Должна признаться, что со сном у меня не очень, сколько себя помню. Причем советами сомноголов не пренебрегаю: не сижу перед сном с телефоном и компом, а гуляю, конечно, сладкое не ем и вообще ничего не ем за 3 часа до сна, а шторы у меня в спальне непроницаемые, матрас — ортопедический и т.д. А еще у меня целая коллекция гаджетов для сна и я внимательно слежу за исследованиями про сон, даже думала отдельный канал про эти исследования завести. Ну в общем, как вы уже наверное поняли, мне ничего не помогает.
Как утверждают ученые, бессонница — широко распространенное состояние. Различные исследования, проведенные во всем мире, показали, что бессонница поражает 10-30% населения, причем по некоторым оценкам достигает 50-60%.
И все-таки сон наладить очень хочется и поэтому я попросила об интервью Ивана Кузьменкова, врача-психиатра и психотерапевта, автора тг “Психиатр Мунка”. Мы с ним уже в прошлом делали интервью о депрессии, и оно стало одним из самых читаемых.
Среди моих друзей и знакомых практически у каждого второго проблемы со сном. Есть ли какая-то статистика по нарушениям сна? А по вашей практике, как много людей страдают от нарушений сна?
Да, ваш опыт не исключение — бессонница стала настоящей эпидемией современности. Согласно исследованиям, практически каждый третий человек хотя бы раз в жизни переживал эпизод тяжелой бессонницы из-за стресса, болезни или резкой смены режима.
Если говорить о группах риска, то женщины страдают от нарушений сна в полтора-два раза чаще мужчин — во многом из-за гормональных колебаний (ПМС, беременность, менопауза) и повышенной склонности к тревожным расстройствам. У людей с депрессией проблемы со сном встречаются в 80% случаев, а среди офисных работников бессонница стала почти профессиональным недугом — сидячий образ жизни и постоянное воздействие синего света экранов разрушают естественные ритмы. После 65 лет каждый второй человек спит хуже из-за возрастных изменений, но это не значит, что с этим нужно мириться.
В моей практике примерно половина пациентов жалуется на сон. Чаще всего (в 60% случаев) это эпизодические трудности, связанные со стрессом или переутомлением. Около 30% — хроническая бессонница, которая нередко идет рука об руку с тревожностью или депрессией. И еще 10% — это другие, менее распространенные, но не менее серьезные расстройства: апноэ, синдром беспокойных ног и др.
Сколько нужно спать представителям разных возрастных групп?
Сон — это не роскошь, а базовая потребность, как вода или еда. Но его количество меняется с возрастом, и это нормально. Новорожденные спят по 14–17 часов в сутки — их мозг активно развивается, и сон играет ключевую роль в этом процессе. Детям от года до 13 лет требуется 9–14 часов сна — без этого страдают рост, иммунитет и способность учиться. Подростки (14–17 лет) должны спать 8–10 часов, но редко соблюдают эту норму: школа, гаджеты и гормональные бури мешают полноценному отдыху.
Взрослым (18–64 года) оптимально спать 7–9 часов. Меньше 6 — уже риск для здоровья: страдают когнитивные функции, иммунитет, сердечно-сосудистая система. Но и пересыпать вредно — если вы регулярно спите больше 9 часов и все равно чувствуете усталость, это может сигнализировать о скрытых проблемах. Пожилым людям (65+) обычно хватает 7–8 часов, но их сон становится более чутким, прерывистым.
Главное правило простое: спите столько, чтобы просыпаться отдохнувшим. Если вы спите в рамках нормы, но днем все равно боретесь с сонливостью — это повод задуматься о качестве сна и, возможно, обратиться к специалисту.
Слышала от людей старшего поколения, что с возрастом часов для сна требуется меньше вследствие возрастных изменений. Это, действительно, так?
Да, но это не всегда хорошо. Многие пожилые люди засыпают раньше и просыпаются на рассвете — это называют «синдромом опережающей фазы сна». Кроме того, с возрастом снижается физическая активность, и организму требуется меньше энергии, а значит, и меньше сна. Но здесь кроется опасность: если пожилой человек спит меньше 6 часов и при этом чувствует постоянную усталость, это может быть признаком проблем. Хронический недосып в старшем возрасте повышает риск когнитивных нарушений, включая деменцию, а также сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Поэтому, если ваши дедушки и бабушки говорят: «Мне хватает пяти часов», но при этом целый день клюет носом — возможно, его организм просто привык к нехватке сна, но от этого не становится здоровее.
