эту систему, чтобы она работала адекватно.
К: И что, если я буду так делать постоянно, тревога уйдет?
П: Она не уйдет полностью — это часть жизни. Но вы перестанете быть ее заложником. Вы научитесь распознавать ее ложные сигналы, оспаривать их и выбирать, как реагировать. Вы почувствуете, что управляете своей жизнью, а не тревога. Это как накачать мышцу — мышцу осознанности. Это требует практики, но это точно возможно.
К: Это дает надежду. Спасибо за этот разговор.
П: Спасибо вам за смелость и готовность разбираться. На следующей сессии мы продолжим эту важную работу.
Этот диалог — лишь первый шаг в большой работе. Если вы узнали в клиенте себя, возможно, стоит обратиться к специалисту. Помните, постоянная тревога — это не ваша неизбежная реальность, а лишь привычка мышления, которую можно изменить.
Приходите на консультацию, будем как детективы вместе искать и оспаривать автоматические мысли.
С заботой,
Ваш психолог
Автор: Марина Алексеевна Логашова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
