Как работать со стыдом самостоятельно

Здесь я уже писала о стыде, как о чувстве, откуда оно растет и как понимается в психоанализе

Теперь поговорим о том, как работать со стыдом самостоятельно, если сейчас нет возможности пойти к психологу или вы хотите сами поработать с этой темой

Как работать со стыдом самостоятельноСтыд — одно из самых тяжёлых чувств. Он может парализовать, лишать нас возможности проявляться и вести к изоляции. Главное, что делает стыд — заставляет избегать ситуаций, где он может возникнуть.

Мы попадаем в замкнутый круг:

• стало стыдно → избегаем подобных ситуаций → укрепляем убеждение, что «мне туда нельзя»;
• изоляция усиливает фантазии о том, как «ужасно» мы выглядели бы;
• навыка совладания со стыдом не формируется;
• и когда реальная критика или отвержение всё же встречаются, стыд накрывает нас с головой.

Вывод: единственный путь — не убегать от стыда, а учиться его выдерживать. Это очень непросто, особенно поначалу. Но именно здесь формируется свобода быть собой.

Шаг 1. Маленькие шаги вместо бросков в омутНе нужно сразу кидать себя в самые страшные ситуации. Это может только усилить травму. Начинайте с малого: выбирайте ситуации, где есть лёгкий риск неловкости, но не критический. Постепенно вы привыкнете к чувству и заметите, что оно не разрушает вас.

Шаг 2. Обязательно — поддержкаСтыд легче проживать не в одиночку. Есть два направления поддержки:

1. От близких.

• Говорите прямо: «Мне сейчас очень стыдно. Мне нужна поддержка». Признавайтесь, что вам стыдно, неловко, хочется провалиться сквозь землю.
• Просите подтверждения, что ваши ошибки или оговорки — это нормально и бывает со всеми.
• Проверяйте свои опасения на реальность. Часто то, что нам кажется «ужасным провалом», для других — мелочь.
• Делитесь историями и слушайте чужие — это помогает снять грандиозность переживаний.

2. От себя самого. Стыд запускает поток самоуничижения: «я ужасный», «я отвратителен», «со мной что-то не так». Здесь важно вовремя остановиться.

• Ловите момент, когда начинаете себя ругать.
• Задайте себе вопросы: «Что сейчас происходит? Зачем я это делаю? Помогает ли мне это?»
• Напоминайте себе: стыд — это чувство, а не правда обо мне. Оно не определяет всю вашу личность.

Шаг 3. Замечать и останавливать фантазииСкорее всего, раз у вас много стыда, любая даже нейтральная ситуация воспринимается как стыдная. К примеру, вы были на мероприятии и сказали, что-то невпопад. ТАКОЕ БЫВАЕТ! ОЧЕНЬ ЧАСТО! Просите ваших близких говорить вам, что это нормально, рассказывать подобные истории о них самих, возможно где-то смеяться (по-доброму) над комичностью ситуаций

Шаг 4. Создавать новые привычкиКаждый раз, когда вы остаетесь в ситуации, где есть стыд, и выдерживаете его — формируется новый опыт: «я могу». С каждой такой попыткой стыд перестаёт быть непреодолимой стеной и становится просто эмоцией, с которой можно справляться.

Шаг 5. Дополнительные ресурсыОчень поддерживающая книга на эту тему — Брене Браун «Дары несовершенства». Там много о том, как перестать жить в страхе «быть недостаточно хорошим» и как формировать внутреннюю опору.

ИтогРаботать со стыдом самостоятельно — значит шаг за шагом выходить навстречу тому, чего мы боимся, и учиться оставаться в этих чувствах. Это тяжело, но возможно. Стыд перестаёт управлять нами, когда мы не убегаем от него, а остаёмся рядом с собой — с поддержкой, честностью и заботой.

Автор: Захарова Маргарита Дмитриевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru