Плохой сон. Что делать? Как правильно спать

Создано

Почему в один день просыпаемся свежими, а в другой — будто разгружали вагон? Ответ — не в «тайных ритуалах», а в трёх вещах: как именно работает восстановление во сне, сколько энергии вы тратите ночью и как ваш ложемент (подушка+матрас) помогает — или мешает — телу перестать бороться с гравитацией. Ниже — краткая и практичная версия из большого выступления доктора Александра Шишонина.

1) Что такое «хороший сон» простыми словами

Во сне организм экономит всё лишнее:

• отключает сознательную деятельность и зрение,
• снижает активность мышц,
• оставляет только «охранный» слух.

Энергия, которую днём «съедали» мысли и движение, ночью уходит на восстановление: запускаются регенерационные процессы, активно «работает» костный мозг — рождаются молодые клетки, обновляются ткани. Чем больше энергии тело может направить на это обновление, тем бодрее вы встаёте утром.

Главная мысль: качественный сон = минимум ночной борьбы с гравитацией и максимум энергии на восстановление.

2) Где теряется ваша ночная энергия

Если поверхность слишком жёсткая — тело провисает в «естественных прогибах», и мышцы всю ночь подстраховывают позвоночник.

Если слишком мягкая — вы «проваливаетесь», телу приходится постоянно искать устойчивое положение.

И то и другое — лишняя работа в ночную смену. По образной оценке доктора, за ночь организм может «наворочать» усилий как при подъёме сотен тяжёлых предметов. Отсюда и знакомая фраза: «Проснулся как после разгрузки картошки».

3) Золотая середина: какой должна быть поверхность для сна

Ищем эффект «условной невесомости»: поверхность должна подстраиваться под изгибы, поддерживать без встречного давления и не заставлять мышцы бодрствовать.

Коротко:

• Не жёстко-ровно. На полу через час всё затечёт — это тест, который легко проверить.
• Не вязко-мягко. На гамаке/«батуте» будете крутиться и уставать.
• Оптимум. Умеренно упругая, адаптивная поддержка по зонам (плечи/таз/поясница), плюс адекватная высота подушки под вашу позу сна.

4) Как подобрать подушку и матрас без гаданий

Подушка

• Лежа на боку: шея — продолжение позвоночника; ухо не «падает» к плечу и не тянется вверх.
• Лежа на спине: подбородок не задирается и не прижимается к груди; дыхание свободное.
• Признак удара в цель: в одном положении комфортно лежать 10–15 минут без желания «подсунуть кулак», «свернуть валик», «ещё что-то под голову».

Матрас

• Тест 1. 10-минутный старт. Лягте в привычной позе. Через 10 минут нет желания ерзать — хороший знак.
• Тест 2. Плече-поясничная зона. На боку плечо «утопает» без онемения, поясница не провисает. На спине лопатки и крестец поддержаны, а не «висят в воздухе».
• Тест 3. «Тихие перевороты». Можно переворачиваться без «борьбы» с поверхностью и без пробуждения от микродискомфорта.
• Важно. Слишком мягкий/жёсткий — мимо. Ищите умеренную, зональную упругость.

5) Правильные позы сна (что проще реализовать большинству)

• На боку (нейтрально): таз и плечи не скручены, между коленями — небольшой валик/подушка, чтобы разгрузить поясницу, шея на одной линии со спиной.
• На спине: небольшой валик под колени уменьшает нагрузку на поясницу; подушка — средней высоты.
• Чего избегать: длительный сон на животе — часто перегружает шею и поясницу.

6) Вечерние привычки, которые умножают эффект

• Затемнение и прохлада. Тёмная, проветренная спальня помогает мозгу «переключиться» в режим восстановления.
• Ритуал «минус экраны»: за 60–90 минут до сна — приглушённый свет, минимум гаджетов и новостей.
• Мягкая разгрузка шеи и спины. Небольшая спокойная разминка/дыхание в конце дня помогает телу легче «сдаться» поверхности.
• Стабильное время отбоя. Организм любит предсказуемость: легче заснуть и легче проснуться.

7) Мини-эксперименты на неделю (без покупок и сложностей)

1. Подушка-калибровка. 2–3 вечера подряд пробуйте разную высоту (тонкий плед, свернутый полотенецем «уровнями»). Запоминайте, где быстрее «отпускает» плечевой пояс и шея.
2. Валик под колени/между коленями. Проверьте разницу в пояснице утром.
3. Тишина переворотов. Отметьте, сколько раз вы просыпаетесь от желания «подправить» позу.
4. Гигиена света. На неделю сделайте затемнение, приглушите освещение за час до сна. Смотрите на утреннее самоощущение.

8) Частые ошибки, из-за которых сон «не чинит» тело

• «Чем жёстче — тем полезнее». Нет. Жёсткий настил вынуждает мышцы работать ночью.
• «Пусть проваливаюсь — зато мягко». Нет. Вязкое «болото» крадёт энергию на перевороты.
• «Подушка одна на все случаи». Высота и форма зависят от вашей ширины плеч, позы сна и матраса.
• «Поменяю всё и сразу». Меняйте по одному параметру — иначе не поймёте, что именно помогает.

9) Короткий чек-лист «сплю правильно»

• Засыпаю при слабом свете и прохладе.
• Подушка держит шейный отдел в нейтрали в моей любимой позе.
• Матрас поддерживает плечи/таз/поясницу без «ям» и «доски».
• Могу переворачиваться «тихо», не просыпаясь от дискомфорта.
• Утром нет ощущения «как после разгрузки вагона».

Хороший сон — это про грамотное распределение энергии: меньше борьбы с гравитацией, больше — на обновление тканей.

Настройте поверхность, уберите вечерний «шум» и дайте телу шанс восстановиться. Разница ощущается уже в первые дни. Спокойствия сна.