Почему мы ищем одобрения и как перестать от него зависеть
Я хорошо помню один момент из своей жизни. Мне было чуть больше тридцати, я только начинала свой путь как психолог. Я тогда написала первую статью для маленькой газеты. Сидела и ждала — позвонят ли мне, напишут ли что-нибудь хорошие знакомые, похвалят ли коллеги. Вроде бы я сделала важное для себя дело, но внутри ощущение было таким: «Если никто не заметит и не скажет “молодец”, значит, всё зря».
Прошли годы, я работаю с десятками людей, и снова и снова слышу одно и то же:
— «Я не могу принять решение, пока не посоветуюсь с близкими».
— «Я жду, что кто-то скажет, что я всё делаю правильно».
— «Если меня не похвалили, я чувствую себя никчёмной».
И это не редкость, а скорее правило. Вопрос лишь в том, насколько сильно мы зависим от чужого одобрения.
Так откуда это берётся и можно ли от этого избавиться? Давай разбираться.
1. Откуда берётся потребность в одобрении?
Эволюция и мозг
Мы, люди, существа социальные. Наши предки жили в стаях, и выживание напрямую зависело от того, примет ли тебя группа. Быть «одобренным» означало — тебя кормят, тебя защищают, с тобой делятся добычей. Быть отвергнутым означало смерть.
И хоть сейчас мы живём в квартирах и офисах, наш мозг до сих пор реагирует на отвержение как на угрозу жизни. Есть исследования (например, Киплинг Д. Уильямс, «остракизм»), которые показывают: социальное исключение активирует те же зоны мозга, что и физическая боль. Вот почему фраза «меня не приняли» может болеть так же, как удар.
Детство и семья
Но эволюция — это фон. А конкретный сценарий мы получаем в детстве.
Малыш полностью зависит от родителей. «Если мама улыбается — я в безопасности. Если мама сердится — я в опасности». Ребёнок быстро учится: любовь можно заслужить поведением.
Так формируется привычка сверяться: «А мама довольна? А папа похвалил?» И эта привычка легко переносится во взрослую жизнь.
Я помню, как в школе боялась принести тройку. И дело было даже не в самой оценке, а в том, что мама скажет: «Я разочарована». Это было страшнее, чем двойка в дневнике.
Школа, работа, культура
Дальше подключается система: школа, университет, работа.
— «Сдал экзамен — молодец».
— «Не соответствуешь KPI — плохо».
— «Твой пост набрал лайки — значит, хороший».
И вот мы взрослеем в культуре, где подтверждение извне становится мерилом ценности.
2. Как проявляется зависимость от одобрения?
Здесь каждый может узнать себя.
• Страх отказа. Человек боится сказать «нет», чтобы не подумали, что он грубый.
• Перфекционизм. Делает всё идеально, но не для себя, а чтобы «никто не придрался».
• Угодничество. Соглашается на лишнюю работу, чтобы начальник был доволен.
• Сравнение. Постоянно смотрит на других: «У него лучше, значит, я хуже».
• Пустота без похвалы. Сделал важное дело, но если никто не заметил, ощущение будто ничего и не сделал.
Один мой клиент сказал: «Я как актёр без зрительного зала. Если меня не аплодируют, я не знаю, существую ли я вообще».
3. Чем это опасно?
Зависимость от чужого одобрения кажется безобидной — ну что плохого в том, чтобы хотеть похвалы? Но есть последствия.
• Потеря индивидуальности. Человек забывает, чего хочет сам. Живёт чужими ожиданиями.
• Выгорание. Постоянно угождать другим — тяжёлый труд.
• Тревожность и депрессия. «А вдруг я сделаю не так?» превращается в хронический фон.
• Токсичные отношения. Тот, кто слишком жаждет одобрения, легко попадает в зависимость от партнёра или начальника.
Я сама много лет жила по принципу: «Главное, чтобы все были довольны». И знаешь, чем это закончилось? Все вокруг были довольны, кроме меня.
4. Можно ли избавиться от потребности в одобрении?
Короткий ответ: полностью — нет. И это нормально. Нам важно быть частью группы, и мы не сможем стать роботами, которым всё равно.
Но хороший ответ другой: можно перестать быть заложником этой потребности. Можно научиться так: «Да, мне приятно одобрение, но я не завишу от него».
5. Что помогает перестать зависеть от чужого мнения?
5.1. Замечать момент
Первый шаг — осознать. Спрашивать себя:
— «Я это делаю, потому что хочу, или чтобы понравиться?»
Практика: завести дневник на неделю. Каждый вечер записывать:
• Что я сделал сегодня для себя?
• Что сделал, чтобы понравиться другим?
Удивительно, но часто оказывается, что список «для себя» пугающе короткий.
5.2. Учиться одобрять себя
Вместо того чтобы ждать аплодисментов, учиться их давать себе.
— Вечером перечислять три своих успеха.
— Хвалить себя даже за маленькие шаги.
Когда я сама начала это делать, я поняла, что ежедневно делаю гораздо больше, чем думала. Просто раньше я обесценивала свои шаги, пока кто-то не похвалит.
5.3. Малые дозы несогласия
Можно тренироваться маленькими шагами:
• Не оправдываться за отказ.
• Позволить себе не объяснять каждую деталь.
• Сказать «мне это не нравится» и заметить, что мир не рухнул.
Это как вакцинация: небольшая доза «несогласия» укрепляет иммунитет к страху осуждения.
5.4. Опора на ценности
Очень важно понимать свои ценности. Когда они ясны, решения становятся проще.
Например:
• Моя ценность — здоровье. Значит, я откажусь от лишнего алкоголя на вечеринке, даже если кто-то скажет «ну ты зануда».
• Моя ценность — семья. Значит, я выберу провести вечер с ребёнком, даже если коллеги недовольны.
5.5. Терапия
Иногда зависимость уходит корнями в травматичный опыт детства. Тогда простых техник мало. Здесь помогает терапия: в безопасных отношениях человек заново учится чувствовать себя ценным без «одобрил/не одобрил».
6. Упражнения
Вот несколько практик, которые можно попробовать:
1. Дневник одобрения. 7 дней отмечать, где ты искал похвалу и что чувствовал.
2. Зеркало поддержки. Каждое утро говорить себе слова, которые обычно ждёшь от других («я справлюсь», «я молодец»).
3. Мини-эксперимент. Сделать что-то без оглядки на реакцию — надеть яркое, высказать своё мнение.
4. Письмо себе. Написать письмо самому себе так, как это сделал бы любящий близкий.
Желание одобрения — это не слабость и не дефект. Это часть нашей природы.
Но есть большая разница: жить ради аплодисментов или позволять себе быть собой, даже если зрительный зал молчит.
Внешнее одобрение — это как специи. Они улучшают вкус блюда, но не могут заменить саму еду. Настоящая опора — внутри.
И если ты ловишь себя на том, что снова ищешь подтверждения извне, просто спроси себя: «А что я сам(а) думаю о себе прямо сейчас?»
Поверь, иногда это самый честный и важный ответ.
Автор: Ирина Бивзюк
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
