Вечер, я устала, хочу спать, но… продолжаю бесконечно слушать подкасты, скроллить ленту, планировать завтрашний день, в общем продолжаю находить новые и новые дела. А потом раз, и уже 3:17.
Знакомо?
Нарушения сна — одна из самых частых сложностей людей как с СДВГ, так и с РАС. Когда речь идёт о сочетании (АуСДВГ), трудности усиливаются. Причина лежит гораздо глубже, чем принято считать: в нейробиологии, циркадных ритмах и регуляции нейромедиаторов.
1. Нарушение циркадных ритмов и выработка мелатонина
Исследования показывают, что у людей с РАС и/или СДВГ наблюдается синдром задержки фазы сна — биологические часы смещаются, и сонливость наступает позже, чем у нейротипичных людей. Это связано со сниженной или смещённой выработкой мелатонина — гормона, регулирующего сон.
2. Нарушения регуляции дофамина и норадреналина
У людей с СДВГ нарушена регуляция дофамина и норадреналина, что влияет не только на внимание и импульсивность, но и на процессы засыпания и сам сон. Она может вызывать трудности с "отключением" активности мозга на ночь. Мозг бесконечно подкидывает новые и новые мысли, который мешают уснуть.
3. Повышенная возбудимость и сенсорная чувствительность
Как мы знаем, у людей с СДВГ (особенно при сочетании с РАС) часто наблюдается повышенная чувствительность к свету, шуму, прикосновениям. Эта особенность мешает расслаблению перед сном. Даже незначительные стимулы могут забирать на себя все внимание и мешать засыпанию. Храп, неприятное на ощупь постельное белье, фонарь на улице — все это может стать проблемой при засыпании.
4. Компенсаторное поведение (revenge bedtime procrastination)
Многие нейроотличные взрослые прибегают к феномену «откладывания сна» — когда бессознательно оттягивают отход ко сну, чтобы вернуть себе «контроль над временем» и получить «дофаминовую награду». Просмотр сериала, игра в приставку, прокрастинация. Это своеобразный способ компенсации дневного стресса и гипернапряжения.
💡 Что может помочь (по данным исследований) ?
- Мелатонин в малых дозах (только по назначению врача)
- Свет утром и отсутствие яркого света вечером
- Снижение стимуляции вечером
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, адаптированная под нейроотличных
- Четкое время подъёма (даже если засыпаешь поздно)
- И главное — убрать вину 🤍
Если тебе тяжело заснуть до 3 ночи — это не "проблема силы воли". Это может быть связано с особенностями твоей нервной системы. С этим можно работать, но не нужно винить себя.
У меня у самой сильные хронические проблемы со сном. Я уже много чего пробовала, но пока не нашла решения, которое бы работало долго. Смещенные ритмы, а то и отсутствие их, сильно влияют на мою энергию, память, настроение и вообще всю жизнь. Иногда помогает одно, иногда другое, но бывают недели (как сейчас 🥲), когда ничего не работает. 💔
___
А как у вас со сном? Есть ли способы, которые вам реально стабильно помогают? Или наоборот, что пробовали, но не сработало?