Какими бывают основные расстройства сна?
Бессонница — не единственное нарушение, хотя и самое распространенное. Она бывает разной: кто-то подолгу не может заснуть (пресомническая инсомния), кто-то просыпается среди ночи и потом ворочается (интрасомническая), а кто-то вроде бы спит достаточно, но утром чувствует себя разбитым (постсомническая).
Особого внимания заслуживает бессонница при депрессивных расстройствах. Для нее характерны: ранние пробуждения (в 4-5 утра с невозможностью уснуть), поверхностный, беспокойный сон, яркие, тревожные сны. Такие состояния редко проходят сами — обычно требуется назначение антидепрессантов с регулирующим влиянием на сон.
Но есть и другие, менее известные, но не менее коварные расстройства. Например, апноэ — это не просто храп, а остановки дыхания во сне, которые могут приводить к кислородному голоданию и гипертонии. Синдром беспокойных ног заставляет людей непроизвольно двигать конечностями во сне, нарушая его структуру. Нарколепсия — редкое, но тяжелое расстройство, при котором человек может внезапно заснуть посреди дня. А еще есть лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич — все это тоже формы нарушений сна, и каждая требует своего подхода к лечению.
Как диагностируют бессонницу? Есть ли опросники, которые можно пройти самому?
Если вы регулярно лежите в кровати больше 20–30 минут, не в силах заснуть, или просыпаетесь среди ночи и не можете снова уснуть — это первые звоночки. Ранние пробуждения (например, в 4 утра без возможности заснуть дальше) тоже тревожный сигнал. Но главный критерий — как вы чувствуете себя днем. Если нехватка сна мешает вам работать, снижает концентрацию, делает вас раздражительным или тревожным — значит, проблема уже вышла за рамки случайного недосыпа.
Есть простой тест: попробуйте неделю соблюдать гигиену сна (никаких гаджетов перед сном, регулярное время отбоя, комфортные условия в спальне). Если ничего не изменилось — пора к врачу. Особенно важно не затягивать, если бессонница сопровождается тревогой, храпом с остановками дыхания или чувством удушья во сне.
Поговорим про снотворные. Прочитала, что в прошлом году их продажи выросли на 37%. Насколько это безопасно для здоровья принимать постоянно снотворные? Может ли от препаратов со снотворным эффектом сформироваться психологическая зависимость? Как подобрать препарат? Как понять, что пора прекратить его прием?
Да, продажи снотворных растут — это связано с увеличением стресса, тревожности и вследствие нарушений сна. Какие бывают снотворные?
Бензодиазепины (вроде феназепама) эффективны, но вызывают привыкание уже через 2–3 недели регулярного приема. Z-препараты (золпидем) считаются мягче, но тоже не предназначены для длительного использования. Антигистаминные (гидроксизин) — препараты для лечения острых нарушений сна, довольно эффективные, но от них может быть «вялое» состояние утром, за счет длительного выведения из организма. Мелатонин — более щадящий вариант, но он помогает не всем, особенно если бессонница связана с тревогой или депрессией. При тревожно-депрессивных расстройствах классические снотворные часто дают лишь временный эффект. Более правильный подход — назначение: седативных антидепрессантов (при депрессии), анксиолитиков (при тревожных расстройствах), антипсихотиков в в малых дозах (при резистентных случаях).
Эти препараты не просто улучшают сон, но и воздействуют на причину его нарушений. Однако подбирать их должен только психиатр — самолечение здесь особенно опасно.
Обратила внимание на данные одного опроса по проблемам со сном. Поразило, что большинство тех, у кого есть с этим проблемы, даже не пытаются их решить. Большинство опрошенных - почти 60% - не делают ничего, если не могут уснуть, 25% не теряют время даром и читают книгу или смотрят кино, 6% принимают успокаивающие или снотворные препараты, а 2% начинают считать овец. Насколько важен сон для физического и ментального здоровья? Когда пора бить тревогу?
