Почему важно понимать разницу?
Тревога и панические атаки — как близнецы, которых часто путают. Оба состояния связаны с тревожностью, но требуют разного подхода. Если тревога похожа на фоновый шум, то паническая атака — это внезапный громкий грохот, парализующий тело и разум. Умение их различать поможет не только лучше понять себя, но и выбрать правильную стратегию помощи.
1. Что такое приступ тревоги?
Тревога — это длительное состояние беспокойства, связанное с ожиданием угрозы. Она может длиться часами, днями или даже месяцами. Это может быть реакция на стресс.
Симптомы тревоги:
- Постоянное напряжение и нервозность.
- Навязчивые мысли: «А вдруг я не справлюсь?», «Что, если случится что-то плохое?»
- Физические проявления: учащённое сердцебиение, потливость, легкая дрожь.
- Сосредоточенность на будущем: тревога редко связана с текущим моментом.
Пример: Мария тревожится перед экзаменом две недели. Она плохо спит, теряет аппетит и постоянно прокручивает в голове сценарии провала.
2. Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха, который возникает без очевидной причины. Длится от 5 до 30 минут, достигая пика за 10 минут. Важно, что при панической атаке человек не может управлять своими действиями.
Симптомы панической атаки:
- Ощущение удушья или нехватки воздуха.
- Сильное сердцебиение, боль в груди (часто путают с инфарктом).
- Дереализация: «Мир будто ненастоящий».
- Страх смерти, потери контроля или сумасшествия.
- Тремор, потливость, тошнота.
Пример: Иван ехал в метро, когда внезапно почувствовал, что задыхается. Сердце колотилось, а руки покрылись холодным потом. Ему казалось, что он умрёт, хотя угрозы не было.
Ключевые различия
Почему возникают эти состояния?
Тревога:
— Хронический стресс, перфекционизм, навязчивые мысли.
— Гормональные изменения (например, ПМС, менопауза).
Паническая атака:
— Гипервентиляция лёгких (частое поверхностное дыхание).
— Генетическая предрасположенность.
— Накопленная тревога, которая «прорывается» всплеском.
— Старая психологическая травма.
Как помочь себе?
При тревоге:
- Дыхательные техники. Например, дыхание по квадрату.
- Техники заземления. Например, 5-4-3-2-1.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Используйте несколько техник или одну, дополняйте, ищите те, что помогают снизить тревогу хотя бы на 1 пункт из 10.
При панической атаке:
- Не боритесь: напомните себе: «Это не опасно, это пройдёт».
- Дышите в пакет или сложенные ладони, чтобы восстановить уровень CO₂.
- Сосредоточьтесь на теле: Сожмите и расслабьте кулаки, почувствуйте опору под ногами. Сосредоточьтесь на дыхании.
Когда обращаться к специалисту?
Панические атаки случаются чаще 1–2 раз в месяц.
Тревога мешает работе, отношениям, повседневной жизни.
Появился страх выходить из дома или находиться в людных местах (агорафобия).
Тревога и панические атаки — не слабость, а сигналы, что психике нужна поддержка. Как отличать дождь от урагана, так и вы можете научиться различать эти состояния. Помните: обращение за помощью — это смелость, а не стыд.
💬 А вы сталкивались с паническими атаками?
Поделитесь в комментариях, как справляетесь — ваш опыт может стать опорой для других.
Автор: Евгения Силаева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
