В последние годы триптофан стал одной из самых популярных добавок — особенно среди тех, кто ищет мягкие, «естественные» способы справиться с тревожностью, нарушениями сна или подавленным настроением. Его называют аминокислотой счастья, сравнивают с природным антидепрессантом. И обещают: побочек меньше, а серотонин - есть.
Впервые о триптофане я услышала на обучении от врача лет 7 назад, когда изучала диетологию и темы, связанные слишним весом. Да, о триптофане часто говорят в темах похудения, поскольку образуемый из него серотонин снижает тягу к сладкому, регулирует аппетит при эмоциональном голоде, влияет на насыщение и контроль порций, и, что не менее важно, улучшает сон, а значит, работу гормонов голода (грелин) и насыщения (лептин)
Тогда на об учении о нем много шутили. Создавалось ощущение, что многие о нем знают и кто-то даже принимает, а я о нем впервые слышу. И я решила воспольнить этот пробел, чтобы понять, что же такое я пропустила. Находила информацию чаще всего у биохакеров (того же Бена Гринфилда), но системное понимание мне пришло только недавно и им я решила поделиться.
Для начала хочется отметить, что триптофан - это не только БАД, как многие думают. Он содержится в еде. Больше всего его в белке: в семенах тыквы, пармезане, индейке, яйцах, рыбе, бобовых, овсянке, орехах.
Попробуем разобраться: как триптофан превращается в серотонин, что этому помогает и мешает, и почему эффект часто оказывается не таким простым, как ожидается.
🔹 Как триптофан превращается в серотонинТриптофан не был бы столь интересен, если бы не его путь к синтезу серотонина, нехваткой которого любят объяснять депрессию, апатию, сниженное настроение.
Нехватку серотонина часто обвиняют в депрессии, подавленном настроении, апатии. И в этом есть доля правды: серотонин действительно участвует в регуляции настроения, сна, гибкости мышления. Но сама по себе депрессия — не просто дефицит вещества. Это сложная история, в которой переплетены биология, стресс, гормоны, личные истории, обстоятельства и глубинные смыслы. Поэтому восполнить только серотонин — не всегда значит вернуть радость. Но иногда — это точка, с которой начинается путь.
Серотонин не поступает с едой напрямую (он слишком крупная и нестабильная молекула для этого, а любые БАДы с серотонином не более, чем маркетинг) — он строится внутри тела из аминокислоты - триптофана.
Этот процесс многоступенчатый:
- сначала из триптофана получается 5-HTP,
- потом — серотонин,
- а уже затем — мелатонин (гормон сна и суточных ритмов).Связь сна, серотонина и мелатонина
Многие проблемы со сном при депрессии — это не просто «усталость нервной системы», а следствие сбоя в биохимии. Мелатонин, гормон сна, как видно из этой схемы, вырабатывается из серотонина. А серотонин, как мы уже знаем, — из триптофана.
Цепочка простая: триптофан → серотонин → мелатонин.Если на любом из этих этапов есть сбой — нарушается весь цикл сна. Это и объясняет, почему у людей с депрессией часто возникают: трудности с засыпанием, поверхностный, прерывистый сон, ранние пробуждения с тревогой
Восстанавливая эту цепочку, мы не просто улучшаем сон — мы возвращаем телу ощущение времени и безопасности.
Но даже если все триптофан на месте — остаётся ещё одна проблема: триптофан не просто так проникает в мозг. Он — не VIP-гость, а один из многих на входе.
🔹 Почему "больше триптофана = больше серотонина" не работаетПредставьте, что мозг — это закрытый клуб. Чтобы туда попасть, триптофан должен пройти через строгий отбор — гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Но рядом с ним стоят и другие претенденты из аминокислот, которые тоже желают войти: лейцин, изолейцин, валин (известные любитлям спортпита как BCAA)…
Если в крови много белка, то конкуренция высокая, и триптофан может не попасть внутрь, несмотря на то, что ты его съел или выпил.
Интересно, что углеводы могут ему помочь: они запускают выброс инсулина, который "убирает с дороги" конкурентов, отводя их в мышечную ткань для синтеза белка. И здесь важно: инсулин почти не трогает триптофан, поэтому он остаётся в крови и получает шанс пройти ГЭБ. Именно поэтому сочетание, скажем, цельной овсянки с семенами — будет эффективнее, чем просто мясо.
Это ещё одна тонкость, о которой часто забывают. Мы привыкли думать, что инсулин — это про сахар, про диабет, про уровень глюкозы. Но на самом деле он регулирует не только углеводный, но и белковый обмен.
Мы часто недооцениваем роль пищи в усвоении тех или иных веществ. Если всё выстроено точно, эффект возможен. Но одной лишь «подачи триптофана» недостаточно.
Добавили углеводы, теперь-то точно сработает? Ну... не факт.
🔹 Без них не сработает: роль кофакторовТриптофан — это только начало. Чтобы он действительно превратился в серотонин, организму нужны помощники — ферменты и вещества, которые поддерживают их работу. Эти вещества называют кофакторами, и без них превращения просто не происходят.
К ключевым кофакторам относятся:
- Витамин B6 (пиридоксаль-5-фосфат) — участвует как в превращении триптофана в 5-HTP, так и в следующем шаге.
- Витамин B2 (рибофлавин) и B9/B12 — поддерживают ферментные реакции и цикл метилирования.
- Магний — стабилизирует нервную систему и ферментативную активность.
- Цинк — нужен для регуляции ферментов и баланса нейромедиаторов.
Даже при достаточном поступлении триптофана, без этих компонентов синтез может остановиться. Поэтому часто добавка триптофана работает только тогда, когда есть «всё остальное». Но все ли так печально?
🔹 Где взять кофакторы — и можно ли обойтись без добавок?Когда читаешь о B6, магнии, цинке — кажется, что придётся пить целую аптеку. Но тело устроено мудро. Оно может получать многое из еды, если мы едим регулярно, разнообразно и осознанно.
Вот откуда можно взять основные кофакторы:
- B6 — мясо, рыба, картофель, бананы, цельнозерновые продукты.
- B2 — молочные продукты, яйца, грибы, шпинат.
- Фолаты (B9) — зелёные листья, чечевица, брокколи, авокадо.
- B12 — только из животных продуктов: яйца, печень, рыба, молоко.
- Магний — семечки, орехи, зелень, бобовые, какао.
- Цинк — тыквенные семечки, мясо, яйца, морепродукты.
Если питание скудное или человек в стрессе, на диете, в восстановлении — тогда могут помочь добавки, но не как замена еде, а как поддержка, когда ресурсов мало.
И как всегда: лучше не «принимать на всякий случай», а понимать зачем, сколько и как долго.
Поддержка — это не только про капсулы. Это про выбор в сторону себя: выспаться, поесть, разгрузить нервную систему. А кофакторы — просто те, кто помогают телу не забыть, как быть живым.
🔹 Что происходит с триптофаном, который не попал в мозг?А что, если условия не сложились? Что, если капсула принята, ужин съеден, но барьер не открылся? Это не значит, что триптофан исчез. Он просто отправляется по другим путям.
Большая часть (до 95%) идёт по кинурениновому пути. Это сложный, малоизвестный маршрут, связанный с воспалением, иммунитетом, витаминами. Иногда этот путь служит нам, например — превращает триптофан в витамин B3. А иногда — уводит в сторону веществ, которые, наоборот, могут усиливать тревожность, возбуждение, нейровоспаление.
Вот здесь становится особенно важно не торопиться с выводами. Потому что при хроническом стрессе, воспалении, дефиците B3 тело начинает использовать триптофан не на радость, а на подстраховку. Возникает переизбыток веществ, которые могут вызывать возбуждение, тревогу, даже депрессивные реакции.
И это один из тех случаев, когда добавка может не помочь, а усугубить. Не потому что она «плохая», а потому что у тела сейчас — другие задачи. И если мы не понимаем этих задач, легко разочароваться в триптофане — как будто он подвёл. А он просто был направлен туда, где сейчас пожар.
Остальной триптофан уходит в белковый синтез или становится серотонином в кишечнике. И хотя этот серотонин не влияет на настроение, он важен для работы ЖКТ и иммунной системы.
Наш организм не выбрасывает сырьё. Он просто решает, что сейчас важнее. И если ты в стрессе — он выберет не радость, а защиту. Не счастье, а выживание. Это не ошибка — это мудрость тела.
🔹 А что произойдет, если уже принимаешь антидепрессанты?
Вот здесь особенно важно быть внимательным. Потому что триптофан — это не просто «мягкая аминокислота», он участвует в синтезе мощного нейромедиатора. А если в организме уже есть препараты, усиливающие серотонин (например, СИОЗС), то добавка может вмешаться в тонкую настройку системы.
Это как подлить воду в уже полную чашу. Вроде бы полезно, но в какой-то момент всё начинает переливаться.
📌 В медицине это состояние называют серотониновым синдромом. Он может проявляться как: возбуждение, дрожь и потливость, спутанность сознания, в тяжёлых случаях — судороги и проблемы с дыханием.
Иногда опасность возникает даже при сочетании с растительными средствами — например, зверобоем. Поэтому не стоит воспринимать триптофан как безобидный БАД, особенно если ты уже принимаешь что-то для поддержки психики.
Кстати, триптофан, получаемый из еды, такой опасности не несет даже при высокобелковой диете.
🔹 Что выбрать — L-триптофан или 5-HTP?Часто при покупке люди теряются и не понимают, что им выбрать - L-триптофан или 5-HTP. Давайте рассмотрим, какая между ними разница.
Если упрощённо: L-триптофан — медленно и печально мягко, 5-HTP — быстро и резко.
L-триптофан: мягче, ближе к физиологии, лучше переносится, можно использовать дольше.
5-HTP: действует быстрее, минует барьеры, но чаще вызывает побочные эффекты (тошнота, раздражительность).
Как всегда: наблюдай за собой. Реакция тела — самый честный маркер.
Можно ли «съесть» себе спокойствие?
Прежде чем мы завершим, давайте вернёмся на шаг назад. Тело — не просто химическая лаборатория. Оно встроено в психику, и психика — в тело. Микробиота, например, напрямую связана с нашей нервной системой: она синтезирует не только серотонин, но и ГАМК, влияет на воспаление и стрессовую реакцию.
📌 Когда кишечник в дисбалансе, тревога может усиливаться. И наоборот: забота о пищеварении — это не только про еду, но и про устойчивость, границы, безопасность.
Иногда же мы начинаем полагаться на БАДы как на магию. Одна капсула на ночь, и всё станет хорошо. Но это путь, где легко оступиться. Добавка не станет заменой жизни.
Этот текст — не инструкция и не рекомендация. Он — приглашение подумать. Подумать о себе. О теле. О балансе.
Автор: Вертинская Ольга Сергеевна
Психолог, Юнгианский психолог КоучICF
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
