Этот важный минерал необходим организму, но он не творит чудес. Вот что говорят эксперты о полезных свойствах магния.
Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, прием добавок с магнием может не принести вам того облегчения, о котором говорится в различных статьях, — если только вас не мучает легкая тревожность, из-за которой вы не можете уснуть. В таком случае это может помочь. Но, судя по результатам исследований на сегодняшний день, не стоит ожидать, что вы будете спать дольше после того, как заснете.
Статьи о магнии появляются повсюду благодаря цунами видеороликов в социальных сетях, рекламирующих эту добавку как средство от всех мыслимых недугов, хотя утверждения в этих видеороликах не всегда подкреплены доказательствами. Во всем мире люди ежемесячно ищут информацию о магнии целых 1,5 миллиона раз.
Магний играет важную роль в организме, и его достаточное количество может помочь при боли в мышцах, судорогах в ногах, мигрени, повышенном артериальном давлении, поддержании здорового уровня сахара в крови, остеопорозе и, возможно, даже снизить риск переломов костей, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и инсульта. Но это не чудодейственный минерал. Его польза при тревожности и нарушениях сна, по крайней мере на данный момент, незначительна.
Сколько магния нужно употреблять в день?
Магний необходим для здоровья человека и участвует в самых разных процессах, в том числе в усвоении витамина D. Дефицит магния встречается редко, но чаще наблюдается у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом 2-го типа и алкогольной зависимостью. Недостаточное количество магния может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, но бывает трудно определить , получает ли человек достаточное количество магния, поскольку анализ крови на содержание магния не даёт точного представления о его количестве в организме.
Тем не менее, по оценкам большинства исследований, где-то от 45 до 50 процентов американцев не достигают рекомендуемой суточной нормы : 310–360 миллиграммов в день для женщин и 400–420 мг для мужчин. Самые богатые источники пищи магнием включают зелёные листовые овощи, такие как шпинат, а также авокадо, какао (особенно тёмный шоколад), семена и орехи — миндаль, тыквенные семечки, арахис, семена подсолнечника, кешью, фундук и даже попкорн.
Помогает ли магний при тревожности?
Отказ от продуктов, богатых магнием может стать причиной для приема добавок, но облегчит ли это симптомы тревожности? Возможно, если тревожность относительно легкая, по мнению Грегори Скотта Брауна, психиатра и автора книги «Самоисцеляющийся разум».
«Нам определённо нужны более масштабные исследования, но уже есть некоторые доказательства того, что магний может помочь при лёгкой тревожности и даже при лёгких формах депрессии, — говорит Браун, преподаватель Медицинской школы Делл при Техасском университете в Остине. — Если кто-то чувствует себя взвинченным и напряжённым и хочет попробовать что-то «натуральное» или принимать добавки, то магний — неплохое начало».
Небольшое исследование, проведённое в 2022 году показало, что у пациентов, перенёсших операцию на открытом сердце и получавших магний, был более низкий уровень тревожности и депрессии, что говорит о краткосрочном положительном эффекте после травмирующих событий. В систематическом обзоре 2017 года был сделан вывод о том, что примерно в половине исследований, посвящённых магнию и тревожности, был выявлен положительный эффект, но качество этих исследований было низким. В более масштабном исследовании также было отмечено улучшение симптомов тревожности и стресса, а систематический обзор 2020 года показал пользу магния при лёгких симптомах депрессии и тревожности. Однако в исследованиях, посвященных людям с паническим расстройством или генерализованным тревожным расстройством, которые обычно требуют лечения у врача, преимущества не были выявлены.
Совсем недавно систематический обзор 2024 года показал, что в пяти из семи исследований наблюдалось снижение уровня тревожности у участников. Однако в исследованиях использовались разные дозировки и составы, а некоторые составы включали другие активные ингредиенты, которые могли повлиять на результаты.
В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что магний может помочь при кратковременном или лёгком беспокойстве, но люди с более устойчивым или сильным беспокойством вряд ли получат необходимое облегчение.
«Людям, испытывающим суицидальные мысли или серьезные функциональные нарушения», например «тревожность, настолько сильную, что им трудно выходить из дома, общаться с семьей или друзьями или ходить на работу, я бы не советовал начинать с магния, — говорит Браун. — В таком случае вам определенно стоит обратиться к психотерапевту или психиатру».
Может ли магний помочь вам уснуть?
