Один из самых частых и мучительных страхов при панической атаке — это страх потерять сознание. Кажется, что тело сейчас сдастся, и Вы прямо здесь, на глазах у всех, упадёте в обморок.
Этот страх не только пугает сам по себе — он ещё и усиливает панику, создавая замкнутый круг: чем сильнее Вы боитесь, тем хуже становится самочувствие.
Разберёмся, почему это происходит, и что с этим можно сделать.
Почему возникает страх упасть в обморок?
Во время панической атаки в организме активируется система «бей или беги»: выбрасывается адреналин, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным. Это может вызывать:
- головокружение
- шум в ушах
- ощущение, что «всё не по-настоящему»
- потливость, дрожь, онемение
- чувство, что Вы «теряете контроль»
Логика подсказывает: если так плохо — значит, сейчас потеряю сознание.
Но физиология говорит об обратном: чтобы упасть в обморок, давление должно резко снизиться, а при панике оно, наоборот, повышается. Тело не «отключается», оно мобилизуется. Это значит, что опасности для жизни нет.
5 базовых шагов, чтобы справиться с этим страхом
Дочитайте статью до конца, там будут неочевидные, но тоже работающие способы
1. Возвращение в тело (заземление через органы чувств)
Метод 5–4–3–2–1 помогает переключиться из «катастрофы в голове» в реальность:
- Назовите 5 предметов, которые видите
- 4 предмета, которые можете потрогать
- 3 звука, которые слышите
- 2 запаха вокруг
- 1 вкус (во рту или в памяти), можно выпить немного воды, например.
Это снижает тревожность через активацию сенсорной системы.
2. Замедление дыхания
Частое дыхание усиливает головокружение. Регулируйте ритм дыхания с помощью техники «Квадрат»:
- Вдох на 4 счета
- Задержка на 4
- Выдох на 4
- Задержка на 4
Повторите 5–10 раз, не торопясь.
3. Примите устойчивую позу
Если появляется страх упасть — присядьте, обопритесь на стену, возьмитесь за спинку стула. Дайте телу опору — это сигнал безопасности.
4. Внутренний голос
Говорите себе:
Это паническая атака. Это безопасно. Я не теряю сознание. Моё тело справляется. Это пройдёт.» Повторяйте фразы как мантру. Даже если не верите сразу — мозг будет постепенно перестраиваться.
5. Восстановление после
После приступа не обвиняйте себя. Дайте себе покой, попейте воды:
Я справился. Я выдержал. Это — шаг к выздоровлению
Ещё 5 менее очевидных способов, которые помогают
6. Перевод страха в действие
Иногда физическая активность помогает «сжечь» излишек адреналина. Попробуйте:
- отжаться от стены
- сжать и разжать кулаки 20–30 раз
- пройтись быстрым шагом в безопасном пространстве
Это помогает телу завершить «петлю тревоги» и вернуться в равновесие.
7. Использование холода или температуры
Сильный сенсорный стимул может «перезагрузить» тревожную реакцию. Попробуйте:
- приложить ко лбу или груди холодный предмет
- умыться прохладной водой
- подержать кубик льда в руке
- выпить воды с мятой или лимоном
Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает снизить возбуждение.
8. Мысленное замедление
Закройте глаза и вообразите, что Ваше тело становится тяжёлым, как камень. Мысленно «погружайтесь» в опору — в пол, стул, землю. Это снижает уровень мышечного напряжения и отключает внутреннюю тревожную «сирену».
9. Использование фиксированного объекта
Выберите один предмет (например, кольцо на пальце, кнопку на пульте, шнурок ботинка). Смотрите на него, описывайте его вслух:
«Это серебряное кольцо. Оно гладкое. Оно блестит. У него узор по краям…»
Это техника фокусировки, она помогает отключиться от панических мыслей.
10. Смена контекста — но не бегство
Если есть возможность, смените локацию: откройте окно, зайдите в другое помещение, выйдите на воздух. Но важно: не убегайте из страха, а переходите из заботы о себе. Это укрепляет внутреннюю устойчивость.
Подытожим
Страх упасть в обморок при панической атаке — частый и понятный. Но это страх ощущения, а не реальной угрозы. Понимание природы паники, работа с телом и мыслями, регулярные практики саморегуляции помогают восстановить доверие к себе и своему организму.
Если Вы испытываете панические атаки регулярно — не пытайтесь «просто перетерпеть». С этим состоянием можно работать и успешно справляться. При поддержке, с пониманием и без стыда.
Бесплатная памятка «Экстренная самопомощь при панической атаке» (ВК)
Гайд «Как перестать беспокоиться о здоровье и начать о нем заботиться». Проверенная научная информация от врачей, вместо странных советов от незнакомцев в интернете. 30 страниц пользы, 10 работающих техник.
Автор: Анна Ковала
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
