Народ, всем привет. Я люблю плавание (может потому, что я рыба), на мой взгляд это один из самых универсальных и эффективных видов физической активности, который сочетает в себе и кардио, и силовую и какую-нибудь дыхательную нагрузку, при этом оказывая минимальное воздействие на суставы. Оно доступно людям любого возраста и уровня подготовки и может использоваться как для общего оздоровления, так и для профессиональной тренировки. Другой вопрос, как заниматься, с какой регулярностью, что не надо плавать «буйков» или дрыганье ножками у бортика, не дают ровным счетом ничего. Но мы это сегодня обсуждать не будем.
Лучше обсудим то, что, в отличие от других популярных видов кардио, таких как бег, велосипед или занятия на эллиптическом тренажёре, плавание имеет ряд уникальных особенностей, делающих его особенно полезным и в некоторых аспектах даже незаменимым. короче говоря, сравним эти виды нагрузок, и посмотрим, что из этого выйдет. Смотреть будем со стороны пользы конкретно плавания в бассейне.
1. Уникальная нагрузка на всё тело
Во время плавания задействуются практически все основные группы мышц: руки, плечи, спина, грудные, пресс, ягодицы и ноги. В зависимости от стиля плавания акценты могут смещаться, но активное участие принимает всё тело. А теперь для сравнения:
- бег в основном нагружает нижнюю часть тела — ягодицы, квадрицепсы, икры, а мышцы спины и рук включаются минимально.
- велосипед и эллипс также преимущественно прорабатывают ноги и сердечно-сосудистую систему, но не в полной мере нагружают торс.
Таким образом, плавание обеспечивает более сбалансированную тренировку всего тела.
2. Минимальное воздействие на суставы
Одно из ключевых преимуществ плавания это низкий уровень ударной нагрузки. Вода поддерживает тело, уменьшая вес и, соответственно, давление на суставы и позвоночник. Это делает плавание идеальным видом активности для людей с избыточным весом, травмами, артритом или в периоде реабилитации после операций. И в отличие от бега, где каждое приземление создает ударную нагрузку на колени, лодыжки и позвоночник, в плавании этого нет. Даже эллипс, позиционируемый как "щадящий" тренажёр (а у нас недавно была отдельная статья, посвящённая эллиптическому тренажеру), всё же создаёт опору и нагрузку через стопы, особенно если заниматься интенсивно и долго.
3. Развитие дыхательной системы
Плавание требует особого дыхательного контроля (и да, которому нужно учиться отдельно), спортсмену нужно координировать вдохи с движениями, а нередко и задерживать дыхание. Это развивает диафрагму, улучшает объём лёгких и повышает эффективность дыхания.
Кстати, для людей с астмой и другими лёгочными заболеваниями плавание может быть даже терапевтическим.
Бег и велосипед тоже развивают выносливость, но не требуют такого уровня осознанного дыхания, как плавание. Эллипс в этом отношении стоит ближе к бегу, но опять же, дыхательная техника там проще и менее контролируемая. И раз уж мы вспомнили, то скажу, что у нас была отдельная статья про дыхание во время бега и как ему научиться, очень познавательно, советую поискать на канале.
4. Кардиотренировка и сжигание калорий
Само собой, плавание является отличным кардионагрузочным упражнением, которое способствует укреплению сердца, снижению уровня холестерина и улучшению кровообращения. По количеству сжигаемых калорий оно сопоставимо с бегом, в среднем от 400 до 700 калорий за час, в зависимости от интенсивности и стиля. Велосипед сжигает поменьше калорий при умеренной нагрузке, но при высоком темпе и подъемах может быть очень энергозатратным. Эллипс тоже хороший компромисс между бегом и велосипедом, особенно для тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы, но при этом сжигать калории активно.
Я бы тут сказал, что плюс минус они все сопоставимы, если заниматься правильно. Как говорил мой тренер, ты можешь сжигать калории, переставляя стакан с места на место (чем не кардио), если делать это системно и по программе.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
5. Психологические и расслабляющие эффекты
стоит сказать про некий психологический аспект, что, наверно, мне нравиться больше всего в плавание. Вода сама по себе оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, плавание снижает уровень стресса, помогает бороться с тревожностью и улучшает качество сна. Погружение в воду создает ощущение уединения, “отключения” от внешнего мира, чего трудно достичь во время бега по улице или занятий в спортзале. Велосипед и эллипс не обладают этим эффектом уединения и зачастую наоборот сопровождаются отвлекающими факторами (дорожное движение, шум в зале и т. д.).
Если говорить проще, 7 утра, дорожка, тишина, солнечный утренний свет пробивается через окно, поблескивая на воде, и ты… просто плывешь с ясной и чистой головой. Это незабываемое ощущение.
Гибкость и координация
Во время плавания развиваются не только сила и выносливость, но и гибкость. Длинные скользящие движения растягивают мышцы, особенно в плечевом поясе и позвоночнике. Это способствует улучшению осанки и уменьшению мышечных зажимов. Но тут стоит быть осторожным, смотря как вы занимаетесь. У меня есть проблемы с плечом, и в зависимости от типа тренировки бассейн может как снижать боль или успокаивать мышцы, так и наоборот, вызывать осложнения (часто при длительных интенсивных занятиях).
Бег, напротив, может вызывать укорочение мышц и проблемы с осанкой, особенно при неправильной технике или недостаточной растяжке. Эллипс и велосипед также не способствуют растяжке, они, как правило, закрепляют определённый моторный шаблон без динамического растяжения мышц.
А есть минусы?
Да, конечно. Несмотря на все преимущества, плавание имеет свои особенности, в частности, оно не так удобно для коротких “быстрых” тренировок: добраться до бассейна, переодеться, принять душ, всё это требует времени. еще и бассейн нужно найти, а их не так много, и чтобы народу было в час пик не как в Анапе в сезон отпусков. Также новичкам сложно контролировать нагрузку, по ощущениям тренировка может быть лёгкой, а на деле довольно интенсивной, или наоборот, когда «буек» дрейфует от борта к борту и думает, что этим делает телу лучше.
Бег, велосипед и эллипс в этом отношении попроще, нагрузка регулируется быстрее, да и по ощущениям, или по доступности оборудования.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