Хотя данные о пользе магния при лёгкой тревожности кажутся обнадёживающими, его польза для сна остаётся недоказанной. Браун упомянул, что магний может помочь при бессоннице, вызванной в первую очередь лёгкой тревожностью, но это не значит, что магний может помочь при бессоннице в целом.
«Доказательства неубедительны», — говорит Мухаммад А. Риши, доцент кафедры медицины Медицинской школы Университета Индианы в Индианаполисе. «Исследования, которые в основном показывают положительную связь с улучшением сна, носят наблюдательный характер. По сути, они говорят нам о том, что связь может быть, но это не причинно-следственная связь». По словам Риши, который также является заместителем председателя Комитета по общественной безопасности Американской академии медицины сна, исследования, предполагающие, что люди, в рационе которых много магния, лучше спят, могут означать, что у этих людей есть и другие полезные привычки, например ежедневные физические упражнения.
Например, систематический обзор 2021 года выявил всего три рандомизированных контролируемых исследования с участием 151 человека, в которых оценивалось влияние магния на сон. Результаты показали, что магний помогает людям засыпать на 17 минут быстрее, но не влияет на продолжительность сна. Кроме того, исследования были низкого качества.
Исследование 2022 года, в котором приняли участие почти 4000 человек, показало незначительное улучшение качества сна, но это было обсервационное исследование. Систематический обзор 2023 года также показал положительные результаты в обсервационных исследованиях, но только противоречивые результаты в рандомизированных контролируемых исследованиях. В них также участвовало мало людей, а продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы получить значимые результаты.
Последний систематический обзор за 2024 год посвящён влиянию магния на тревожность. В пяти из восьми исследований было отмечено улучшение сна, в двух исследованиях не было выявлено положительного эффекта, а в одном результаты были неоднозначными. Однако различия в дозировках и составах препаратов затрудняют полную оценку роли магния в полученных результатах.
«Большинство сомнологов не назначают магний тем, у кого проблемы с качеством сна, потому что у нас просто нет данных, поэтому большинство пациентов, принимающих магний для улучшения сна, делают это без контроля врача», — говорит Риши. Плохое качество сна может быть связано с целым рядом проблем: трудностями с засыпанием, трудностями с поддержанием сна или с тем, что человек спит нормально, но просыпается слишком рано и не может снова заснуть. «Очевидно, что в каждом случае нужен свой режим лечения», — говорит Риши.
Тем не менее исследователи обнаружили, что дефицит магния может быть связан с ухудшением качества сна и недостаточной продолжительностью сна. Поэтому разумно предположить, что у тех, кто не получает достаточного количества магния с пищей, может улучшиться качество сна при приёме добавок, но данные остаются противоречивыми для всех остальных.
Советы по приему добавок с магнием
По словам Брауна, тем, кто хочет попробовать добавки с магнием, следует знать о различных формах этого элемента. Цитрат магния обычно используется в качестве слабительного для лечения запоров или для подготовки к процедурам, связанным с кишечником, таким как колоноскопия. Оксид магния чаще всего рекомендуют при мигрени, но исследования показывают, что он плохо усваивается. Малат магния чаще всего принимают при мышечных болях и усталости. Браун рекомендует магний глицинат, аналогичный глюконату магния, поскольку он лучше всего изучен с точки зрения его влияния на тревожность, оказывает меньшее слабительное действие и лучше усваивается.
Браун рекомендует «начинать с малого и увеличивать дозу постепенно», например, сначала принимать 100 мг и следить за реакцией организма, прежде чем увеличивать дозу, особенно из-за слабительного эффекта. Другие побочные эффекты могут включать сонливость, вялость или снижение артериального давления. Тем, кто принимает лекарства для снижения артериального давления, следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что давление не снизится до опасного уровня.
Магний также иногда рекомендуют при учащенном сердцебиении, но людям с нерегулярным сердцебиением или тем, кто наблюдается у кардиолога, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки. К другим препаратам, которые могут вступать во взаимодействие с добавками магния, относятся некоторые антибиотики, ингибиторы протонной помпы, диуретики и препараты для лечения остеопороза.
Хотя почки выводят избыток магния, поступающего с пищей, высокие дозы добавок с магнием могут быть опасны, поэтому Институт медицины рекомендует принимать не более 350 мг добавок с магнием в день (отдельно от количества магния, поступающего с пищей).
«Какие бы добавки вы ни принимали, — говорит Браун, — ваш врач должен быть в курсе, потому что они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами»
