Но что именно происходит с нейробиологией и психикой? Почему это не просто «плохое настроение»? И когда пора к специалисту?
Осень — это не только смена погоды и длиннее ночи. Это системный фон, который одновременно действует на тело и на мозг: уменьшается дневной свет, меняются рутинные «социальные якоря» (дети идут в школу, графики работы меняются), мы меньше бываем на улице и больше сидим в помещениях. Для многих людей эти факториальные изменения становятся катализатором: наступают повышенная тревога, внутреннее напряжение, плохой сон — причем все это часто идет парами и подпитывает друг друга.
Как свет и циркадные ритмы влияют на тревогу и сон?
В центре контроля наших биоритмов — супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Оно «считывает» свет через сетчатку и устанавливает фазу циркадного ритма: когда вставать, когда вырабатывать мелатонин, когда повышать кортизол утром, когда понижать температуру тела для ночного сна. Осенью дневного света становится меньше, и это меняет сигналы, которые получает СХЯ. У многих людей это выражается как смещение циркадного ритма (фаза сдвигается), удлинение «окна» выработки мелатонина или его преждевременная активация, а также «сдвиг» времени бодрствования и сна. Эти сдвиги приводят к ухудшению качества сна и к дневной сонливости или, напротив, к проблемам с засыпанием в вечернее время — все зависит от индивидуальной чувствительности и образа жизни.
В целом нарушение синхрона «внутренних часов» и внешних условий — стабильный фактор риска для нарушений сна и настроения. Для людей, страдающих эмоциональными расстройствами, аллергическими реакциями, — особенно сложный период, но, поправимый. Пожалуйста, не игнорируй помощь специалистов.
Как связаны сон, мелатонин и кортизол?
Ночная выработка мелатонина регулирует готовность организма к восстановлению; утренний подъем кортизола — это «заряд» на день, мобилизация ресурсов. При осеннем «световом дефиците» схема смещается: либо кортизол по утрам снижается (ты чувствуешь вялость), либо, в другом варианте, ослабление циркадной синхронизации ведет к долгой «аритмии»: кортизол может начать «плохо падать» к вечеру, и ты ложишься с повышенным уровнем активации.
Повышенная ночная активация — это прямая дорога к бессоннице, а бессонница, в свою очередь, усиливает тревогу и снижает когнитивную устойчивость.
Почему тревога «включается» осенью сильнее?
Тревога — это состояние гипервозбудимости, и она питается двумя источниками: биологией и состоянием психики.
- Биологически: нарушенный сон и смещенные ритмы усиливают реактивность миндалины и уменьшают эффективность префронтальной регуляции (то есть нам труднее «остыть» и рационально оценивать риск).
- Психологически: осенью растут объективные стрессоры: нагрузка на работе и в школе, сокращение светлого времени для прогулок, меньше времени на отдых, больше ответственности, социальные обязательства. Когда одновременно падает ресурс (сон, дневная активность, витамин D) и растут требования, тревога легко «подскакивает» и становится хронической. Это хорошо описано в работах по циркадной психиатрии: сезонные изменения среды создают уязвимость, а у людей с уже слабой циркадной устойчивостью это проявляется сильнее.
У высоко тревожных людей может появиться мысль: «Кажется у меня начинается депрессия». Но не спеши ставить себе диагнозы (их может ставить только врач). Это может быть временным явлением, пока организм перестраивается под новые реалии времен года.
Что происходит в мозге: внимание, память, управление эмоциями
С хронической бессонницей и осенними нарушениями циркада повышается фоновая активность системы внимания к угрозам: мы хуже отвлекаемся от тревожных мыслей, хуже переключаемся, снижается объем рабочей памяти. Это означает: мелкие трудности кажутся крупными, ты больше зацикливаешься, легче провоцируются панические симптомы. Нейропсихологически это проявляется как снижение исполнительных функций (труднее планировать, держать внимание) и усиление эмоциональной реактивности — состояние, которое само по себе поддерживает бессонницу и тревогу.
Осенью необходимо особенно тщательно планировать свое расписание/график или нагрузку и обязательно фиксировать это письменно, даже если тебе кажется, что ты все помнишь и тебе не свойственно что-то забывать.
Какие интервенции работают — коротко о «больших» методах
Здесь два «столпа», которые рекомендованы и доказательно эффективны:
- Коррекция циркада. Светотерапия — проверенный инструмент при сезонных расстройствах, в том числе депрессии, а также при выраженных осенних нарушениях настроения и бодрствования.
Рекомендация: ранний утренний свет, прогулка 10-15 минут — все это восполняет потребности организма, или имитация солнца у тебя дома (индекс домашней лампы 10 000 lux примерно 20–30 минут, по индивидуальной переносимости) дает быстрое улучшение циркадной фазы и настроения, но требует согласования и инструктажа (есть противопоказания: биполярное расстройство, офтальмологические проблемы).
- Психотерапевтическая работа со сном и тревогой (прежде всего КПТ для бессонницы и адаптированные методы для сезонной тревоги). Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (КПТ) — базовый и очень эффективный метод: психотерапия меняет не только поведение перед сном, но и когнитивные и поведенческие паттерны, которые поддерживают бессонницу.
Рекомендация: КПТ дает крупные эффекты по уменьшению тяжести бессонницы и улучшению качества сна; обучение релаксации лучше фармакотерапии по долговременной эффективности. Для цифровых и автоматизированных форм КПТ тоже есть подтверждения эффективности, что важно при ограниченном доступе к терапевту.
Примечание: есть и дополнительные клинические меры: при выраженной сезонной депрессии показаны антидепрессанты и комплексная работа с психиатром. Также обсуждаются витамины/микронутриенты (в том числе витамин D). Данные неоднозначны, но коррекция дефицита витамина D имеет смысл в клиническом контексте (после проверки его уровня).
И напоследок — когда точно пора к специалисту?
Если бессонница держится больше месяца, сопровождается выраженной дневной дисфункцией (сильная сонливость, когнитивные сбои, снижение работоспособности), если тревога усиливается до панических атак или появляются депрессивные симптомы (потеря интереса, суицидальные мысли), нужно обратиться к психотерапевту и/или психиатру. При выраженной сезонной депрессии психиатр может предложить комбинацию светотерапии и медикаментозного лечения; при хронической бессоннице психолог/психотерапевт может назначить курс КПТ.
---------------------------------------------
Автор: Валентина Муханова-Бирюкова, психолог, психотерапевт, клинический нейропсихолог
Фото: Shutterstock