Представьте, что ваш мозг — это компьютер. Сон — это не просто «режим ожидания», а глубокая перезагрузка, во время которой система очищается от «мусора», обновляется и настраивается на новый день.
Если недосып становится хроническим, страдает все: память, внимание, эмоциональный фон. Увеличивается риск депрессии, тревожных расстройств, гипертонии, диабета и даже болезни Альцгеймера. Иммунитет слабеет — вы чаще простужаетесь. Метаболизм нарушается — легче набрать вес. Даже внешне невыспавшийся человек выглядит старше: кожа тускнеет, появляются мешки под глазами, морщины.
Бить тревогу нужно, если проблемы со сном длятся больше месяца и влияют на качество жизни. Не стоит ждать, пока хроническая усталость станет нормой.
Что делать? Как бороться с бессонницей?
Лучший немедикаментозный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). В отличие от таблеток, она не маскирует проблему, а учит мозг засыпать естественно.
Первое правило — кровать должна ассоциироваться только со сном. Если не получается уснуть в течение 20 минут — встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным (только без телефона и телевизора!). Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
Второй важный момент — ограничение времени в кровати. Если вы спите всего 5 часов, но лежите по 8, мозг привыкает долго ворочаться. Попробуйте сначала сократить время в постели до реального времени сна, а затем постепенно увеличивать его.
Третий ключевой аспект — работа с тревожными мыслями. Вместо «Я опять не усну, завтра будет ужасный день» попробуйте переформулировать: «Даже если я плохо посплю, я справлюсь».
Не менее важна гигиена сна: затемненные шторы, прохладная комната (17–19°C), отказ от кофеина во второй половине дня. И, конечно, релаксация — медитация или прогрессивная мышечная релаксация помогают снять напряжение перед сном.
Если, несмотря на все усилия, сон не налаживается — не тяните с визитом к специалисту. Иногда за бессонницей стоят скрытые проблемы, которые требуют профессионального лечения.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в вашем понимании? Дайте свое определение счастья.
Счастье - это найти баланс в своем сознании в любви к себе, желании развиваться и делать мир лучше, “быть здесь и сейчас”.
2. Что делает вас счастливым в обычный день. Дайте список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Вот мой "набор мелких радостей", которые могут сделать любой день приятнее:
- Любимая супруга. Когда утром просыпаешься и рядом есть человек, который тебя принимает, понимает и поддерживает в любой ситуации. Это создаёт ощущение безопасности и уверенности в себе.
- Игра в шахматы. Это не только интеллектуальный вызов, но и способ получать радость от процесса (особенно когда выиграл:)).
- Работа со своими пациентами. Их улыбка и слова: “доктор я наконец снова могу жить без тревоги и получать удовольствие от жизни” или наоборот сложные случаи, придают уверенности и мотивации в профессиональном развитии каждый день.
- Вид из окна (как не удивительно). У меня большие окна в квартире и вид на зеленые деревья. В моменты когда смотрю из окна испытываю покой, вдохновение.
- Слушать любимую песню — это всегда приносит удовольствие и удовлетворение. The Killers Mr.Brightside могу слушать ежедневно:))
3. Какие ваши эмоции дают вам ощущение счастья?
Испытывать любые эмоции в жизни это нормально для психики человека. Меня делает счастливым, когда я нахожу что-то, что меня вдохновляет, например, выпуск нового выпуска kuji podcast.
4. Ваш совет книги или фильма по теме счастья.
Недавно прочитал "Цветы для Элджернона" Дэниела Киз про принятие себя таким, какой ты есть - очень помогает в понимании счастья.
Из фильмов: "В диких условиях" (Into the Wild, 2007), когда я его посмотрел учился еще в школе и сюжет, что человек отправляется найти смысл и счастье вдали от цивилизации впечатлил - помню про него до сих пор.
"Жизнь прекрасна" (La Vita è Bella, 1997). На первый взгляд может не показаться фильмом о счастье, его действие разворачивается на фоне ужасающих событий Холокоста. Но оказывается, что даже в самых ужасных обстоятельствах человек способен находить счастье в любви, заботе о близких, юморе и внутренней стойкости.
Другие интервью с Иваном Кузьменковым на канале “Счастье на научном”:
