Тренировки в период дефицита сна, к чему это приведет и на сколько это бесполезно

Народ, всем привет. Я думаю, не открою большую тайну, что в нашем современном ритме жизни, особенно в больших городах, многие сталкиваются с хроническим недосыпанием. Как поётся: «Москоу нева слип». Работа, учёба, семья, социальные обязанности, всё это зачастую оставляет минимальное количество времени на полноценный отдых. Тем не менее, стремление к физической активности и здоровому образу жизни остаётся приоритетом для многих.

В результате у многих моих знакомых возникает закономерный вопрос, а можно ли тренироваться, испытывая дефицит сна, и насколько это безопасно и эффективно? Ведь эта еще одна причина отказаться от тренировок вообще, что мол, если я буду спать мало, то какой смысл вообще тренироваться. Лучше это время провести лежа в постельке. Давайте сегодня немного разберемся в этом вопросе.

Основа восстановления

Чтобы понять, как дефицит сна влияет на тренировочный процесс, стоит рассмотреть, какую роль сон играет в восстановлении. Ну об этом я уже много раз писал, но повторюсь вкратце:

• во время сна организм восстанавливает повреждённые ткани,
• вырабатывает гормоны (включая тестостерон и гормон роста),
• нормализует уровень кортизола и улучшает когнитивные функции.

Именно ночью мышечные волокна, микроскопически повреждённые на тренировке, получают необходимые ресурсы для роста и укрепления. А недостаток сна нарушает эти процессы. Исследования показывают, что уже одна ночь неполноценного сна (менее 6 часов) снижает чувствительность к инсулину, увеличивает уровень кортизола и ухудшает реакцию организма на стресс. Всё это критично с точки зрения восстановления, набора мышечной массы и метаболической устойчивости.

А что будет при недосыпе?

1. Снижение силы и выносливости. Исследования показывают, что даже одна ночь недосыпа способна снизить максимальную силу мышц, скорость реакции и общую выносливость. Усталый организм не способен эффективно задействовать нейромышечную координацию, что особенно важно при силовых и высокоинтенсивных тренировках.
2. Ухудшение концентрации и координации. Сон оказывает прямое влияние на когнитивные функции. Недостаток сна ведёт к снижению концентрации внимания, ухудшению равновесия и замедлению реакции. Это делает занятия спортом не только менее продуктивными, но и более травмоопасными, особенно при использовании сложного оборудования или выполнении технически сложных упражнений.
3. Повышенный риск травм. Исследование среди молодых спортсменов показало, что у тех, кто спал менее 8 часов в сутки, риск получения травмы был почти в два раза выше. Это связано с общим снижением нервно-мышечного контроля и восстановительных способностей организма.
4. Меньший прогресс. На фоне хронического недосыпания адаптация к нагрузкам замедляется. Проще говоря, вы тратите время и силы на тренировки, но не получаете соответствующего отклика организма – мышцы растут хуже, выносливость повышается медленнее, жир сжигается менее эффективно.
5. Усталость влияет и на мотивацию. Люди, не выспавшиеся, чаще пропускают тренировки, чувствуют апатию и раздражительность, быстрее утомляются. Кроме того, они чаще переоценивают собственные усилия – тренировка кажется сложнее, чем есть на самом деле. Это может привести к преждевременному прекращению тренинга или отказу от запланированной программы.
6. Также стоит учитывать эмоциональное переедание. Недосып напрямую влияет на гормоны голода: грелин (вызывающий аппетит) повышается, а лептин (сигнализирующий о насыщении) — снижается. В результате человек не только тренируется хуже, но и чаще срывается на вредную пищу.

Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.

Так что же делать?

Сразу отмечу, что тренироваться при недосыпе можно, но с оговорками. Тот же кратковременный дефицит сна (например, одна ночь недосыпа) не является абсолютным противопоказанием к физической активности. Более того, лёгкая тренировка даже может помочь взбодриться, улучшить настроение и немного «перезагрузить» нервную систему. Однако, не стоит лезть на рожон, стоит снизить интенсивность и не стоит стремиться к рекордам. Лучше заменить тяжёлую силовую тренировку на умеренную кардионагрузку, растяжку, йогу или лёгкое ОФП.

Опять же, если чувствуете головокружение, тошноту, дрожь в теле или сильную апатию, то вам тренировка не нужна. В таких условиях она принесёт больше вреда, чем пользы. Не стоит делать сложные упражнения со штангой, гирями или другими весами, которые требуют хорошей координации и концентрации. Плюс, если вы вынужденно потренировались в состоянии недосыпа, важно в ближайшие дни обеспечить себе полноценный отдых и адекватное питание. Иначе наступит перетренированность.

А вот когда речь идёт не о разовой бессонной ночи, а о систематическом недосыпе (менее 6–7 часов в течение недель или месяцев), ситуация становится значительно хуже. Даже если вы находите в себе силы тренироваться, ваш организм работает на износ. Появляются хронические воспаления, нарушается гормональный баланс, ухудшается иммунитет, а эффективность тренировок стремится к нулю.

У профессиональных спортсменов сон является важной частью тренировочного процесса. Некоторые из них практикуют дневной сон, чтобы дополнительно восстановиться. У любителей же, напротив, часто можно наблюдать культ «сначала работа – потом всё остальное», в результате чего сон жертвуется первым, и такая стратегия — путь к истощению.

Поэтому, тут важно понимать, что если недосып «легкий», или вы привыкли к такому режиму сна (я лично сплю по 6 часов в сутки, уже много лет), то тренироваться можно. Да, наращивать массу или «мощь тела» при таком состоянии будет сложнее или вообще невозможно. Но для поддержки вполне подойдет. Но есть состояния, при которых недосып настолько выражен, что тренировка принесёт только вред. К ним относятся:

• бессонница более двух ночей подряд;
• усталость, при которой вы засыпаете сидя;
• высокая раздражительность, плохое самочувствие;
• признаки простуды или ослабленного иммунитета;
• невозможность сконцентрироваться и вспомнить последовательность упражнений.

В таких случаях гораздо полезнее уделить время отдыху, сну и лёгкой активности вроде прогулки на свежем воздухе.

Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке