Холестерин - это жироподобное вещество, которое примерно на 80% синтезируется в организме, преимущественно в печени, и только около 20% поступает извне с пищей. Холестерин крайне важен для организма. Прежде всего, он необходим для формирования правильных мембран каждой клетки. Вторая важная функция - участие в формировании миелиновых оболочек нервных клеток, что ускоряет передачу нервных импульсов. А это напрямую влияет на скорость мышления и нейропротекцию - защиту от нейродегенеративных процессов.
Холестерин является основой для синтеза половых гормонов, таких как тестостерон, прогестерон и эстроген. Низкий уровень холестерина связан с низким уровнем стероидных гормонов в организме. Кроме того, холестерин участвует в синтезе желчных кислот, необходимых для переваривания жиров из пищи.
Переоценить или недооценить значение холестерина сложно. Важно понимать: вреден как слишком низкий, так и слишком высокий его уровень. Также стоит отметить, что холестерин необходим для усвоения витамина D, который синтезируется в коже под воздействием солнечного света с участием холестерина.
Повышенный уровень холестерина опасен тем, что он может откладываться на стенках сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Они сужают просвет сосудов и замедляют кровоток. Такие бляшки могут образовываться как в коронарных артериях, питающих сердце, так и в сосудах, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга. Это может привести к снижению питания мозга и, как следствие, к рискам сердечно-сосудистых катастроф - инфарктам и инсультам.
Особенно опасно это состояние на фоне хрупкости сосудов, когда повреждается сосудистый эндотелий. Причинами этого могут быть вредные внешние воздействия - например, никотин оказывает выраженное негативное влияние на стенки сосудов.
У мужчин повышение холестерина чаще связано с избыточной массой тела, малоподвижным образом жизни и вредными привычками. У женщин оно может наблюдаться и в молодом возрасте при наличии генетической предрасположенности (в частности, как и у мужчин), а также в период предменопаузы и менопаузы, когда снижается выработка эстрогенов. Мы помним, что холестерин - субстрат для их синтеза. То есть холестерин вырабатывается в прежнем объёме, но уже не используется на синтез гормонов и накапливается в организме.
Важно понимать, что опасен не сам общий холестерин, а его фракция - липопротеины низкой плотности (ЛПНП), так называемый «плохой холестерин». Именно он оседает на стенках сосудов. Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать низкий уровень сахара в крови - около 4-4,5 ммоль/л, поскольку высокая глюкоза повреждает сосуды и способствует накоплению холестерина.
Следующий важный аспект - микробиом человека. Кишечные бактерии могут влиять на уровень холестерина, снижая его на 5–12%. Особенно полезны лактобактерии и бифидобактерии, которые в процессе жизнедеятельности вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты - бутираты и пропионаты. Последние способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Кроме того, в кишечнике могут жить бактерии, которые, при их избыточном количестве, вмешиваются в работу печени, так называемая ось кишечник-печень, возвращая в кровоток желчные кислоты, которые должны были бы быть выведены из организма. Это тоже может провоцировать повышение холестерина.
Мы помним, что только 20-30% холестерина поступает с пищей. Есть продукты, которые помогают снижать его уровень или препятствуют его всасыванию. К ним относится клетчатка. Чем грубее клетчатка и больше в ней волокон, тем лучше молекулы холестерина «запутываются» в ней и не всасываются.
Продукты, богатые клетчаткой:
- все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, краснокочанная)
- тыква
- морковь
- яблоки
- орехи
- зелень
- листовые овощи
- резистентные крахмалы
- а также комплексная клетчатка, которую можно найти на маркетплейсах
Клетчатка, помимо прочего, является питательной средой для полезных бактерий (лактобактерий и бифидобактерий), которые в процессе жизнедеятельности вырабатывают те самые бутираты и пропионаты.
Однако переедать клетчатку также нельзя, иначе будут проблемы с кишечником. Важно соблюдать умеренность - в среднем взрослому человеку нужно до 20-25 граммов клетчатки в день, что эквивалентно 500-700 граммам овощей в рационе (как сырых, так и термически обработанных).
Также важны пектины, которые связывают холестерин, они содержатся в:
- цитрусовых
- яблоках
- винограде
- клубнике
Ещё одна полезная группа продуктов - те, что содержат дигидрокверцетин. Он снижает уровень ЛПНП и, согласно исследованиям, способствует рассасыванию холестериновых бляшек, укрепляет сосудистые стенки. Дигидрокверцетин содержится в:
- тёмных ягодах
- яблоках
- грецких орехах
- зелёном чае
Важно не только добавлять в рацион клетчатку (до 20-25 граммов в день, равномерно в каждый приём пищи), но и отказаться от вредных привычек и вести активный образ жизни. Физическая активность, также способствует снижению холестерина. Всё это в комплексе помогает контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровье.
Подписывайтесь на мой тг-канал, там много полезного - https://t.me/nutriciolog_selivanova
